你相信嗎？五分鐘的“綠色鍛鍊”就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力，科學改善身心……
“綠色鍛鍊”指的是任何能讓你回到大自然懷抱中的活動。5分鐘的“綠色鍛鍊”可能比長時間的鍛鍊更能改善你的心情，因為用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭，只要低強度的鍛鍊，例如散步，就能獲得比高強度的訓練更明顯的效果。
以下是五分鐘“綠色鍛鍊”清單：
走出辦公室，曬五分鐘太陽；
放一首你喜歡的歌，邊聽邊快走；
在小區裡遛狗；
出去呼吸新鮮空氣，伸展一下，拉拉筋；
完成一個“番茄鍾”後馬上休息五分鐘，站起來給辦公桌上的綠植澆水，吃一個水果；
跳繩五分鐘；
俯臥撐五分鐘；
無器械健身五分鐘（網路上有很多教程）；
在辦公室樓下慢走五分鐘。
說了這麼多，你是不是也想馬上運動一下？
鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。但很多人可能會有這樣的困惑：為什麼運動會是自控力的良藥？
對於不愛運動的人而言，即使運動對自控有幫助，他們也不會因此採取行動。那麼，應該如何做出調整，才能讓自己體驗到運動的快樂？
運動與前額皮質有關
運動與大腦皮層的前額皮質緊密相關，而前額皮質又與自控力息息相關，所以運動可以幫助我們自控。前額皮質位於額頭和眼睛後面的神經區，主要負責控制人體的運動，比如走路、跑步等。它能控制我們關注什麼，想什麼，甚至能夠影響我們的感覺，從而更好地控制自己的行為。
斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認為，前額皮質的主要作用是讓人選擇做“更困難的事”。如果坐在沙發上比較容易，它就會讓你站起來做運動；如果吃甜品比較容易，它就會提醒你要杯茶；如果把事情拖到明天比較容易，它就會督促你立刻開啟檔案，開始工作。
有“美國最佳醫生”之稱的約翰·瑞迪（John Ratey）寫過一本書——《運動改造大腦》，書中主要講了運動對人的影響，它會刺激人腦的前額皮質部分，從而重塑大腦，讓自己有更多的能量選擇做更困難的事。
我們的大腦像一個求知慾很強的學生，你用科學的方法和技巧訓練它，它就會愛上運動，越來越自控。
在《自控力》這本書中，作者援引了兩位來自悉尼麥考瑞大學的研究人員——心理學家梅甘·奧騰（Megan Oaten）和生物學家肯恩·程（Ken Cheng）的研究成果，他們發現，哪怕一週一次15分鐘的跑步機運動，都能快速提升人的自控力。
這個研究的實驗物件是6名男性和18名女性，年齡從18歲到50歲不等。第一個月，他們平均每週鍛鍊一次；兩個月後，他們每週最多能鍛鍊三次。研究人員沒有要求他們改變其他的生活習慣，但鍛鍊似乎讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力。
經過兩個月的運動，他們的注意力變得更專注，抗干擾能力也有所提高。值得稱道的是，他們的注意力能集中30秒不分散。不僅如此，他們吸菸飲酒的頻率和咖啡因的攝入量都有所降低；垃圾食品吃得更少了，健康食品吃得更多了；看電視的時間減少了，學習的時間增加了。他們都覺得自己比之前能更好地控制情緒了，做事也不再拖沓，連約會遲到的次數也變少了。
這個實驗結果證明了一個事實——自控力的良藥是鍛鍊！
對起步者來說，鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的，15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低巧克力對節食者、香菸對戒菸者的誘惑；對於長期鍛鍊的人來說，這種效果更加顯著，它不僅能緩解日常壓力，還能抵抗抑鬱。
上面這些都不是最重要的，最重要的是——鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。
