要點概括
隨著年紀增長，老年人的器官和身體機制日益變差，身體代謝也逐漸減弱，日常飲食需要特別注意。
在選擇老年人的食物時，可先考量營養密度高的食物，避免空熱量、低營養素的食物，減輕老年人身體的負擔。
烹飪老年人的飲食，應多使用新鮮的食材，減少加工食品，降低攝取過量的油、鹽、糖，而保持高營養的飲食品質。
01 飲食設計—食材選擇
01、奶類及奶製品
老年人鈣質的攝取量普遍不足，奶類及其製品是鈣質重要的來源。若有乳糖不耐症，可選擇不含乳糖的酸奶，亦可將奶類製品加入食品中，做成餐點或點心，增加奶類的攝取量。
02、主食類
老年人的主食，可以小米、糙米、薏仁、燕麥、紫米、紅豆及綠豆等全穀類或甘薯、芋頭、馬鈴薯、山藥及南瓜等根莖類來取代白米、麵條或麵包，使飲食的種類與口味多元化，提升老年人的食慾及新鮮感。
03、蔬菜類
老年人可能有咀嚼、吞嚥的問題，選擇蔬菜種類以嫩葉菜類及瓜類，烹調以軟爛及清淡為主，可選擇不同顏色的蔬菜，增加老年人的選取性。
04、水果類
選擇成熟度高、質軟以及甜度較低的水果較適合給老年人吃，例如、木瓜、西瓜、梨、葡萄等，吃2份水果，可增加維生素Ｂ群、Ｃ及水溶性膳食纖維的攝取量，促進健康。
05、魚肉蛋類
在挑選富含蛋白質的肉類，多選擇脂肪及蹄筋組織較少，肉質較嫩的部位，多食一點白肉（魚、家禽肉），少吃一點紅肉（豬、牛、羊肉） ，減少脂肪及膽固醇的攝取，海產類如魚、蝦、蛤蠣、牡蠣及海參則是不錯的選擇，動物的蛋（黃）不宜攝食過多。
06、油脂與堅果類
老年人食用的油脂類，應顧及質與量，包含動物性、植物性油脂及堅果類，除均衡攝取飽和及不飽和脂肪酸外，每日油脂攝取量佔總熱量的比例應低於30％ 。
多攝取液態類油脂如橄欖油、亞麻籽油等優質的單元不飽和脂肪酸，還有魚油富含ω－3不飽和脂肪酸，有助於預防心血管疾病的發生。
少攝取固態類油脂，如豬油、牛油、椰子油等，雖適合高溫油炸烹調食物，但不利於老年人的健康。
02 食材選擇
老年人適合食用質地較軟的食物，可利用烹調的技巧，改變食物的質地，將有助於改善老年人咀嚼及吞嚥困難等攝食問題。
烹煮富含纖維的全谷根莖類時，可多加點水量，將主食煮成較軟的粥品、湯品或點心，讓老年人輕鬆食用，也可藉此多攝取水分。選擇較嫩的葉菜類，且切成適當的形狀烹調，如此可增加老年人蔬菜與膳食纖維的攝取量。
在水果方面，可選擇較熟成、質地較軟的果實，也可將水果打成果泥或果汁食用。
在肉類的部分，先去除蹄筋部位，再將肉剁松變軟，如此有利於老年人咀嚼與吞嚥。烹調肉類則多利用燉煮的方式來取代快炒及煎炸，可增加肉的含水量，減少肉類收縮變硬，較適合老年人食用。
03 飲食的烹飪技巧
少油：
老年人因生理變化，新陳代謝變慢，身體容易囤積脂肪及肥胖，也會衍生出血脂肪異常的問題，因此除了要注意食用油脂的食用量外，也要慎選油脂的種類及品質。烹調老年人的餐食時，可選擇適當的食材及烹調方式來減少油脂用量。
在食材方面，處理富含油脂的肉類時，也可先去除肉皮或脂肪的部分後再烹煮，儘量使用中低脂的豆魚肉蛋類，可與蔬菜一起煮，如此可減少食入油脂的量。蔬菜方面可焯水或蒸煮後，再加入少許油脂、調味料拌勻，就可保持蔬菜新鮮顏色及風味。
少糖：
老年人因唾液分泌減少、味覺退化、口腔消化功能變差，喜好甜味及易咀嚼之澱粉類食品，可能會攝取過多的糖而不自覺。老年人攝取過多的糖類，除易造成蛀牙，造成肥胖外，不穩定的血糖值，也會增加罹患代謝症候群、糖尿病及心血管疾病的風險。
少鹽：
建議老年人一天食鹽攝取量以5－8克為宜（含2000－3000毫克的鈉），若為慢性病的患者（如高血壓、腎臟病、心血管疾病、肝病），應適當控制鈉的攝取量。
