仰臥起坐動作技術動作分析及呼吸方法

（一）仰臥起坐的技術動作及分析仰臥起坐主要由準備姿勢、上體仰臥和上體前屈三部分組成。

（1）準備姿勢：學生坐在墊子上，雙手十指交叉於後腦勺（切勿緊緊抱住後腦勺），兩腳以及膝關節併攏，大小腿彎曲成90度左右。

（2）上體仰臥：學生上體向後倒至身體的雙肩背部同時觸墊。

（3）上體前屈：學生卷腹前屈至雙手肘關節碰到或者超過膝關節的位置。此過程著重要求學生臀部貼地，膝關節併攏。（二）呼吸方法與動作協調配合在進行仰臥起坐練習時，要求學生向後倒時吸氣，往前屈體時呼氣。當學生很難完成動作時，在吸氣到底後，進行不超過2秒的閉氣也可以有效地完成動作。

練習方法仰臥起坐能力的提高是一個長期的過程，教師在教學時要循序漸進，由少到多，由慢到快，由易到難。教學內容中先讓學生進行有氧運動，而後再進行無氧練習，練習的量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習時，由於練習產生的乳酸，導致在練習的後期階段（45秒左右之後）學生的動作開始停滯不前，變得緩慢。因此，教師在訓練時，要增加耐力訓練來解決這一問題。

（一）基礎訓練在初級階段，教師要糾正和規範學生動作，可以透過規定訓練的個數，採用不計時方式練習。在保證動作標準的情況下，要求學生一次性完成規定個數。當大部分學生能正確完成教師規定的動作時，可以增加個數，甚至可以提速。（二）幫助訓練訓練後期(45秒後)，教師可以安排一個學生進行幫扶。當練習者上體前屈時，幫扶者在背後輕推助力，幫助練習者繼續完成動作。（三）負重訓練仰臥起坐教學過程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上）等手段對腰腹肌進行深度刺激。1.沙包負重法動作方法：學生分為兩人一組，學生根據自己的能力選擇一定重量的沙包，雙手握緊置於後腦勺，輔助的學生雙手抱住對方的小腿進行練習。作用：增加身體負荷，達到訓練效果。2、腳抬高法動作方法：將學生分為兩人一組，一人平躺在墊子上，雙手分別抓住協助學生的小腿，並將自己的雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。練習次數可以要求學生分別完成20個、15個、10個，分三組進行，每組間歇30秒左右。（動圖0）作用：增加肌肉刺激，有效鍛鍊下腹肌。3.斜坡快起法動作方法：將學生分為兩人一組，一人斜躺於“斜坡”上，頭下腳上、協助的學生雙手抱住練習學生的腳踝進行練習，起身速度要快，動作到位。（動圖1）作用：增加練習難度，強化腰背肌。負重訓練的注意事項：（1）根據學生的能力，讓學生自主選擇，安全第一。（2）每組最高練習次數15次左右。（3）練習時，每組之間休息時間要充分，練習結束後讓學生相互之間進行放鬆。