來源：生命時報
北京老年醫院康復醫學科主管護師 王 旭
老年人隨著年齡增長、飲食結構改變及慢性疾病等因素影響，常常受到便秘問題影響。長期便秘可繼發痔瘡、誘發心腦血管疾病、增加腸癌患病風險，引起焦慮、抑鬱等情緒異常。因此，預防便秘尤為重要。日常除合理飲食、科學用藥外，還可以透過運動加強胃腸活動，鍛鍊膈肌、腹肌、肛門肌等，從而達到重建排便機制、提高排便動力、預防便秘的效果。
屈腿運動。平躺呈仰臥位，兩腿同時屈膝提起，儘可能使大腿貼近腹部。每日2~3組，每組10次以上。
舉腿運動。仰臥位，雙下肢同時舉起，膝關節保持伸直，緩慢抬高隨後放下。每日2~3組，每組5次以上。
踏車運動。取仰臥位，雙腿離床交替進行伸屈動作，模仿踏車運動。每日2~3組，每組10次以上。
仰臥起坐。上半身從仰臥位起坐，坐起後兩手摸足尖，再恢復至仰臥位。每日2~3組，每組重複5次以上。
低雙橋運動及盆底肌訓練。患者取仰臥，腹部放鬆，兩腿屈曲，雙足底平踏在床面上，做伸髖、抬臀動作。儘可能使臀部離床一拳，同時可做提肛動作，保持5~10秒後放平。每日2~3組，每組重複5次以上。
深長的腹式呼吸。吸氣時腹部慢慢鼓起，用鼻子深長而緩慢地吸，越慢越好，嘴巴要閉緊，呼氣時把腹部收縮回去。呼吸時，膈肌活動的幅度較平時增加，能促進胃腸蠕動。每日2~3次，每次重複10次以上。
腹部按摩。仰臥在床上，屈曲雙膝，兩手搓熱後，左手平放在肚臍上，右手放在左手背上，以肚臍為中心，順時針方向按揉。每天做2~3次，每次5~10分鐘。
上述動作不難，貴在堅持。老人需循序漸進、量力而行，根據自己的身體狀況，選擇可進行的動作練習，每週堅持3~5次。運動時應注意安全，避免發生墜床等問題。必要時，可以在照護人員幫助下完成練習。
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