【運動指導】
我們都知道“生命在於運動”，這也是現代大多數人的生活準則。
可其實，還有很多人認同另外一句話：生命在於靜養。
有人拿烏龜舉例，認為烏龜壽命這麼長，就是因為它“不愛動”
圖片來源 shutterstock
那麼，生命到底是在於“運動”還是“靜養”呢？
英國頂尖醫學雜誌《BMJ》曾發表一項歷時 5 年、涉及 1500 人的研究，主要研究運動能否讓老年人更長壽、更健康。
研究結果顯示：5 年後，定期進行有規律、高強度運動的第 1 組老人效果更好，除了體能，生活質量也更高。
也就是說，運動有利於健康長壽。
圖片來源 shutterstock
對於靜養，北京朝陽醫院醫生趙鐵良認為：大家以為的“靜”，是坐著不動，但事實上正確的理解應該是“養心”。
是平心靜氣，心態平和，而不是狹義的“靜坐不動”。
不管是誰，長時間坐著不鍛鍊，器官組織都會加速衰退，老年人尤為明顯。
所以，老年人想要養生、長壽，還是要乖乖運動喲！
那麼，上了年紀到底如何運動才更健康，老年人運動時又有哪些地方需要注意呢？
本期【運動指導】，就讓小動君給大家好好講講吧~
不同年齡運動量，多少才合適？
運動雖好，可不要貪“量”哦~
並不是運動得越多、越久，身體就越健康。相反，如果過度運動，很容易出現器官組織勞損，反而對身體不利。
只有適量運動才有助於身體健康。那麼運動量到底多大才合適呢？
世界衛生組織（WHO）釋出的《2020 年運動和久坐行為指南》，為各年齡段人群推薦了運動量，大家可以對號入座：
安排運動時，只需要參考這份標準，咱就能保持科學合理的運動量了
不過，運動專案五花八門，到底哪些運動更適合咱老年人呢？
哪些運動，讓老人越動越健康？
這裡，小動君重點給大家介紹 4 項運動——
01 散步
走路可以說是世界上最簡單的有氧運動了。世衛組織就曾指出，“步行是最安全、最佳的運動和減重方式。”
常散步，不但有助於消化，還可以有效活動身體關節，降低患糖尿病和中風的風險。
晚餐後和家人一邊散步吹吹風，一邊暢快聊天，愉悅身心，好處多多。
圖片來源 shutterstock
散步的最佳時間是下午到傍晚（即 16點~19點），因為這時的人體生理功能處於一天之中的最佳狀態，而且此時的空氣質量也最好。
相反，清晨的空氣是一天中汙染最嚴重的，此時散步容易吸入有害氣體。
而夜晚散步則容易導致心跳過高，神經過度興奮，難以入睡。失眠的朋友記得散步別太晚。
闢謠！飯後歇會兒再百步走
有句俗話說，飯後百步走，其實這是不科學的觀念哦！
吃完飯後，血液都集中在胃部，大腦缺氧現象嚴重。
如果飯後匆忙走動，不僅不利消化，還會引起頭暈、噁心等不適症狀，特別是老年人，甚至有跌倒的風險。
所以，飯後記得歇會兒再“百步走”~
02 慢跑
慢跑是一項簡單方便，男女老少皆宜的運動。
老年人通常會有一定的骨質疏鬆風險，一旦摔倒了容易導致骨折。而慢跑可以有效啟用整個下肢的肌肉力量，讓我們走路更穩。
圖片來源 shutterstock
醫學研究表明，長期堅持跑步可以刺激鈣質吸收，有效降低骨折風險；還能降低膽固醇，改善三高疾病。
此外，長期跑步的人，不僅精力會更加旺盛，身體狀態和同齡人比起來，也會更加年輕、充滿活力哦！
圖片來源 SOOGIF
小動君建議，中老年人以慢跑為主，跑步頻率逐漸增加。
如果想透過慢跑減肥，那至少要跑夠 20 分鐘，40 分鐘是專家推薦的跑步時長。
跑後注意事項
- 跑後不宜立刻進食
注意，跑步後不要大量進食，跑後 1~2 小時再進食。
- 補充水分
運動過程中，隨時注意少量補充水分，不能等到口渴時才想起喝水。
除了水，也可以選擇電解質飲料，滿足身體對礦物質的需要。
03 游泳
游泳是公認的“運動之王”，不僅對關節十分友好，還可以提高身體平衡能力，提升心肺功能。
中老年人經常游泳，能增加新陳代謝，免疫水平也會慢慢提升。
圖片來源 shutterstock
游泳非常適合因關節有傷病而不能參加慢跑等活動的人群。因為游泳時，水的浮力可以托起身體，從而減少關節負擔。