神經生物學家在檢查這些剛開始鍛鍊的人的腦部情況時，發現他們的大腦裡產生了更多的細胞灰質和白質。鍛鍊身體像靜坐一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。
運動解壓，找回自控
《運動改造大腦》一書上，講到這樣一個案例：
蘇珊四十歲出頭，她的性格活潑而友善，是三個學齡兒童的媽媽，家長-教師聯誼會的會長，又是一位騎師，還是一位日程滿滿的專業志願者。
可是，最近，因為需要裝修廚房，她得留守在家等裝修隊來施工。但她經常收到裝修方取消預約的訊息，這令她很是抓狂，不知道該怎麼辦。
為了緩解焦慮情緒，她開始喝葡萄酒，一杯又一杯，漸漸習慣了午飯前喝一瓶葡萄酒的習慣。
蘇珊向《運動改造大腦》的作者諮詢，作者給了她一些建議：用在家就能直接做的一件事，替換她一有壓力就伸手拿酒的習慣，分散自己的注意力，以此來緩解壓力。
蘇珊不經意間流露出自己喜歡跳繩的愛好，作者因此建議，一旦有壓力來襲就立刻跳繩。
下一次再見到蘇珊時，蘇珊說她現在不再借酒解壓了。跳繩這種短時間迸發的活動能讓她立刻感到更有自控力，就像自己是命運的主宰者一樣。
她還感到一種真正的輕鬆。跳繩不僅舒緩了肌肉的緊張，也使她焦躁不安的情緒得到緩解。蘇珊把這種減壓方式解釋成：“我感覺跳繩好像重新啟動了我的大腦。”
需要鍛鍊多久？
對於沒有運動習慣的人來說，聽到這裡，可能會有一個疑惑——我需要鍛鍊多久？
就我個人的經驗，鍛鍊時長因人的身體狀況而異。同樣是備戰馬拉松比賽，我因為腳踝軟骨受過傷，壓根不敢長時間地跑步，每天都跑步的目標對我來說很不現實。
2010年，一項研究分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效鍛鍊時長是每次5分鐘，而不是幾小時。
BBC（英國廣播公司）紀錄片《關於減肥你應該知道的十件事》中講道：“運動會持續燃燒脂肪，即便在你停止運動之後；哪怕是最小量的運動也能幫助你多燃燒脂肪，所以行動起來才是最重要的。”所以，如果你只是花5分鐘在小區裡走走，也不用覺得不好意思，這樣做的好處可多著呢！
另一個大家都很關注的問題是：“什麼樣的鍛鍊最有效？”
對此，凱利的回答是：“你會去做什麼樣的鍛鍊？”
身體和大腦是協調一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點。整理衣櫃、散步、跳舞、做瑜伽、團隊拓展、游泳、逗孩子、遛狗，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛鍊途徑。
如果你覺得自己實在不適合運動，可以把運動的定義擴大一些——任何能讓你離開椅子的活動都是運動；如果你不是坐著、站著或躺著不動，不是邊動邊吃垃圾食品，那就是在運動。
只要找到適合自己的，能夠鍛鍊自控力的方法，都能提高你的“意志力儲備”。比如，運動手錶的運動監測裡專門有一個選項叫“站立時長”，因為現在我們習慣了看電腦、手機，坐得太久、低頭太頻繁，連站立都成了一項運動。
從現在起要告訴自己：坐一小時就要起來走動五分鐘，讓脊柱放鬆、舒展一下。
最後，講一個故事給大家聽：
我的朋友小川之前很少運動，他的情緒很容易波動，總是一副“被某人惹毛了”的表情。他的妻子對他也沒有什麼別的要求，只希望他在家的時候能好好說話就夠了。
幸好，他還蠻有自省能力的，知道自己情緒失控是因為身心能量不夠，且極為缺乏運動。於是，他就開始跑步，還報了馬拉松比賽。備跑期間，他一週跑三次，從2公里到3公
裡、5公里，最後跑到了10公里、20公里。
很明顯，小川的精氣神比以前好多了，精力更充沛，人也比較放鬆，甚至會開玩笑了。一次，他成功跑完“全馬”後，逢人就感嘆：人生就是一次長跑，不在於誰跑得快，而是看誰跑得完。
願我們在人生的長跑中，都能科學自控，堅持完賽。
小結：
鍛鍊能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。
mini自控
今天，請放下手中的電腦和手機，站起來，出去走五分鐘。歡迎在微博或微信上寫下你的體驗與心得。
寫下來，才是你的。
方法：
1．養成鍛鍊的習慣。
2．嘗試五分鐘的“綠色鍛鍊”。
