愛吃辣又想減肥的朋友，有沒有。
如果有，你可能聽過「吃辣利於減肥」這種說法，可是你天天吃辣也沒見瘦，這又為何？
這篇文章就來系統說說，同時給你支支招，讓辣椒成為你減肥路上的朋友。
一、 吃辣利於減肥？
可能吧。
原理一般認為是：辣椒富含的辣椒素能增加能量消耗、脂肪氧化、增加飽腹感、減少食慾、減少能量攝入。
也確實有研究顯示，吃辣利於減肥。
比如2017年的一項臨床研究[1]，讓77名超重者連續3個月服用辣椒素補充劑，第1組、第2組每天分別服用4毫克、2毫克辣椒素，第3組服用安慰劑。
結果顯示，每天服用4毫克辣椒素者，比每天服用安慰劑者和服用2毫克辣椒素者分別少攝入252千卡、140千卡熱量。
252千卡相當於28克烹調油的能量，得慢跑38分鐘才能消耗掉。
上面這組資料確實令人振奮，可遺憾的是：這三組在1.5個月和3個月時體重變化並沒有顯著差異。
另外，每天攝入4毫克的辣椒素，也會引起胃腸不適；再有辣椒素還可能降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平，HDL-C 俗稱「好膽固醇」，可以將血管裡的膽固醇運送到肝臟中被利用，這有利於降低動脈粥樣硬化，所以辣椒素降低HDL-C並不是個好事。
基於該研究以及這之前的一些研究，美國醫學研究院下屬的膳食補充劑辦公室認為：辣椒素可能會減少能量攝入，但是對體重沒有影響，如圖。
後來還有研究嗎？
當然。
2018年的一項研究招募75名志願者，進行了隨機、雙盲、安慰劑對照研究，結果顯示：12周後，服用4毫克辣椒素組比安慰劑組體脂率低6.68%。[2]
不過因為研究的樣本量小，持續的時間短，所以研究的結論是：還需要進一步的長期的研究來確定辣椒素對減肥的影響。
2021年發表在《美國營養學雜誌》上的研究也認為需要更多的研究來解釋辣椒素對體重控制的影響。[3]
所以服用辣椒素補充劑是否利於減肥還不確定，不過日常膳食愛吃辣卻可能越吃越胖。
二、 為何天天吃辣可能更易胖人？
小炒肉、辣子雞、水煮肉片、毛血旺、麻辣香鍋、麻辣火鍋……這一串兒辣的菜回想過來，有沒有發現它們除了辣還油。
另外咱們拌麵條、涼皮、冷盤的辣椒醬，很少是純辣椒醬，往往都是用油澆過，還可能加堅果碎、肥肉丁的辣椒醬，這樣的辣椒醬的能量可不低。
像下面這款辣椒醬，脂肪含量高達70.1克/100克，1勺(25克)的能量就有170千卡，大概是一小碗米飯的能量，很高吧。
另外又辣又油的菜，吃著香、還上癮、更下飯，這樣吃還想不胖，太難了。
有的朋友可能說「我認識的川妹子明明都很苗條，又怎麼解釋呢？」
只能說你認識的川妹子只是個個案，並不代表嗜辣的四川人普遍都瘦哦。
▲圖源：網易新聞數讀
上圖是網易新聞數讀根據2013-2014年全國慢病和危險因素監測的結果繪製的圖，由圖可知，四川的妹子那時肥胖率已經達到了12%～14%，這只是胖的嚴重的肥胖率哦，還不包含胖的不那麼嚴重的超重率呢，這麼看嗜辣的辣妹子在控制體重上表現並不是很好。
所以別以身邊的「辣妹子吃辣還身材火辣」為由，使勁吃辣且油的菜哦。
三、 減肥時如何吃辣？
既然吃辣不一定利於減肥，吃辣的同時如果吃得油還用飯解辣，反而容易胖人。
那我們可以規避油和用飯解辣這兩個問題，就能享受辣味的同時還控制能量少長肉嘍。
具體怎麼做呢？
1、烹調時直接用青椒、小米椒等鮮辣椒，或者鮮辣椒醬、幹辣椒粉調味，別放油也儘量少放糖。
2、吃辣時備上常溫水或冰水，被辣到就喝水，水的能量是0，喝再多也不胖人。還可以把牛奶尤其是脫脂奶，安排到吃辣的那頓正餐，被辣到就喝奶，奶中的酪蛋白可以包裹辣椒素，也能幫你解辣。
小結：
減肥時我們往往會控油控糖控鹽，吃得很清淡，時間一久真的好難堅持，在這樣的調味基礎上，增加點辣味，反而利於堅持，所以減肥也可以跟辣處成朋友。
今日互動：你都愛吃哪些辣而不膩的菜呢？分享呀！
參考文獻：
[1]Urbina SL, Roberts MD, Kephart WC, Villa KB, Santos EN, Olivencia AM, et al. Effects of twelve weeks of capsaicinoid supplementation on body composition, appetite and self-reported caloric intake in overweight individuals. Appetite 2017;113:264-73.
[2] Rogers J, Urbina SL, Taylor LW, et al. Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC Obes. 2018;5:22. Published 2018 Aug 13. doi:10.1186/s40608-018-0197-1
[3] Elmas C, Gezer C. Capsaicin and Its Effects on Body Weight. J Am Coll Nutr. 2021 Aug 12:1-9. doi: 10.1080/07315724.2021.1962771. Epub ahead of print. PMID: 34383610.
