中國人對晚餐很重視，一日三餐中，晚餐通常是最豐盛的。但有一句話是這麼說的：“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。”那究竟怎樣做才是正確的？
一名美國健康專家曾說過：“晚餐的作用，1/4用於維持生命，3/4用於維持醫生的收入”。言外之意是指，不健康的晚餐會導致疾病發生。
日常生活中，有幾種常見的錯誤的晚餐方式，你中招了嗎？
晚餐錯誤吃法一：吃太多
有的人擔心晚上肚子會餓，所以晚餐會吃特別多。然而有研究發現，晚餐吃得多，可能早死風險高。
哈爾濱醫科大學公共衛生學院孫長顥、李穎等人在《diabetes journals》上發表的一項研究發現，在糖尿病群體中，早餐吃得少，晚餐吃得多，會顯著增加糖尿病、心血管病和全因死亡風險。
其中，早餐和晚餐攝入的能量、蛋白質差別最小的糖尿病患者和差別最大的糖尿病患者，其心血管病死亡風險分別增加69%和96%，糖尿病風險均增加92%。
早餐和晚餐攝入的脂肪差別最小的糖尿病患者與差別最大的糖尿病患者相比，心血管病死亡風險增加67%。
進一步研究發現，將晚餐總熱量的5%移到早餐後，糖尿病患者的死亡風險降低4%，心血管病死亡風險降低5%。因此，研究人員指出，晚餐吃得多可能會引起代謝障礙，與糖尿病和心血管病死亡風險密切相關。
除此之外，長期晚餐攝入過量，還可能引發尿道結石、急性胰腺炎、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。
建議：
晚餐只吃八分飽。怎樣才算是八分飽？當你感到肚子有點飽，但還能繼續吃的時候，請注意了，要逐漸放慢飲食速度，直到停止，然後離開餐桌，這差不多就是八分飽。
晚餐錯誤吃法二：吃太晚
你們一般幾點吃晚飯？每個人的晚飯時間都不一樣，有的人五六點就吃了，有的人八九點才吃。現代人生活節奏快，許多人的晚飯時間太晚了。
研究發現，晚飯吃太晚，可能增加患癌風險。
一項發表在《國際癌症雜誌》上的研究表明，在晚上9點前吃晚飯，可以降低癌症風險。晚上9點前吃晚飯的人與晚上10點後吃晚飯的人，發生癌症的風險降低了20%。
另外，日本福岡大學的學者也發現，晚飯吃太晚會增加高血壓的風險。研究中，睡前吃晚飯和非睡前吃晚飯的人相比，發生高血壓的風險增加了23%。
研究稱，導致這一結果的原因可能是，過晚進食可引起夜間高胰島素血癥或交感神經興奮，進而升高血壓。
此外，晚飯吃太晚還有許多危害，比如降低睡眠質量、加重腸胃負擔、容易發胖等。
建議：
最佳的晚飯時間是幾點？專家認為一般是6點。因為在晚飯後的4~5小時，人體會進入排鈣高峰。如果晚飯吃太晚，在睡眠中進入排鈣高峰，尿液無法及時排出體外，會增加尿結石的風險。
晚餐錯誤吃法三：吃太好
仔細觀察你們家的餐桌，是不是晚餐更加豐盛？中國人特別重視晚餐，認為家人在外忙碌一天了，晚上回來一定要吃頓好的。殊不知，晚上吃太好，會使兩種疾病的風險飆升。
一項基於美國國家健康與營養調查資料的研究發現，晚餐攝入更多的脂肪，會顯著升高心血管病的死亡率；晚餐攝入更多的蛋白質，會顯著升高心血管病、糖尿病和全因死亡率。而脂肪和蛋白質，更常見於大魚大肉的晚餐中。
建議：
晚餐想要吃得營養，又不過多，食材應該怎麼選擇？營養專家範志紅結合《中國居民膳食指南》給出了參考意見：晚餐的主食要雜一點，除了精米細面，應該適當吃一些粗糧、豆類和薯類；如果早餐已經吃了蛋和奶，那麼晚上可以吃一些禽畜肉、魚蝦肉和新鮮的蔬菜，保證營養均衡，但又不會蛋白質和脂肪超標。
總結：這麼吃晚餐，更健康
晚餐要吃得健康，還得講究科學，我們來總結一下吃晚餐的幾個健康要點：
1、晚餐不要吃太飽，保持八分飽，即“肚子有些許飽脹感，但又感覺不撐”的程度。吃太飽會增加腸胃負擔，既容易引起腸胃病，又會影響正常睡眠。
2、晚餐要早點吃，最好是6點左右，最晚不超過8點。晚餐吃太晚，容易導致肥胖，而且對腸胃也不好。
3、晚餐吃得素一點，不要大魚大肉，避免食用油炸類、燒烤類食物，以免引起膽固醇升高，對心血管健康不利。建議晚餐以魚類、粗糧、蔬菜、奶製品等富含不飽和脂肪酸的食物為主。烹飪的方法也要注意，儘量採用蒸煮燉的方式，少用煎炸炒。
4、吃完晚餐後4小時內不要睡覺，給食物充分消化的時間，可以適量輕度運動，比如散步半小時，促進腸胃蠕動。
“民以食為天”，一日三餐是維持我們生命活動的基礎，如果飲食不規律、不科學，會給身體帶來傷害。尤其是晚餐，我們一定要重視，改變以往“晚餐要吃好”的想法，做到“晚餐要吃少、要吃早、不吃太好”，養成良好的飲食習慣，才能提高免疫力，增強抗病能力，抵禦疾病的入侵。
參考資料：
[1]晚餐吃得多，早死風險高！哈醫大學者研究 .中國迴圈雜誌. 2020-05-14
[2]研究稱早點吃晚餐可以降低患癌症的風險 但科學家們不知道其中的原因.Science科學. 2018-07-19
[3]不能錯過的晚餐 .人衛健康. 2019-10-19
未經作者允許授權，禁止轉載
