馬上要過年了，導致我的業務量迅速縮減，只能靠“快過年了，租個女朋友回家交差（包分手）”賺兩斤排骨錢補貼下家用。

大家心裡都預設“每逢佳節胖三斤，過年可能十三斤”，但想想作為一個值得信任的吃貨減肥營養師，大家的肉都是我的責任，於是出了這份【避坑寶典】，供過年貼餐桌辟邪，床頭避孕。

話不多說，趕緊交差完和男友回家過年。

1、零食類

2、正餐類

3、其他

1、零食類

零食類過年主要是糖、堅果、飲料、水果，基本家家戶戶桌上都有。

1）糖

如果你問我怎麼吃糖不長胖～我會說——

你咋不上天呢！！

好吧，過年的桌上不放點糖也很難～但你要記住，那是給客人吃的，不是給你吃的。

如果實在熬不住，控制量，只吃一小塊，早上吃，同時減少其他碳水的攝入，增加白天能量消耗，當天吃當天解決咯～

嗨，忍不住的還是把糖盤換了吧～

2）堅果

堅果一看就是熱量大戶，油脂含量很高。高到什麼程度呢？

一包QQ香瓜子的熱量，是同等重量炸雞的2.8倍～所以我決定一會碼字完去買炸雞吃，然後欺騙下自己炸雞更好，哈哈哈哈。

其他還有.....

但不同在堅果雖然熱量高，卻能提供優質的不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質。吃對了，其實是個好東西（認真臉）。

怎麼吃？

我國居民膳食指南推薦平均每週50-70克堅果，平均每天10克左右。

相當於2、3個核桃或者一把多葵瓜子。

記住，吃帶殼的、包裝複雜的、抓少點能撐久點......

老媽深知這個道理，每次抓堅果都說“香香嘴”就夠了～嘖嘖嘖，沒有白每天被我叨叨。

3）飲料

飲料避免高糖，看瓶身上的【營養成分表】。

重點看專案：能量、碳水化合物、脂肪。

拿上面這個300ml可樂來說，

每100ml能量180千焦，300ml相當於540千焦，129大卡。

此外，脂肪是0，碳水化合物每100ml／10.6克，300ml/31.8克，這一罐相當於喝了31.8克的糖。

我國居民膳食指南建議新增糖攝入不超過25克。

實在很想喝的時候......買瓶——最！小！的！

我基本現在幾年下來對這種沒有需求了，但可能幾個月會忽然很饞，想喝一次，然後買最小的，喝幾口，滿足了，丟掉～

人麼，總有慾望，適當的滿足自己一點小願望，不過分克制和壓抑自己，反而不容易爆炸。

4）水果

水果可以作為餐與餐中間的零食，比袋裝深加工零食好很多。

我國居民膳食指南建議，每天200克-350克水果。

相當於1箇中等蘋果+1個橘子的大小。

選水果需要注意熱量，所以靠吃水果減肥一直就是智商稅。

減肥講究低熱量，而不是低營養飲食。水果很多熱量高，營養素卻不全面。

此外，水果熱量的高低，不能僅靠甜度來判斷。

比如西瓜很甜，但其實含糖量不超過10%，熱量100克才31kcal。可像山楂，吃起來很酸，熱量100克卻102kcal。

所以要挑熱量低的吃，中等熱量的偶爾來點，高熱量嘛～呵呵噠。《生命時報》出品的表雙手奉上～

圖片來自於《生命時報》

5）其他

超市零食【營養成分表】裡鈉含量超過30%的就放下吧，這種吃完你的腎還要不要啦～

像上面這些，我基本現在買的都不超過7%。

我又要扯居民膳食指南了～我是國家的托兒......

普通人每天不能超過5-6克的鹽攝入，相當於2000-2400毫克左右的鈉。

因為高鈉飲食不僅會影響減肥，還會導致身體裡多餘水排不出去、水腫，然後給腎臟造成負擔，最後還影響鈣的吸收～高血壓患者不用說了，正常去醫院醫生也會說，但很多食物裡的隱形鹽，不知道就白搭。

然後我們現在健康的東西聽多了，天天知道吃鈣片補鈣，你天天吃個老鹹的補個P啊。

除了我們做菜調味品的鹽以外，很多包裝食品製作都是有【隱形鹽】的，還不限於鹹口的，甜口、辣口也是，所以看清楚食品包裝（後面寫篇教你們看）

你想想咱6克鹽也就一啤酒瓶蓋攤平，一天總共也沒多少，平時你吃了多少進去？

火腿、培根、香腸、醬菜、鹹鴨蛋、薯片、泡麵、話梅、海苔、肉鬆......

