有很多瑜伽體式可以增強核心力量，收緊腹部。
這些體式有助於:
- 增強腹肌，
- 燃燒脂肪，
- 改善消化，
- 減少腹脹
有很多瑜伽體式可以增強核心力量，收緊腹部。
第一部分、建設核心力量
1.以平板式開始。
- 平板不僅能鍛鍊你的腹肌，還能讓你全身體驗。
- 練習時，趴在地板上，手掌放在肩膀下，雙腿伸到身後。
- 吸氣時抬起手臂，使手臂垂直於地面。手腕應該在肩膀正下方。
- 你的體重應該由你的手和腳趾均勻地支撐，這樣你從頭頂到腳跟就是一條長長的能量線。
- 將尾骨收攏，大腿前部朝天花板方向按壓。
- 凝視前方地面，確保你的脖子沒有被擠壓，並將肩胛骨向下壓在背部。
- 保持這個姿勢呼吸幾次，然後放在地板上。
你的體重應該由你的手和腳趾均勻地支撐，這樣你從頭頂到腳跟就是一條長長的能量線。
- 如果你覺得做一個完整的支架太難，你可以跪下做半個支架。
- 確保你的背部是完全平坦的，而不塌陷。
2.展開側板姿勢。
側板式可以增強你的整個身體，伸展和加強手腕，改善平衡。
如果您正從嚴重的手腕、肘部或肩部受傷中恢復，則不應嘗試此種平衡姿勢。
- 從平板開始，移動到左腳外側邊緣。慢慢地轉動你的右髖部，朝著墊子的右側開啟，這樣你的右腿在左腿上方滾動，右腳在左腳上方。
- 將軀幹轉向右側，抬起右手並將其放在右髖上。平衡體重，使其均勻分佈在左腳外側邊緣和左手之間。
- 你的左手不應該在肩膀正下方，而是稍微彎曲一點。鍛鍊肩部肌肉，使肩膀張開。確保你的肩膀沒有壓入左臂，並在耳朵和肩膀之間留出空間。用三頭肌伸直手臂，壓入手的指關節。
- 你的身體應該是一條從頭頂到腳的直線。用右斜肌抬起臀部。
- 保持這個姿勢呼吸一兩次，然後放鬆，做另一側。
你的身體應該是一條從頭頂到腳的直線。用右斜肌抬起臀部。
- 如果你在這個姿勢中很難保持穩定，你可以試著把腳靠在牆上以獲得更多的支撐。
- 或者，你可以把你的膝蓋放低，使小腿垂直於你的大腿。
3.以眼鏡蛇式姿勢伸展身體。
眼鏡蛇姿勢可以增強你整個上半身的力量，增加脊椎的力量和靈活性，同時鍛鍊你的胸部和腹部肌肉。
- 從板式或側板開始，降低到地板上，使你趴著，雙腿伸到身後。
- 你的腳趾和腳尖應該在地板上。手掌放在肩膀下，雙臂彎曲，兩側齊平。手肘向後和向下拉，伸長脖子，下巴接觸地面。
- 吸氣時，雙手向前和向下按壓，然後上下抬起胸部，彎曲脊柱。保持胸部張開，肩膀向下滾動。確保你的脖子是直的。
- 保持這個姿勢呼吸幾次，然後呼氣時慢慢降低。
吸氣時，雙手向前和向下按壓，然後上下抬起胸部，彎曲脊柱。保持胸部張開
你可以用這個姿勢重複5次或更多次，每一個動作都呼吸一次。
4.下犬式。
下犬式通常是你學習的第一個瑜伽姿勢之一，也是許多瑜伽練習的核心。這個姿勢可以為你的全身提供伸展和力量，有助於緩解壓力。
- 可以從上犬式開始，到你的手和膝蓋，你的手就在你的肩膀前面。手掌和手指張開。你的膝蓋應該在臀部正下方，腳趾在臀部下方輕微轉動。
- 呼氣時，臀部向上抬起，坐骨指向天花板。當你吸氣時，伸直你的雙腿（或者如果這樣做更舒服的話，你可以讓它們彎曲），保持你的腳後跟離開地板。你的身體應該看起來像一個倒“V”形。
