自重訓練是一種非常有效的健身方式，說自重訓練很輕鬆，是一件非常無知的事情。歡迎轉發，請勿盜用。
雖然我們在往期文章中多次強調使用槓鈴等自由重量訓練的好處，但如果你確實因各種主客觀原因無法進行負重訓練，比如不想去健身房，或者因為疫情隔離，自重訓練也是一個很棒的選擇。
作為一種非常有效的訓練方法，自重訓練常常因為"看似簡單"，以及在健身被日益專有名詞的大環境下被忽視，以至於很多人都沒有意識到它可以帶來的強大鍛鍊效果。本文列舉了自重訓練的常見優點和侷限性，如果你是一名自重新手，建議收藏。
1什麼是自重訓練?
自重訓練(Bodyweight training)，顧名思義，就是指任何利用身體重量作為對抗阻力的運動。換言之，它指身體在空間中運動時對抗的一切自然產生的地心引力。
以下是一些常見的自重訓練動作：
◎引體向上
◎俯臥撐
◎臂屈伸
◎倒立
◎深蹲
◎箭步走
◎平板支撐
◎仰臥起坐
◎各種跳越
這些訓練動作奠定了自重訓練的基礎，但自重訓練的形式遠不止此，因為每一種訓練都可以有很多種變化和升級，進而形成令人難以置信的多樣化的運動形式。
以最常見的俯臥撐為例，如果你覺得標準俯臥撐太輕鬆，可以把雙手距離變成與肩同寬或者窄於肩，這樣可以側重胸肌內側和肱三頭肌。或者在雙手距離不變的情況下，將身體向前傾，這樣可以加大對上胸和肩膀的刺激。
如果你還是覺得輕鬆，可以把雙手分開的更大，或者做幾個擊掌俯臥撐來挑戰自己的爆發力。如果你能力允許，甚至可以做單臂俯臥撐。
總之，自重訓練並不是一成不變的，只要稍微調整，就能立刻增訓練難度和訓練強度，說自重訓練很輕鬆，是一件非常無知的事情。
2自重訓練的優點
1. 自重訓練的最突出優點就是可以在任何時間、任何地點進行訓練。換言之，你不需要去健身房辦卡或者購買健身器材。如果你願意，把茶几挪到一邊，客廳就是你的訓練場地。你還可以在操場、公園甚至辦公室進行訓練。
2. 與常規負重訓練相比，自重訓練能建立起更多的相對力量。相對力量(relative strength)是指單位體重所具有的最大力量。這種力量需要大量的核心穩定性/啟用，以及關節穩定性，它需要我們對自己的身體有更多的控制和意識。
3. 自重訓練很適合身體結構獨特的個體。當你使用一些固定器械或者自由重量時，很可能因為器械設計或動作操作問題出現"感覺不對"，但自重訓練通常不存在這個問題，因為你是在完成屬於你自己身體的基本動作。在開闊的空間內，你的四肢長度、運動模式等都是按照自身情況進行的。
4. 自重訓練可以同時鍛鍊多個肌肉群，大多數自重訓練動作都是閉合的運動鏈練習，這意味著在運動過程中，你需要時刻控制身體的其它部位——或配合主動肌群，或維持穩定姿勢。換言之，你的多個肌肉群都在訓練中得到增強，在健身時間緊迫的情況下，這是一種非常高效的鍛鍊方式。
5. 自重訓練很有趣，也很有成就感。與不斷突破RM指標的負重訓練相比，自重訓練更能開啟你不斷探索、嘗試新技能或運動形式的能力，透過解鎖新姿勢、新組合，訓練會變得更有趣，更有成就感。
6. 自重訓練可以增長肌肉和力量，實現塑形效果。我們的肌肉只理解一種語言：壓力。這個概念很簡單——如果我們給肌肉、神經系統和結締組織施加足夠的壓力，身體就會透過改善肌肉的大小和力量來適應這種壓力。
肌肉只會理解並對施加在它們身上的壓力做出反應，而與造成壓力的工具無關。具體地說，無論我們是透過槓鈴臥推給胸肌施壓，還是透過俯臥撐給胸肌施壓，胸肌都會以同樣的方式適應壓力。
唯一的問題是，自重訓練無法像使用負重那樣不斷施加更多的壓力，因此它不可能打造出常規重訓群體那樣的碩大肌肉，但如果你的健身目標只是增加適度的肌肉和力量，它完全可以滿足你。
3自重訓練的侷限性
雖然自重訓練有很多優點，但它也有一些侷限性，如果你不希望身體被自重訓練限制，清楚以下3點很有必要。
1. 在增強腿部肌肉的圍度和力量方面，常規負重訓練的效果遠大於自重訓練。這個道理很簡單，對於腿部來說，依靠自身體重完成的徒手深蹲和箭步走並沒有多少難度，因為它們每天都承擔著支撐體重的任務。如果意識到自己的腿部圍度和力量較弱，最好的選擇依然是各種形式的負重訓練。
2. 自重訓練的進展有時可能很慢，或者很有挑戰性。以經典的背部訓練動作引體向上為例，一名初學者從0-5可能需要很久，如果把引體向上作為訓練背部的唯一選擇，無疑會讓人感到沮喪和焦慮。但如果換成坐姿下拉，即使是初學者，也可以先用較輕的重量進行訓練，不會造成訓練進展的阻礙。
3. 很難"孤立"或側重某一肌肉/肌肉群。如果從純粹的健身層面，是否孤立訓練或者最充分的刺激某一肌肉/肌肉群可能並不是太重要。比如很多人對著KEEP做各種形式的自重訓練時，可能只是為了鍛鍊一下，消耗一些熱量，或者出出汗。