仰泳、蛙泳、蝶泳不知道選哪種？
老年初學者建議優先掌握仰泳，技術動作簡單，容易上手。蛙泳也比較易學。
對了，游泳還是非常理想的減肥方法呢！
游泳時，人的新陳代謝速度很快，30 分鐘就可以消耗 1100 千焦熱量。
而且這樣的代謝速度在你離開水後還能保持一段時間，哪怕游完泳就躺下，也能“躺瘦”，是不是很棒呢！
游泳注意事項
- 做好熱身
下水前做好熱身活動，將全身各部位關節活動開。
游泳時根據個人的身體素質確定距離，一般遊 50 米即可休息一下。
老年高血壓患者游泳時應切忌低頭和憋氣等動作。
- 飯後不宜
吃完飯 1 小時內不宜游泳。
04 太極拳
還在糾結到底是“生命在於運動”，還是“生命在於靜養”的朋友，小動君建議你“打太極”
因為太極拳是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，完美解決選擇困難症！
而且，太極拳也是咱老祖宗留下的傳統智慧運動，溫和，又能修身養性。
不僅能緩解神經肌肉緊張，穩定情緒，還能提升心肺功能，改善柔韌度和各關節靈活度，價效比不要太高
圖片來源 shutterstock
就連鍾南山院士也推薦老年人選擇太極拳：
“50 歲以後保持體能，進行功能鍛鍊，對於年長者來說，運動要適可而止，千萬不要勉強，太極拳就是一項不錯的運動。”
太極拳常有半蹲的姿勢，對下肢是非常好的鍛鍊。
不少剛開始練習太極拳的中老年人，常會感到兩腿痠疼。所以每次鍛鍊的時間、次數應因人制宜。
建議每星期練習 3~5 天，每個動作持續 30 秒，6~10 次為一組。而且打拳時宜慢不宜快，才能更好地達到效果。
太極拳注意事項
- 練習場所
儘量選擇空氣清新和安靜的地方。
如果是在戶外練習太極拳，則要避開有大風、大霧的地方。
- 練習時間
冬季清晨的空氣質量相對較差，所以最好在日出之後練習太極拳。
對老年人來說，上午 10 點鐘左右較為適宜。
運動時，這些事情要注意
雖然上文研究指出高強度運動有助於延長壽命，但年紀大了以後，一味追求高強度運動，很容易在運動中受傷。
所以，咱們在運動養生時，一定要注意以下幾個原則——
01.因人而異
在選擇運動專案時，應結合自己的具體情況，比如身體狀況、興趣、鍛鍊目的等因素，選擇適合自己的運動，不要盲目跟風。
- 喜歡熱鬧、愛好社交，可選擇廣場舞、交誼舞
- 喜歡安靜獨處，可選擇散步、慢跑、太極拳
- 膝關節炎、腰椎間盤突出患者，可選擇游泳
圖片來源 SOOGIF
02.循序漸進
鍛鍊時彆著急、別攀比，不要想著一口吃成個胖子，“急功近利”反而可能給身體帶來傷害。
正確的做法是循序漸進，一般來說，老年人優先選擇中低強度的運動，等身體適應一陣後，再逐漸延長鍛鍊時間、增加運動強度。
03.舒適安全
在鍛鍊過程中，要時刻注意觀察自己的狀態，如果感到不適，一定要及時停止。
怎麼判斷運動是否合理呢？
一般來說，運動到身體微微發汗，運動後輕鬆愉快，睡眠好，就是合理的運動量。
反之，如果腰痠背疼，睡眠受影響，那就要小心運動過度了哦。
04.持之以恆
還是那句話，想要透過鍛鍊達到強身健體、延年益壽等目的，最重要的就是“長期堅持”，三天打魚兩天曬網，就不能怪運動沒效果啦。
“走得快，不如走得遠”。運動是一項對身體的長遠投資，時間越久，收益越大
這裡，貼心的小動君給大夥兒推薦幾個隨時隨地都能做的健身小動作，超級簡單易學，趕緊看過來
肩部運動
圖片來源 Youtube
- 動作：聳肩、縮頭
- 功能：消除肩頸痠痛、預防腦中風
腿部運動
圖片來源 Youtube
- 動作：重複踮腳
- 功能：促進皮下血管舒張、下肢血液迴流
眼部運動
圖片來源 Youtube
- 動作：上看下看，左看右看
- 功能：緩解眼部疲勞，保護眼部神經血管
祝大家
早做早受益
越運動越長壽
如果覺得今天的內容有用
趕緊「分享」給身邊的人吧
圖片來源 SOOGIF
- END -
檢視更多養生/運動/減肥小訣竅
請關注頭條號【動動APP】
