一些跑者總有一些強迫症，比如三天不跑渾身難受，比如對距離總有著非同一般的執念，再比如跑步一定要戴耳機。
不誇張地說，一副耳機早已成為許多跑者的奔跑必備，跑步時不聽點兒什麼就渾身不自在。起步時，旋律輕鬆明快，奔跑漸入佳境；酣暢淋漓時，音樂喚起鬥志，腳步與節奏同頻。
所以今天，我們就來聊聊「跑步過程中，關於戴耳機的那些事」。
01
音樂，真的能提升運動表現嗎？
當然！
相信許多小夥伴都曾感同身受，跑步時聽歌不只能消解雙腳交替的枯燥無聊，帶感的節奏還能讓你的每一步更有力量。
快速進入運動狀態
一項關於“運動前聽音樂對運動的影響”的研究發現，即使只在運動前聽一會兒音樂，也能提高運動員的運動表現。
在運動之前來點音樂，能夠幫助喚醒大腦和身體，以興奮的狀態迎接即將開始的奔跑。同時音樂還能促使大腦進行自我調節，尤其是在比賽之前，可以有效地緩解緊張情緒、增強運動的動機和自信心。
降低對疲勞的感知
運動過程中，音樂往往能起到一定的興奮作用，在快節奏音樂下，人體進行高強度運動時的抗疲勞能力會增強6.5%左右。
外部的音樂刺激能將你的注意力從疲憊的身體上引開，從而阻擋“疲勞”這樣的內部刺激因子發揮作用，因此許多人在音樂的加持下，即便已經精疲力盡，依然還能再堅持一段時間。
有助於保持跑步節奏
在音樂的影響下，我們的身體往往會進行自我暗示，儘可能讓自身步頻與所聽到的音樂節拍相一致。就像節奏相對較快的音樂總是更容易讓人不知不覺跑嗨，而節奏與自身步頻相匹配的音樂，能夠幫助你更好地控制步頻、建立節奏。
大多數跑者的步頻處於160﹣180之間，因此建議在跑步時選用BPM（Beat Per Minute，每分鐘節拍數）在同一區間的音樂。
增加跑步的愉悅感
音樂對改善跑步中產生的負面情緒、增加跑步時的愉悅感，有著重要的作用。聽著音樂跑步，總能讓人沉浸在享受跑步的狀態中。
很多跑者都有自己精心挑選的跑步歌單，心儀的歌手、喜歡的風格、優美的旋律，還有音樂切換之間的新鮮感，都為跑步增添了更多趣味。
加速跑後的恢復
當跑步結束後，音樂仍可以繼續。有研究表明，運動後聽20﹣30分鐘舒緩的音樂，可以幫助身體更快地從運動狀態中過渡到平靜狀態。
在拉伸或者按摩的時候，節奏慢一些的音樂，彷彿是身體疲勞的舒緩劑，讓你更好更快地進行恢復。
02
經常戴耳機，會損害聽力嗎？
我們也常常有這樣的疑惑——
無論是三五公里的日常短距離慢跑，還是幾十公里的LSD或耗時數小時的馬拉松，這樣與耳機形影不離，會對我們的聽力造成傷害嗎？
其實，這取決於兩個因素：音量和時間。
正常人說話的聲音在40到60分貝左右，但在嘈雜的室外、公共交通環境中，人們在戴耳機時的音量往往會達到85分貝以上。由於外部環境本身存在一定噪音，想要聽清楚耳機裡的聲音，就必須提高音量，這必然會對耳朵帶來過大的刺激。
研究表明，在85分貝的聲音環境中超過8小時，就會對聽力造成不可逆的損傷。而音量越大，“安全時間”越短，損傷程度也越嚴重。
世界衛生組織建議，人們可以按照「60-60原則」來使用耳機，即把耳機音量控制在最大音量的60%以下，不要連續聽超過60分鐘，讓耳朵得到適當的休息。
03
如何選擇合適的耳機？
挑選跑步耳機，首要考慮的便是設計。
一款合格的耳機設計，要能承受汗水和灰塵，以及一定程度雨水的侵襲，可靠耐用，並能在你奔跑的過程中舒適得貼合雙耳。
耳塞式和入耳式的無線耳機，輕便小巧，佩戴起來幾乎沒有負擔。掛耳式或掛脖式的無線耳機，以及骨傳導耳機，則在穩固性上更勝一籌，但相應的，長時間跑步時的舒適感就要略微遜色。
其次是電池續航能力。
對於藍芽耳機來說，續航能力是與有線耳機的最大區別之一，也是很多跑者會關注的重要效能。畢竟，誰也不想在半路上遭遇音樂戛然而止的尷尬。
最後是音訊效能。
儘管跑者不會像音樂發燒友那般追求運動耳機的音質，但是更優秀的音訊效能無疑能帶來更美好的聽覺享受。
比如骨傳導耳機，因為不用塞進耳朵、保留環境音等特點，深受跑者喜愛。但也正因如此，在室外嘈雜的環境中，聽歌體驗會比較差，還有在接打電話的時候。
當然，如果你追求音訊質量，選擇了擁有降噪功能的耳機，請儘量選擇確保安全的封閉場所訓練。
04
跑步戴耳機需要注意什麼？
❶ 選擇適合自己跑步節奏的音樂。聽歌固然能讓人精神振奮，卻也容易讓人一不小心跑嗨，而對於長距離跑步而言，保持節奏很重要。
❷ 奔跑時儘量將音量調小。一來過大的音量對耳朵是一種負擔，二來室外環境複雜，戴耳機聽音樂時人對外界的感知會變弱，存在一定的安全隱患，尤其是在車來車往的城市道路上。
❸ 戴耳機時儘量選擇封閉場合。比如有跑道的公園、室內的跑步機、田徑場等，儘可能規避危險的發生。
❹ 注意耳機的清潔和保養。運動時的汗水更容易讓細菌滋生，尤其是入耳式的耳機，最好定期清理汗漬和汙垢。