- 呼吸幾次。每次吸氣時，腳後跟向下壓。每次呼氣時，想象一下將臀部從地板拉向天花板。確保你的肩胛骨平放在你的背部，這樣你的肩膀是中位的。
臀部向上抬起，坐骨指向天花板。
5.幻椅姿勢。
此姿勢需要巨大的核心力量，也有助於你獲得平衡和穩定性。隨著這個姿勢的進行，你將構建整個核心。
- 站起來，雙腿併攏，這樣你的雙腳內側就能互相接觸。
- 呼氣時，慢慢降低臀部，就像坐在椅子上一樣，保持膝蓋併攏在腳踝上方。你的小腿應該垂直於地板。
- 將骨盆收攏，提起胸部，將胸腔前部收攏在一起。手臂伸向前方，以平衡腳跟的重量，或將手臂舉過頭頂。
- 保持這個姿勢45秒到一分鐘，用鼻子深呼吸，用嘴深呼吸。
- 如果你不能保持這個姿勢並保持呼吸，用牆支撐或者不要彎曲膝蓋。
將骨盆收攏，提起胸部，將胸腔前部收攏在一起
第二部分、增加核心耐力
1、板式+跑步式
瑜珈中的瑜伽體式包括在不同的姿勢之間移動，每一個動作都有一次呼吸，以刺激血液流動和燃燒脂肪。
- 以板式姿勢開始。如果一個完整的板式對你來說太難了，可以將膝蓋放在地板上來調整姿勢。或者，雙膝和雙肘著地，肩膀疊在雙肘上。
- 呼氣時，右膝彎曲，右腿向胸部收攏。吸氣時，右腿向後移動，與左腿會合。呼氣，像右腿一樣把左腿收起來。吸氣，回到支撐姿勢。
- 雙腿交替8到20次，保持呼吸。
雙腿交替8到20次，保持呼吸
2.動態橋式
橋式姿勢可以增強你的核心力量。隨著呼吸及時提升，這個姿勢增加了有氧元素。
- 仰臥，雙腿伸直。膝蓋抬高，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。將骨盆收攏，與腹部相結合，並將下背部壓入墊子。
- 呼氣時，將膝蓋朝著墊子的背面按壓，並向下壓入雙腳。用雙腿抬起臀部。你可以將雙手合攏在身體下方，也可以將雙手放在身體兩側。將胸部抬向下巴，保持肩膀向後和向下翻滾，使肩胛骨與脊柱對齊。
- 吸氣時慢慢降低臀部。呼氣時，再次抬起臀部。重複此舉5到10次，集中精力做舉核心的工作。如果你感到下背部疼痛，則進一步收緊腹部，並將膝蓋向墊子背面按壓。如果疼痛持續，退出該姿勢。
- 重複之後，鬆開膝蓋並將其拉入胸部，以抵消拉伸。你可以慢慢地左右搖擺來按摩你的脊椎和下背部。
重複此舉5到10次，集中精力做舉核心的工作。
3.仰臥動態扭轉
像擋風玻璃雨刮器的動作能讓你的斜肌工作，腹部肌肉沿著身體一側運動。每做一個動作都要 呼吸，這樣做可以讓你的血液流向腹部。
- 首先仰臥，雙腿抬起，膝蓋彎曲，小腿垂直於地面。雙臂向側面向外伸展90度，手掌張開，面朝下。
- 呼氣時，將雙腿向右放低。保持你的肩膀筆直地放在墊子上，如果你覺得他們要抬起，就停下來。吸氣，雙腿回到中心位置。在下一次呼氣時，以同樣的動作將雙腿向左放低。
- 專注於核心運動，保持肩膀和手臂平放。重複動作10次，或每側重複5次。完成後，你可能想把膝蓋放在胸前，左右搖晃或上下搖晃來按摩脊椎。
呼氣時，將雙腿向右放低。保持你的肩膀筆直地放在墊子上
4.動態船式
船姿勢本身可以增強你的腹部肌肉，但當你以搖擺的划船方式增加運動時，核心肌肉會興奮起來。
