靜力拉伸科學健身法
靜力拉伸是在一定時間裡， 緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定活動範圍， 保持靜止不動狀態的伸展活動。靜力拉伸的主要特徵是動作緩慢並停留一定時間。靜力拉伸練習是目前較理想的伸展練習方法，與動力性伸展練習相反，靜力拉伸練習要求肢體緩慢伸展，使拉伸者著重體會肌肉被拉長的過程。這種方法由於拉伸緩慢不會激發牽張反射，可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷。在進行靜力拉伸時，當時間足夠長，會啟用高爾基腱器使肌肉放鬆，更有利於拉伸。但不足之處在於，長時間的靜力拉伸可能會使神經興奮性下降，肌肉的溫度降低，使肌肉力量下降，從而影響運動表現力。
靜力拉伸有兩種形式，即主動性伸展和被動性伸展。主動性伸展要求拉伸者始終依靠自身力量完成練習，並保持15~20s;被動性伸展是指在自己練習的同時，需要藉助外力或有一定拉伸技巧的夥伴。
在做靜力拉伸運動時: ①每個動作保持 20~60s;②重複動作2~3次;③每週練習5~7次;④做全身性的伸展運動。
做伸展運動時， 要順應身體狀況，如果感到疼痛，應立刻停止練習。在此期間；肌肉會有被牽拉感，但不是疼痛感或不適感。
疫情仍在繼續，小夥伴們一定要做好自我防護、減少出門、配合防疫。靜力拉伸的4套動作和大家分享，足不出戶練出好身材、好身體!快來跟著老師們學起來吧！
NO.01
腹股溝，腿內側拉伸
坐姿，兩腿伸直並分開，120度～170度，彎腰雙手儘量向前伸，腹股溝、腿內側被牽拉感會更明顯，保持15～30秒，休息，重複3～4次。
NO.02
側腰，大臂，膕繩肌拉伸
坐姿，兩腿伸直分開120度～170度。屈右腿，身體向左側屈，右手抓左腳的腳尖，屈左臂抓左腳，腳放鬆，保持30～60秒，感覺由右側腰部以上到右肩有牽拉感。兩邊交替進行練習，休息，重複3～4次。
NO.03
大腿外側，背闊肌拉伸
坐姿，兩腿併攏伸直，兩手放於體側，屈右膝，右腳放於左膝的外側，左手臂頂住右膝外側身體向右旋轉，同時，右手放於臀部後方，儘量扭轉脊柱，感覺背闊肌、右大腿外側有牽拉感，右臂發力保持30～60秒，休息，重複3～4次。
NO.04
髂腰肌拉伸
跪立，右腳向前成弓步， 雙手放在右膝上，背部向上延展，胸腔開啟，眼睛平視前方，充分展開左髖部有較強牽拉感。保持30～60s，休息，重複3～4次。
來源：智賽通
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