你的飲食“鈉鉀平衡”嗎？證據表明，長期“高鈉低鉀”的飲食習慣，會導致血壓升高、心腦血管疾病等健康問題。關注“鈉鉀平衡”，在享受美食的同時保持健康。
由中國網文化發展中心與喬治全球健康研究院聯合出品的《減鹽大家談》欄目，特邀喬治全球健康研究院（中國）副所長張普洪，針對公眾長期“高鈉低鉀”的飲食習慣做深入分析。
訪談實錄
1、什麼是“鈉鉀平衡”？
張普洪：對人和動物而言，鉀離子主要存在於細胞內，鈉離子主要存在於細胞外，二者在細胞內外濃度的動態平衡是維持生物體體液容量、酸鹼平衡，還有正常細胞功能的一個重要基礎，長期高鈉低鉀飲食，會導致高血壓等一系列健康問題。因此，我們在飲食當中要特別關注鈉鉀平衡。
2、為何要提倡“鈉鉀平衡”？
張普洪：隨著減鹽健康教育的不斷深入，人們越來越清楚地認識到吃鹽過多，主要是鈉攝入過多的危害，它可以導致高血壓，心腦血管疾病，慢性腎臟病，骨質疏鬆，超重肥胖，甚至是胃癌，殊不知，鉀攝入不足，同樣也會增加高血壓和心腦血管疾病發生的風險。大量的研究都證實，增加鉀的攝入量會降低血壓。
因此，世界衛生組織在其鈉、鉀攝入相關指南中也明確指出，成年人每天鈉的攝入量不應該超過2000毫克，相當於5克鹽，鉀的攝入量不應該低於3510毫克，也就是說鈉的攝入不能太高，鉀的攝入又不能太低。按照鈉和鉀離子的數量而言，最合理的比例應該是1:1。然而世界上大多數國家普遍存在著高鈉低鉀的情況，導致“鈉鉀比”多在2:1以上，我國則更高，達到了驚人的5:1。
那麼降低“鈉鉀比”真的那麼重要嗎？最近有兩項在新英格蘭醫學雜誌上發表的大規模的研究，證明了它的重要性，其中一項是對6個人群佇列、隨訪8.8年的研究，結果顯示高鈉、低鉀和高“鈉鉀比”都是心腦血管病獨立的危險因素。鈉的日均攝入量如果每增加1000毫克，那麼心血管病的風險就會增加18%。相反鉀的日均攝入量如果每增加1000毫克，心血管病的風險就可以減少18%。
另一項研究是在我國農村600多個村莊、2萬多人中開展的大型隨機對照人群試驗，該研究主要評價了低鈉鹽對心腦血管病的預防效果。那麼這項研究經過5年的隨訪，發現使用低鈉鹽的人比使用普通鹽的人，腦卒中減少了14%，心臟病減少了13%，各種原因導致的死亡減少了12%。因此，儘量維持鈉鉀平衡，減少鈉的攝入，提高鉀的攝入，努力使“鈉鉀比”接近1:1，會顯著提升人們的心腦血管健康水平。
3、為何我國居民“鈉鉀比”過高？
張普洪：其實各種自然食物當中通常都是鉀高鈉低，或者是鉀多鈉少的，且鉀的含量通常要遠遠高於鈉的含量，例如多種蔬菜、水果，豆類以及堅果當中鉀的含量比鈉的含量要高出10倍，甚至是100倍。
然而我們絕大多數人實際的攝入情況，確實是剛好相反，反而都是高鈉低鉀。導致這種情況的原因實際上也不外乎兩點，一個是鈉的攝入或者新增過多，第二個就是鉀攝入不足，這與人們長期形成的飲食習慣有關。過去為應對食物匱乏和儲存需求，人們不得不多放鹽，久而久之就形成了“吃菜少而鹹”的習慣。反過來，也因為菜太鹹，本來鉀含量很高的菜也不得不少吃。另外前面說過，鉀主要存在於細胞內，米麵的精加工，蔬菜的預處理或長時間的烹飪，都容易破壞細胞膜，導致鉀的流失或者是損失。
總之，吃菜少而鹹，不愛吃水果，這樣的飲食習慣是導致我國鉀攝入不足，也是鈉攝入過高的一個最主要的原因。而且這種飲食習慣的人在我國目前還非常普遍。
4、日常飲食中應該注意什麼？
張普洪：鑑於自然食物當中高鉀低鈉的特點，要想維持鈉鉀平衡，實際上非常容易，它的核心要點就是要“追求自然”，“追求自然”換句話說就是“少新增淺加工”，少新增就是指少新增鹽和油，淺加工則是為了避免鉀和其他營養素的流失。
關於少吃鹽我們可以注意以下幾點，第一就是在做飯的時候要儘量少放鹽和含鹽調味品，可用其他自然佐料來提鮮保味。第二個就是在外就餐或者點外賣的時候，可以要求少放鹽。第三點，在選擇外購的預包裝食品的時候，要注意看營養標籤，選購同類食物當中鈉含量更低的產品。
關於如何提高鉀的攝入，我們也有幾點建議。一要儘量使用低鈉鹽，它既可以減少鹽的攝入，又可以適當補充鉀，但是也需要注意，低鈉鹽也不能多吃。第二點就是儘量多地攝入富鉀的食物，尤其是蔬菜、水果、堅果和豆類。第三點就是在烹飪時儘量不加工或者是簡單加工，防止鉀和其他營養素的流失，同時更不要新增太多的油和鹽，以免阻礙自然高鉀食物的攝入。最後一點就是少吃深加工的包裝食品，它們不僅在加工當中流失了大量的鉀，而且還可能額外添加了太多的鹽或者是鈉。
當然了，飲食健康我們不能僅僅強調某一方面的作用和價值，而應該綜合考慮。追求鈉鉀平衡的飲食習慣或模式，實際上也是對《中國居民膳食指南》核心建議的綜合體現，尤其是對其中6條核心建議中的“多吃蔬果，奶類和大豆”和“少油少鹽”的落實。此外，落實鈉鉀平衡飲食，不僅可改善心血管的健康，還會對改善維生素缺乏和預防腫瘤等方面帶來綜合益處。
（策劃 魏博；指令碼 姚宇琛；拍攝 王肇鵬；後期 劉昌）
