導語：
上一節課我們講到了對減肥至關重要的營養物質，那麼這些食物我們究竟每天該吃多少呢？今天這節課我就來教大家計算一下我們每天需要多少熱量，以及對應哪些食物，既能吃飽又能瘦。
一、計算熱量
首先，我們先了解自己一天需要攝入多少熱量，這可是合理飲食非常重要的的第一環哦。這個數字是因人而異的，會和你的目標體重、目前體重、身高等等都密切相關，甚至和你的職業也有關係哦。所以我們需要透過一些計算，來定製你的減肥方案。
一共有三步，和把大象放進冰箱一樣簡單，就是稍微多了點計算的步驟，但這也是為了之後的飲食搭配打好基礎。計算器都準備好了嗎，那我們開始吧。
第一步：先計算自己的理想體重，也就是理想狀態下的最健康合適的體重。
這個理想體重是一個區間值，計算方法在文稿中，大家可以先按下暫停鍵，根據文稿中的公式，試著計算一下。
理想體重高值的計算方法是：
理想體重（kg）=[身高（m）]2×22.2 （適合成年男性）
理想體重（kg）=[身高（m）]2×21.9 （適合成年女性）
理想體重低值的計算方法是：
理想體重（kg）=身高（cm）-105 （適合成年男性）
理想體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.85 （適合成年女性）
理想體重（kg）=身高（cm）-100 （適合身高不滿150cm者）
理想體重（kg）=身高（cm）-110 （適合身高大於175cm者）
都算好了嗎？接下來我們進入第二步：計算BMI，也就是體質指數的數值。這個在第一講中已經給大家介紹過了，相信大家都已經得出了自己的BMI值。
我們再來複習一下，BMI=體重（kg）/身高（m）2
消瘦：＜18.5，正常：18.5~23.9
超重：24~27.9 ，肥胖：≥28
這一步，我們需要得出自己的BMI值在哪個範圍，是屬於正常還是超重還是肥胖，這個範圍對於我們下一步計算熱量非常重要。
好了，透過前面兩步，我們分別計算出了理想體重區間和BMI值，接下來大家把耳機往耳朵裡再塞一塞，我們就要進入今天真正的重頭戲了：計算每日能量供給量，看看你減肥的時候每天可以吃多少熱量，怎麼算呢？
每日能量供給量=理想體重（kg）×每千克理想體重能量需要（kcal/kg）
在文稿中我給大家提供了一張表格，大家可以根據自己的職業和BMI值，選擇適合自己的工作強度類別和身體狀況，對應的數字就是你的每千克理想體重能量需要。
我來手把手教大家計算一下，以M小姐為例，我們假設M 小姐是個辦公室職員，屬於輕體力工作，身高165，體重69kg，算出她的理想體重是55.2-59.6kg，BMI是25.3，屬於超重，查表得到，她每千克標準體重能量需要20-25（kcal/kg），我們就可以用理想體重的區間55.2-59.6來乘以20-25。
哎呀，20-25這又是個區間怎麼辦？這就需要大家結合自己平時的飲食評估選哪個數字相乘，如果平時吃得比較多，消耗也相對大一些，就可以選高值25來乘，反之可以選20，只要這個數值是在20-25之間都可以。因為M小姐平時飯量比較大，不能一下子減太多，我就按照25kcal/kg來給她安排。
高值：59.6x25 =1490kcal
低值55.2x25=1380kcal
於是我們就可以得出每天能量攝入的區間是1380-1490kcal。
一般開始的時候選擇能量區間中較高的數值，然後循序漸進過渡到低的數值，熱量慢慢地減少，給身體一個適應的過程。這樣相比之前的飲食不會做出大破大立的改變，記得減肥可是放長線釣大魚的事，切莫操之過急，減得過快。
最終我為M小姐制定的計劃是減肥初期每天熱量為1500kcal，之後逐漸遞減。
文中最後也給大家安利了一天1500kcal的食譜，如果你剛好也和M小姐一樣，那就吃起來吧！
這部分計算大家都清楚了嗎，我們再來回顧一下。第一步，計算理想體重的區間；第二步，算出BMI值屬於哪個範圍；第三步，根據我們給到的表格，按照自己的職業和BMI找到每千克理想體重能量需要，用理想體重區間去乘以那個數字，就能得到每天可以攝入的能量。
記得哦，理想體重需要計算一個區間值，結合著自己的實際情況從高到低慢慢過渡。
三、食物搭配
好了，接下來我們就來看看這麼多能量對應多少食物了，我們需要用到食物交換份法。
我們先來看第一張表，這張表格大家瞭解一下就可以，不需要記住。我們把 90kcal看做一個單位，也就是是一份能量，列出了一份能量所對應的不同食物的大致重量，比如500克蔬菜和15克堅果所含的能量是相同的，都是90kcal。之所以要引入份數這個概念，主要是方便之後大家學習三餐的分配，以及食物的替換。
