如果你真的不想自己成為上肢發達+麻桿腿的怪物，那練腿必不可逃！但不是每一次的練腿都要完成10X10的深蹲，都有很多方法來操練這個讓人十分“討厭”的健身部位。現在給大家 推薦一套完整的腿部訓練計劃吧。
- 大腿屈伸
要開始訓練我們的股四頭肌，先用腿屈伸預熱，這樣迴圈系統和神經系統就準備好進行復合動作的訓練了。
2.窄距倒蹬
腳趾向前以孤立在你的股四頭肌外側。相比起深蹲，倒蹬的運動行程會比較短，可能最低位會停止在深蹲的1/4處，儘可能合適的負重，用正確的方式完成每組8次的訓練。
3.槓鈴深蹲
改變你的站距，來確保訓練到了股四頭肌的4塊肌肉：股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌。雙腳的站姿和腳趾的指向可以幫助你做到這一點。可以充分地刺激到股四頭肌，而不是膕繩肌。為了避免膝蓋受傷，不要在最高位鎖死你的膝蓋。
4.腿外展
用腿外展來刺激臀中肌，需要完成5組且每組6-10次的腿外展動作，組間休息10-15秒。以你能承受的最大重量開始並且循序漸進地減少負重，每組腿外展動作都能練到力竭即可。
5.腿彎舉
開始訓練你的膕繩肌了，如果健身房裡有腿彎舉的器械，你可以僅靠很輕的重量就能充分地擠壓肌肉。如果你想要增加訓練的難度，健身房又沒有器械做腿彎舉，不妨雙腿夾著啞鈴，趴著練腿彎舉來代替。
6.直腿硬拉
需要練兩組的直腿硬拉，所以每組直腿硬拉都要以6-10次的範圍達到力竭。選擇一個合適的重量，幫助你做到這一點。在整個動作中，膝蓋都要略微地彎曲並且挺胸。你可以用啞鈴來練，因為雙手可以採取對握抓住啞鈴。
希望小夥伴很都不要放棄，能一起堅持到最後，一起加油鍛鍊吧。