奧～對了，調味品除了鹽，還有雞精、味精、醬油、豆瓣醬、辣椒醬、花生醬、甜麵醬......

嘶......忽然覺得有點冷...

2、正餐類

過年就是吃完零食吃正餐～吃完正餐吃零食～不對，還有躺！平！

害～如果實在扛不住別看了，把自己吃胖了再找我減肥得了...

咳咳，收起我的貪財好色，咱繼續.....

正餐類就是主食、炒菜、還有出門聚餐啥的～

1）主食

主食春節容易餃子、餛飩、湯圓兒，然後可能炸個春捲兒啥的，有些家裡平時早上也會煮點兒稀飯，不同的習慣。

*餃子餛飩這類，皮是碳水，餡兒裡有肉有菜，主要看配比。

如果比較葷，肉多還油，油漏掉點，在撈個蔬菜搭配著吃。

如果是素餃子，比如有素食習慣或者信仰的人，配點蛋奶，蛋白質補充。

如果是全素不碰蛋奶，建議您來找我或者其他營養師，因為需要搭配營養素，否則長期身體容易出問題。

*湯圓是高糖食物，但該團圓咱也得圓～可以意思一下，數量減少，或者調整下整體的能量和營養分佈。

*炸春捲兒包括可能還有炸丸子這些，高油的。但是不可避免，年味兒也別太委屈自己。

我一直覺得減肥是一個【動態管理】，不是一個任務指標，否則會很痛苦的。人只要形成一個相對好的習慣，偶爾“放縱”一下，能收回來，不會有什麼大問題。

當然“偶爾”，不能一直在“偶爾”。人得先緊，才能松。

炸春捲兒吃兩個意思下就行。我們家現在這塊已經取消了，連年夜飯都放中午吃，因為老爸老媽年紀大，晚上吃多了消化吸收沒有中午好。日子自己過，舒服順意最重要。

*稀飯或者粥，血糖變化比較快，有這類飲食習慣的，加把雜糧吧。

玉米粒、黑米、綠豆、高粱啥的都成，可以幫助控制下純白米的迅速血糖波動，控制體內升糖指數。

2）炒菜

*避開高油：油炸、乾鍋、乾煸、回鍋、紅燒......

*避開肉皮：雞鴨魚肉只吃瘦肉，皮扒了

*避開高糖：各種醬汁類重口食物，比如......

(放開我！胖是人類的天性！這篇我儲存起來，等過年後再看！順便寫一篇《盤點我身上多出來的10斤肉》）

3）聚餐

親戚朋友一熱情，你就想“算了吧”，都是關心都是愛～

每人夾一筷子，也就十幾筷子。每天長一兩肉，一年也就多三十多斤～

都！不！是！事！兒！

人情嘛人情，也是生活的氣息。

所以下面的可以偷偷做，讓別人胖......

*怕邊聊天邊吃的沒數等，餐前喝200ml溫水，小口慢喝，或餐前一個水果（參考前面）。

*開吃先吃蔬菜，膳食纖維含量高、體積大的蔬菜，胃就那麼大，先佔地方；然後吃肉，最後差不多了再來點主食。

主食還是得吃，碳水必須有哈，不鼓勵不吃主食，長期會有問題的。

好的順序，有助於血糖控制和體重保持。

*用小碗，用小杯～否則總覺得自己吃的少

*腸胃還可以的可以吃完喝點綠茶，有些人喝了胃不舒服的就不喝。聽身體的，它瞭解自己，不會坑你。

此外還有～

*熱情的幫別人夾菜，別給別人幫你夾菜的機會。默唸：肉都長你身上（哈哈哈，我好壞）

*酒這東西吧，上班不應酬工作可能保不住～回來自己人就別坑自己人了，乾了這杯酸奶，感情好喝啥都是酒。

*多說話，搞氣氛，多服務他人，能多走兩步，還又搞好了關係，多好。

*少去沒營養的聚會，思想和肉體都要吸收好東西才能滋養，約喜歡的人爬爬山、徒步、看書，不比吃飯有意思？

*和你們家那口子多親兩下，聽說可以消耗不少熱量（壞笑）。

*幫老爸老媽多幹點家務，洗個碗放點勁爆健身房音樂，扭扭屁股動動腰腿，開心孝順還減肥～（我洗碗經常扭，有些事誰都不愛做，但總得有人做，那就換種方式和心情）

如果都不行，還有最後個王牌～來找我！給你發張我的照片，看到我，你就飽了～

哈哈哈哈哈哈

關注我，帶你健康吃不胖[kiss]