在第二張表格中，大家可以在第一列找到剛才我們計算得到的每日能量供給量，第二列是每日能量除以單位能量，也就是90千卡，得到每日需要能量的總份數，再之後就是這些份數的分配方法了。我們可以看到，主要的能量增減都是透過主食來完成的，其他蔬菜肉蛋奶等等都是固定的。
我們還以M小姐為例：M小姐一天的熱量是1500kcal，透過查表得出要攝入17份能量，分配給主食、蔬菜等等食物。17份能量對應的是9份主食， 1份蔬菜，以及肉蛋3份、豆乳2份、油脂2份。這裡需要提醒的是增加一份水果，就減少一份主食，所以M小姐最終是8份主食。大家看到這個表會發現，除了主食有變化，其它的都沒變。交給大家一個簡單的掌握這個表格的方法：就是以1800為節點，1800除90正好是20份。那增加200kcal或是減少200kcal就整體的份數和主食的份數都減少兩份，其它的都不變。（100Kcal的增加減少就增加或減少一份）。要提醒一下大家，這裡的食物重量都是指生重。那麼，如何不用秤就能預估食物重量，不管是自己做飯預估生重，還是外出就餐估算熟重，都能駕輕就熟呢？又如何把這些食物合理地分配到三餐中去呢？別急，後面的三課，我們會分別針對主食、蛋肉奶、蔬果，給出重量估算方法以及具體飲食分配，學會了之後，不用完全跟著我給出的食譜吃，也能搭配好自己的一日三餐。今天文中結束後的食譜中也給大家簡單的量化了食物的重量，不用糾結於多少克，只需要接你的魔力小手用一用，就可以輕鬆量化食譜。
三、瘦身餐搭配原則
接下來，我們來看看6大配餐原則，幫助大家更好地搭配自己的減肥餐單。
六大配餐原則分別是：
第一，多吃“大塊頭”，小心“小個頭”。
要學會多挑選食物裡的“大塊頭”，因為食物裡的大塊頭一般就是膳食纖維含量高的植物性的食物，飽腹感強，熱量還低，比如綠葉蔬菜。
而一些小個頭就要小心了，他們雖然體積小但是佔了能量大頭，比如高油高糖高脂的紅燈區食物，很多人去快餐店點的三件套1巨無霸+1薯條+1奶昔，看著不多加起來可是有1870kcal的熱量，僅僅是這一餐就超過了很多人一天的熱量需求，真是吃時一時爽，吃完兩行淚
第二，主食粗細配。我們常吃的大米白麵按加工程度可以分為兩種，加工程度高的和加工程度低的，這兩者應該搭配著一起吃。另外還要適當吃一些全穀物、雜豆等的粗糧，比如玉米、燕麥、紅豆、綠豆等等。不要選擇“偽粗糧”，比如過度加工成粉的或是加了油的粗糧餅乾等粗糧製品。
第三，動物性食物，要選對。紅肉中要選擇瘦肉，部位優選裡脊和腿肉。脂肪含量的排序是牛肉、兔肉<羊肉<豬肉，蛋白含量則是反過來，所以要多選脂肪含量較低的肉類。而白肉像雞鴨等禽類的脂肪主要集中在皮下，所以要去皮吃。推薦雞胸肉，是高蛋白低熱量的首選。另外，不要錯過海產品、雞蛋這些優質蛋白的食物來源哦。
第四，植物肉，別忽略。植物肉就是豆製品，比如豆腐，口感好，富含鈣質，飽腹感強，又容易消化。
第五，瘦身餐盤的食物組合有一個黃金比例，那就是主食:蔬果:肉和豆製品的體積是1:2:1。具體要吃多少的體積，我們會在後面的課程中詳細介紹。
第六：烹調方式要少油，多以蒸煮燉白灼涼拌為主，減肥的用油量一天控制在20g，也就是喝湯的兩湯匙。如果食譜中有堅果，就要在20克的基礎上在做出微調。
總結：
我們來總結一下今天的課程。首先，我們透過計算自己的理想體重區間和BMI，計算出一天可以攝入多少能量。這個能量要逐漸遞減，不要一下子減了太多哦。
然後我們學習了食物交換份法，根據之前算到的每日攝入能量找到對應的食物份數，瞭解瞭如何組合我們的餐盤，具體的估算方法和三餐配比，在後面的課程中具體來說。
接著我們學習了6大配餐原則，希望這些能快速上手的方法你能立刻用起來，從現在開始改變。
從今天開始，每節課之後我都會給大家準備一個食譜，在文稿中就可以看到，食譜中幫大家用圖片量化了食材的重量，所以別擔心稱重麻煩，趕快做起來吧。
下期預告：
從下一節課開始，我們就要具體聊到某一種食物吃多少怎麼分配了。減肥中總是有一大類食物最受傷，總是先被推出局，那就是主食，但是你可真的冤枉他們了，因為如果減肥真的離開了它們，你還真的很難健康瘦。下一節課我就來告訴你減肥中的主食具體應該怎麼吃。我們下節課見啦~
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