- 從坐姿進入坐姿。膝蓋微微彎曲，雙腳平放在地板上。抓住膝蓋下方的大腿後側，向後傾斜約45度。
- 呼氣時，雙腳離地，雙腳和膝蓋併攏。你的小腿應該與地板平行。
- 手臂向前伸直，與肩同高，手掌朝向地板。
- 開始搖擺時，先將膝蓋向一側傾斜，然後再向另一側傾斜。試著跟隨你的呼吸至少重複10次。不管你是開始吸氣還是呼氣。
- 你可以向你的“船”搖晃的相反方向伸展，從而增加扭轉
手臂向前伸直，與肩同高，手掌朝向地板。
第三部分、減少腫脹
1.以貓/牛式的姿勢伸展和收縮腹肌。
貓/牛式是一種放鬆的瑜伽運動，可以讓你伸展和收縮整個腹部以刺激消化器官。
- 四肢著地，雙腿直接低於臀部，雙手低於肩膀。你的手臂和大腿應該與地板垂直。吸氣時，抬起頭部和尾骨，向前按壓胸部，拱起背部。
- 呼氣時，將頭部和尾骨朝地板放下，背部向上彎曲。把你的肚子往裡擠，往上擠。
- 然後吸氣並向上拱起，呼氣向下。儘可能多地重複你覺得合適的動作。
呼氣時，將頭部和尾骨朝地板放下，背部向上彎曲。把你的肚子往裡擠，往上擠。
2.透過坐姿扭轉脊柱刺激消化。
坐姿的脊柱扭曲擠壓你的消化道，這有助於緩解胃氣和腹脹。在你吃了一頓大餐後，這個姿勢特別有用。
- 從坐姿開始，右膝彎曲到身體下方，就像盤腿坐著一樣。左腳交叉，使其平放在右腿外側的地板上。如果這太難，你可以保持右腿伸直。
- 背部挺直抬起，開始向左轉動上半身。當你將左手放在臀部正後方的地板上並抬起時，以左臂為嚮導，保持脊柱挺直。將右肘降至右大腿外側。
- 每次吸氣時，都要考慮拉長背部。每次呼氣時，試著加深扭轉。
- 保持這個姿勢5到8次呼吸，然後回到中心，換腿，做另一側。
每次吸氣時，都要考慮拉長背部。每次呼氣時，試著加深扭轉。
3、瑜伽祛風姿勢
顧名思義，放鬆風的姿勢按摩你的腸道，幫助緩解胃氣和腹脹。然而，它的作用遠不止這些，它還能增強你的背部和腹部肌肉。
- 從背部開始，雙腿伸展，雙腳併攏，雙臂向兩側伸展。呼氣時，將右膝拉向胸部或右腋窩。雙手纏繞膝蓋或小腿，朝腹部按壓。吸入
- 呼氣時，抬起頭和胸部，向下看身體中線，試著觸控下巴至右膝。小心別掐你的脖子。吸氣時放回地面。
- 你可以重複3到5次，然後再換另一條腿。你也可以同時做兩條腿的動作。
呼氣時，將右膝拉向胸部或右腋窩。雙手纏繞膝蓋或小腿，朝腹部按壓。吸入
4.仰臥扭轉身體擠出毒素。
扭轉可以增加你腹部的迴圈，促進更好的消化，幫助你更快地排除毒素。這種輕柔的扭轉可以在祛風的姿勢後直接完成。
- 如果你的膝蓋仍然從緩解風的姿勢向胸部彎曲，將一條腿放在地上並伸展。如果你平躺，雙腿伸直，將右膝向上拉向胸部。
- 吸氣時，從臀部向左側翻滾，保持右臂從肩部伸直。儘量將肩胛骨固定在地板上，僅從臀部扭轉。你可以將左手放在右膝外側以加深伸展，但不要用力。
- 如有必要或需要，使用道具支撐右肩或右膝。
- 保持扭轉10個呼吸週期，透過鼻子深呼吸，透過嘴深呼吸。然後，呼氣時，慢慢轉回到中心。鬆開右腿，在另一側重複扭轉動作。
吸氣時，從臀部向左側翻滾，保持右臂從肩部伸直。儘量將肩胛骨固定在地板上，僅從臀部扭轉。
