影片載入中...
對於女性來說，生完孩子之後是一個很大的問題。就是說女性一般面臨著我們的年齡和生完孩子之後，導致我們的臀部和我們的大腿內側，也就是我們的骨盆底肌和腹部都會面臨著一個下垂甚至於鬆弛的現象。所以今天帶給大家的就是從我們的大腿內側到我們的盆骨再到臀部，一直到我們的小腹和整個腹部的一個鍛鍊和訓練。
接下來我們要學習的瑜伽體式是《俯臥抬腿式》的動作，有助於鍛鍊到我們的臀部，以及我們的豎脊肌下束，這個動作呢有助於鍛鍊到我們的臀大肌以及我們的豎脊肌下束，這兩個部位呢是針對於女性非常的重要啊。長期久坐和產後媽媽大家都知道腰痛和我們的臀部下垂，那今天的這個動作接下來有請我們的助教老師來做示範。
首先俯臥於我們的墊面之上，完全俯臥於墊面之上，之後雙手抱對雙手抱在一起，然後用我們的下巴放在我們的手臂之上好。在這裡的時候我們的手臂處於放鬆狀態，我們的身體完全貼上去。在這裡如果有我們有一群人群的話，是我們這個肋骨啊，它會有不舒服的狀態的話，可以嘗試墊一個毛毯，或者是說把我們的身體再推向一點，把我們的手臂抬高，握拳，對抬高於我們的身體仰臥。
然後在還是有點不舒服呢，我們在這個位置可以放墊高，墊高於身體之後再一次握在我們的上方位置好，減輕於我們這個胸口壓迫的位置。頭痛。當然如果你的身體保持正常狀態的話呢，那我們就完全俯臥一下，下巴放在上面好完全放鬆，身體往下去延長，放鬆，腳背向後去蹬直，好在這個位置一樣的去調整，是與胯同寬。當然也可以比胯寬好，你胯寬的距離越調整得好，就是我們的身體不會來回左右的晃動。
好，我們首先是針對於右腿，把我們的左腿放置不動，右腿抬離於地面，腳尖用力向後去繃直，然後腿打直臀大肌。這個時候完全能看到我們臀大肌現在在受力狀態好，再向上抬起一點點，完全去感受臀大肌收力的感覺。
如果有可以的話，你可以自己嘗試用我們一隻手來回首，去用力來按壓我們的臀部，去感受臀中肌發力的感覺，然後吸氣，腿慢慢的放下，但是下去的時候是懸空的，不要礙於地面。然後呼氣抬起，再一次吸氣下呼氣抬起，再一次吸氣下呼氣，抬起在這個位置上下10~15次，不斷的來回吸氣，呼氣上來回的幅度一定是在這個距離呼吸氣呼，再一次好，把我的手放回去。
好，繼續，最後再來三次，三二，最後一次。好，這個動作重複10~15次之後慢慢放下。現在調整好我們的身體狀態，繼續我們的另外一側，同樣的右側，保持腳跟向後，腳尖向後蹬，然後左側腳尖向前，用那個保持再一次臀大肌完全受力，之後吸氣向下，呼氣抬起，再一次吸氣、呼氣。注意看的時候是這個位置，看臀大肌一直到我們的臀上的位置都會有同時發力，一直到這個位置也有啊，所以可以練到我們豎脊肌下束。
我們鍛鍊的這個動作鍛鍊的是從這個位置一直到這個位置啊，吸氣，呼氣，吸氣，呼氣氣我去再來同樣的10~15次。誒，身體要注意啊，穩住啊，不能歪啊，繼續再一次吸氣，呼氣起好，最後再來三。二，最後一次好，慢慢放下，好，鍛鍊之後在這裡調整一次，調整好呼吸，調整好身姿，好，我們的身體慢慢起直站立於地面之上好的今天的課程到這裡結束，大家學會了嗎？
