嘿，大家好，我是波SIR。
有沒有粉絲跟我一樣？想長點肉跟有的人減肥一樣難！辛辛苦苦練出來的肌肉，是說掉就掉啊！
今天要跟大家分享一下我的增肌歷程以及新手增肌最容易犯的幾個錯誤，我是從大二開始去健身房的，那時候真的皮包骨，你不要覺得驚訝，我們寢室7個人，除了兩個胖子和一個比較正常的，其他的都是這個體型。
上大學我去了2年健身房，畢業的時候真的就是胖了一點點，什麼線條什麼肌肉。
我重新去健身，是畢業後的第三年，那個時候才算是真正的瞭解健身，開始有計劃地訓練，花了大概半年，練成這個樣子。
當然練的也不算是很好，但是相比大學那個時候真的不知道好了多少倍。如果讓我重新來一次，我絕對會浪費大學的2年時間去瞎練。
肌肉健身分兩種，一種是健美，一種是健體。在你要開始增肌之前，我們先要弄清楚一個問題，你為什麼要增肌，A為了長肉，B為了撩妹 C為了健康 D為了找自信 E 其它。
四短一長，我選擇長，我最開始增肌真的是為了找自信，有一句話，肌肉是男人最好的服裝，有一身肌肉真的可以把衣服穿得特別好看，親身體會啊。
還有重要的一點，有一個健壯的身體不僅能給自己安全感，也能給別人安全感，尤其是給女朋友。
OK 今天告訴大家4增肌注意事項，適合剛剛入坑的新手和學生黨。
第一個訓練計劃
當你知道了為什麼要增肌，這個時候你需要一份訓練計劃，這也是大部分新手最容易犯的錯誤，沒有什麼計劃，瞎練！
或者去健身房佛系健身，看見這個胸練的好跟著練兩下，看見別人練背練的也跟著練兩下，然後拍拍照，發個朋友圈，回家。練了很久發現毫無訓練痕跡，最後就放棄了。
我覺得，每次去健身，都能看到自己身材有一點點變化，是最能夠讓我們堅持下去的理由，所以你需要一個具體的訓練計劃。
今天給大家推薦一個參考計劃，叫五分化訓練，也就是按照胸，背，肩，手臂，腿，這個順序，一週安排5天來訓練。
當然還有比這個更高效的訓練方式，但是我建議新手採取這方法，前期你需要熟悉掌握每個部位的訓練技巧，如果你都不能很好掌握每個部位的鍛鍊方式，再高效的訓練計劃對你也是沒有用。
你是不是發現這個訓練計劃裡面沒有練到腹肌，其實腹部是最容易堆積脂肪的地方，所以，我每次練完其它部分，都會花20分鐘來專門鍛鍊腹肌。
第二個訓練動作
你有沒有這種經歷，剛去在健身房的時候，都不熟，你就遠遠地偷師學藝，跟著練，最後發現，動作是一樣了，但是怎麼也練不出別人的效果，原因是你只學到了表面的動作，具體的肌肉的控制，細節掌握，訓練感覺這些才是核心和精華。
為了少走彎路，建議有條件的一定先請一個教練，學一下方法，學會了再自己練，沒有請教練的小夥伴也沒關係，你就勤奮一點，現在網上有很多健身大佬的影片，多和健身房其它小夥伴交流一下心得，有時候一群人一起練會比你一個人瞎練有效果。
第三個 充足的休息
休息是增肌的一個非常重要的環節，如果你一週7天都在練，休息不好，這樣很難達到增肌的效果，肌肉不是在訓練的時候增加的，而是在休息的時候增加的。
2個建議，第一個，新手建議一週2—3天的休息，每天保證睡眠充足再去鍛鍊，在訓練的時候如果你感到很疲勞精神不好，不要強行訓練，這是身體在給你的一個訊號，你需要休息，趕緊回家睡覺，第二個， 練腿後的第二天甚至第三天安排休息，練家子都知道練腿是很刺激，練完後第二天走路絕對一瘸一拐。
第四個 增肌飲食，這個在最後面說，也是最重要的一個環節
訓練過後2個小時內補充蛋白質是增肌的關鍵，如果你像我之前一樣，屬於瘦子增肌，我覺得並不需要去算什麼熱量，什麼消耗，儘量吃，吃到吃不下為止。
分享一下我最開始增肌的食譜，一坨牛肉（拳頭這麼大）一根胡蘿蔔，一根香蕉，5個雞蛋（雞蛋只吃蛋白），西蘭花若干，牛肉我是買的滷牛肉，自己不會做，其他又都沒什麼味道，所以買的現成的滷牛肉，比較有味道，適合吃健身餐適應期。
看過我之前影片朋友，知道我前年有開過一家健身餐餐廳，從那個時候開始，對健身食物有了更多瞭解，我的健身餐也豐富了很多。
自己在家做健身餐的朋友大多有這種感覺，不管怎麼做出來都很難吃。
增肌主要需要的是蛋白質，所以今天給大家分享我們店鋪幾種高蛋白食物的製作方式。
第一個煮雞蛋，你是不是在煮雞蛋的時候，有的時候煮太，有的時候沒煮熟，告訴你一個方法，冷水下鍋，大火8分鐘，關火再悶七分鐘，撈出過一下冷水，這樣煮出來的雞蛋，口感和營養都很好。
第二個煮蝦，建議在水裡放2片生薑和幾個花椒，去掉蝦線，水開下鍋，2-3分鐘，這樣的口感絕對比白水煮的有味道。
第三個，雞胸肉和牛肉，這兩個是增肌的經典食物，但是也特別難做，一不小心就會弄得非常難吃。
今天公開一下我們餐廳雞胸肉和牛肉的做法。
雞胸肉用卡真粉醃製，牛肉用黑胡椒醃製，我們一般是在頭一天晚上醃製好，不過你也可以在去健身前就醃製好，然後用烤箱烤，烤箱網上就一兩百塊一個，溫度190—200度，正面10鍾，反面十分鐘，看看我們烤出來的樣子。
健身增肌真的是一件很公平的事情，只要足夠努力，只要你願意吃苦，絕對可以讓你脫胎換骨。
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