文 | 荀曉霖（北京軍區總醫院）
在我國，男性和女性的骨質疏鬆症的發病率和患病率均較高，尤以更年期以後的女性更甚。40%的更年期女性會形成脊柱斷裂，導致駝背；超過30萬的更年期女性會得髖骨骨折，使很多女性永久地殘疾，甚至會致命。20%髖骨骨折的女性在受傷6個月後，死於肺炎等併發症。正因為骨質疏鬆症的肆虐讓很多中老年朋友（尤其是女性）開始意識到了補充鈣質的重要性！
中老年人長期缺鈣，除了會引起人人皆知的骨質疏鬆症之外，還會發生許多意想不到的疾患，如失眠、脾氣暴躁、痙攣性便秘、直腸結腸癌，甚至還可以引起高血壓。早有研究顯示：鈣是抵抗高血壓的有效措施。然而，許多老年朋友都有了補鈣的意識，表面上吃進去很多的鈣，但是往往仍逃不開骨質疏鬆症的困擾，這是因為他們沒能做到科學補鈣，有效吸收。
補鈣焦點一：牛奶
牛奶以其含鈣量高且吸收利用率好的優點被全世界公認為極佳的天然補鈣食物來源。但是喝牛奶是很有講究的，需要注意以下事項：
1.勿空腹喝牛奶。有的老年人喜歡拿牛奶當水喝，譬如清晨空腹喝杯牛奶當早餐或者晚上睡前空腹喝杯牛奶以便助眠，殊不知這種做法很不科學。空肚子喝牛奶，胃腸道里幾乎空空的，還未等牛奶被機體充分吸收，就順著空空的胃腸道排了出去，造成鈣源的極大浪費。所以，喝牛奶時最好先吃些餅乾、麵包或花捲、饅頭之類的碳水化合物，千萬不要空腹喝牛奶。
2.過多地用牛奶補鈣，得不償失。研究發現，老年人過多地飲用牛奶補鈣得不償失。牛奶含有5%的乳糖，透過乳酸酶的作用，分解成半乳糖，極易沉積在老年人的晶狀體上，導致晶狀體透明度降低，誘發老年性白內障的發生。老年人可以選用蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶及田螺、芹菜、豆製品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來補鈣，以天然食物為最佳。
補鈣焦點二：豆製品
豆類以其含有豐富的蛋白質、賴氨酸和生物類黃酮，以及幾乎不含膽固醇而享有“植物肉”的美譽，成為中國人物美價廉的優質蛋白質以及鈣、鐵、鋅的最佳來源。豆類是唯一能與動物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪的食品，其成分以不飽和脂肪酸居多，為防止冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品，所以，提倡老年朋友多吃豆類。不過。豆類雖然好（富含鈣、鐵、鋅），但是食用起來卻要非常講究，食之不當將會適得其反（吸收率非常低）！
1.做豆漿用發芽三天的豆最佳。現在幾乎家家都有豆漿機，許多老年朋友都喜歡自己做鮮榨豆漿喝。這裡推薦一種方法，將黃豆浸泡，每天換水至第三天時，將黃豆放入豆漿機中磨豆漿。最好不要直接拿把黃豆用水洗淨後就放入豆漿機中磨豆漿了。
這是因為原豆中含有很多人們並不熟知的抗營養因素。除了含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化之外，還含有大量的植酸，直接吃黃豆，黃豆中的植酸會與其他食物中的鈣、鋅和鐵結合成不溶性的植酸鹽，會影響微量元素鋅、鐵以及礦物質鈣的吸收。雖然同樣都是吃豆子、喝豆漿，但是，所獲得的效果卻完全不同。
2.豆芽並非越長越好。要想獲得較好的補鈣效果，最好去除或者分解原豆類食物中的抗營養因素——植酸，使豆子中的植酸濃度降低才行。經研究發現，將大豆發芽是個很好的辦法。
在大豆發芽的過程中，植酸酶活性會不斷升高，植酸酶具有不斷地水解植酸的特性，勢必使植酸——這一妨礙鈣、鋅、鐵吸收的主要抑制因子呈現下降的趨勢，可見，發芽的大豆比生大豆中的植酸含量下降了40％，進而大大地提高了發芽大豆中鈣、鋅、鐵的生物利用率，而且以發芽3～4天的豆芽營養為最好，並不是人們所想象的豆芽越長越好、越長越有營養。
補鈣焦點三：蔬菜
像芹菜，菠菜，捲心菜，洋蔥、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花等，這些蔬菜都含有豐富的鈣質，同時這些蔬菜也含有草酸，會影響鈣在體內的吸收，因此烹製這些蔬菜要講究方法。
1.科學加工，營養盡現。豆腐和菠菜都是營養豐富的食物但有人說，菠菜豆腐不能在一起吃，這是因為菠菜中含草酸較多而豆腐中含鈣豐富，菠菜中的草酸將與豆腐中的鈣結合成草酸鈣而沉澱，不但影響豆腐本身鈣質的吸收，還將影響一同食入的其他食物鈣的吸收，造成鈣質的極大浪費。
烹製這些蔬菜時，要先進行一定的加工處理，利用草酸易溶於水的特性，在沸水中將它們快速地焯一下，這樣蔬菜中大約90％左右的草酸就都溶解在水裡面了，之後再加工，就不會對鈣質的吸收產生什麼影響了。“處理”過的菠菜完全可以同豆腐一起烹飪，而且絲毫不會影響豆腐中的鈣被機體吸收和利用，口味也十分好，可謂兩全其美。
2.葷素搭配，合理用醋。菜餚搭配要講究葷與素的平衡，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。
另外，烹調時適當放點醋，可去異味、殺菌，有利於食物中鈣的吸收等。如糖醋魚、糖醋排骨等，醋能使魚、排骨中的鈣溶出，以利於鈣的吸收。有經驗的廚師為了做出高鈣的肉湯，在燉煮肉湯之前，先要用醋浸泡雞或豬的骨頭。
補鈣菜餚推薦：五彩豆芽
各取紅豆、綠豆、黃豆、白豆和黑豆分別用水浸泡，使之發芽，三天後取之，急火快炒食用即可。秉承“紅豆補心臟、綠豆補肝臟、黃豆補脾臟、白豆補肺臟、黑豆補腎臟”的中醫養生原則，每天吃紅、綠、黃、白、黑不同顏色的豆芽，既可使您的心、肝、脾、肺、腎等五大臟器都能得到大大的補益,又可以促進鐵、鋅的吸收利用，實在是一道很好的補鈣、補心、補鐵、健腦、護眼、排毒的保健菜餚。
注：白豆，又叫飯豆。它的嫩苗可以當菜吃，吃生得也很好吃。有的是白色，也有的是土黃色，像綠豆一般大，但比綠豆長。
