慢跑
比起走路更容易瘦下來！
醫生、研究者也都在關注！
▲40歲以後增加保護神激素的運動
慢跑深受大家稱讚的原因是“討厭運動也可以堅持下去”。在肥胖學會、抗老醫學會等“慢跑瘦身”都成為令人矚目的選擇。不僅比走路更容易讓你瘦下來，還可以減少衰老激素的分泌量有效發揮抗衰老的效果。本期《健康與美容》雜誌帶大家深入探究「慢跑」！
Q
慢跑是什麼？
A
用走路的速度跑步
1.
步幅小,僅10～40cm。
保持笑嘻嘻的節奏。
2.
從腳前部著地。
3.
從一次一分鐘開始。
分成幾次也可以。
慢跑就是放慢跑步的速度，減少心臟負擔。要點是上邊的3個。腳前部先著地的話，不容易傷到膝蓋和腰。一天總計慢跑30分鐘作為目標，分成幾部分跑也可以。有改善高血壓、血脂異常、高血糖，降低動脈硬化的風險的效果。
田中宏曉教授
福岡大學 體育科學部
生理學研究室
東京教育大學體育學部畢業。醫學博士（愛媛大學）。一方面研究生活習慣病的治療和預防，健康和提高身體機能相關內容，另一方面，在全國開展慢跑演講。主要的著作是《慢跑健康法》（朝日新聞出版）
井上 彩女士
日本慢跑協會
指定指導員
福岡大學的本科和研究生階段都是在田中宏曉教授的指導下，進行研究。體育健康科學碩士。以關東為中心，進行關於慢走的演講和指導。她說：“慢跑的魅力是誰都可以按照自己的節奏快樂的進行。”
慢跑有好處的3個理由
輕輕鬆鬆能量消耗達到步行的2倍
步行速度為每小時4～5km。和慢跑相當。田中教授說：“在這個運動強度範圍，與步行相比，慢跑強度更高，能量消耗約為其兩倍。”並且心臟負擔小，不容易疲勞。
從速度和運動強度METs關係分析，時速6km以下，同樣速度下，慢跑較之步行運動強度更高。METs是表示運動中消耗能量為安靜時多少倍的數值。
（DATE：跑步學研究，25,1,17-23,2014）
因為是慢運動
所以能夠抑制“抗壓力激素” 皮質醇的分泌
研究表明，抗壓力激素皮質醇在進行需氧量為最大氧氣攝取量60%以上的運動時會急劇上升。田中教授說：“笑嘻嘻的節奏需氧量為最大氧氣攝取量50%左右。”皮質醇增加幅度較小。
令18～30歲的12名男性進行時長為30分鐘的腳踏車騎行，測定運動前後血液中皮質醇含量。進行需氧量為最大氧氣攝取量40%運動前後，皮質醇含量幾乎無差別，60%、80%時有所增加。
（DATE：J endocrinol Invest；31,7,587-91,2008）
下半身的大塊肌肉進行有氧運動
分泌“ 重返年輕激素” 的DHEA
田中教授說：“走路這個動作本來就是‘節省能源’的，只使用小塊肌肉。但是，慢跑即使低速但是使用臀部和大腿的大塊肌肉。”使用下半身大塊肌肉的有氧運動進而分泌DHEA，這個效果值得期待。
透過慢跑抬腳或者踩地的時候，腰部的深層有腰大肌、髂肌，前大腿的股四頭肌，臀部的臀大肌、臀中肌，使用這些大塊肌肉。
東京大學碩士醫學系研究科的秋下雅弘教授研究老年醫學，他認為“重返年輕激素”的一種，DHEA，“透過30分鐘的有氧運動和肌肉鍛鍊的結合後分泌會增加。肌肉鍛鍊時使用下肢的大塊肌肉效果更加明顯。”
符合這個條件的就是“慢跑”，以走路的速度跑步。倡導慢跑的福岡大學田中宏曉教授說：“慢跑和走路相比，抬腳或者踩地的時候使用的是大腿和臀部的大塊肌肉。”
僅僅慢跑，抗壓力激素的皮質醇不會增加。田中教授說：“保持和旁邊的人一邊說笑一邊跑步的速度，也就是‘笑嘻嘻的節奏’，和一般的跑步相比，不給心臟增加負擔。減少皮質醇的分泌。”
一天跑步30分鐘以上才有減肥效果，但是田中教授說：“1分鐘×30次這樣細分成多次也有效果。”
進行慢跑時，保持笑嘻嘻的節奏十分重要，透過腳前部而不是腳跟著地就可以達到這一目的。據田中教授介紹：“腳前部著地，跟腱和腳心可以起到緩衝作用，減輕對腿部和腰部的衝擊。”首先從原地起跳開始練習之後，再開始跑。
日本慢跑協會公認顧問井上彩說：“有不少人過分要求腳前部著地，而導致腳尖著地，奔跑時應特別注意。”跟腱和小腿如果疼的話，就有可能導致腳尖著地或腳後跟過分上提，只要保持做到腳前部著地，即便腳後跟隨後著地也不必擔心。
按笑嘻嘻的節奏慢跑5分鐘後，大腿和臀部的肌肉就會慢慢熱起來，表明這部分肌肉得到了鍛鍊。不擅長跑步的人可以跑一分鐘再走一分鐘，如此重複亦可。田中教授開辦的慢跑講座中也傳授過這種運動方法。即便是沒有運動習慣的慢跑初學者“也會出汗，全身放鬆，不會感到疲憊”地跑30分鐘以上。
笑嘻嘻的節奏
所以能夠堅持下去!
實踐!
慢跑
腳前部著地！
笑嘻嘻的節奏不會疲勞
準備
用心體會 腳前部著地的感覺
進行慢跑時，如果用腳前部著地，雙腳和腰部不易受傷。開始跑步之前，領會一下腳前部著地的感覺吧。
Step 1
原地起跳 確認著地點
在原地連續跳幾下。實地體會一下腳前部著地的感覺。
Step 2
原地練習慢跑
原地慢跑時，領會腳前部正直向下踩踏地面的感覺。習慣後，試著慢慢前進吧。
慢跑
START
試試看 慢慢地跑
小步幅跑動就可以實現慢跑。速度控制在每15秒鐘45～50步（1秒3步）。稍微感到吃力就減慢步速。
張開嘴 自然呼吸
沒有必要過分專注於呼吸。張開嘴自然吸氣即可。如果感到呼吸不暢則證明節奏過快。
抬起下巴伸直後背
將下巴輕抬，伸直後背，挺胸，呼吸就會變順暢，腿也可以自然抬起。注意肩部不要發力，背部不要後仰。
步幅要比普通慢跑小30～40cm
小步幅，快步頻是慢跑的要點。最初步幅可以控制在10cm。習慣之後可以擴大到40cm。
慢跑
普通慢跑
腳前部著地
最早接觸地面的是腳前部。腳趾根部向下踩踏地面，地面反作用會讓身體自然向前。
從腳前部開始著地
從腳後跟開始著地
笑嘻嘻的運動節奏每天堅持30分鐘
每天堅持30～60分鐘。1分鐘做30次，將運動過程細化效果會比較明顯。田中教授說：“不太習慣時，可以採用跑一分鐘，走一分鐘的方式。
家中光腳慢跑練習也可以！
雨天或不能外出跑步時，可以在家中光腳跑。田中教授說：“2～3m 寬的空間，一分鐘往返10次，也十分有效。”赤腳跑的話，自然能夠腳趾根部著地，同慢跑練習效果相同。
