2022年立一個健康flag：守住身體16條「底線」

如果將人體比作一臺機器，要保證其執行良好，除了各器官正常工作，身體系統還要遵循一些資料指標。

比如，每日喝水量、排便頻率、果蔬肉食攝入量等。一旦超過指標上限，身體就可能出現故障，誘發疾病。

新年伊始，總結身體各項健康指標的“底線”，提醒你對照改善。

1喝水底線：每天1.5升

正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應控制在1~1.5升。

對於老年人來說，感到口渴時，說明身體已經缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水。如果身體長時間缺水，水代謝紊亂，會增加血液的黏稠度，誘發心力衰竭。

喝水太多也不利於健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發心力衰竭。

建議：

• 不要等口渴了才喝水；
• 最好喝白開水；
• 每天飲水6~8次，每次間隔2小時，一次控制在200~300毫升。

2吃鹽底線：不超過6克/天

中國成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過多會加重胃黏膜損傷，加速骨質疏鬆，增加高血壓、心腦血管疾病的發病風險。

正常人群的警戒值是6克/天，患有心腦血管疾病的人群，應控制在3~5克/天。

建議：

• 使用控鹽勺，並循序漸進開始減鹽；
• 少吃含鹽量較高的醃菜、醬菜及超加工食品；
• 看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。

3吃糖底線：不超過25克/天

合理攝入糖有助於腸胃吸收和補充營養，但攝入過多，會導致胰島功能長期高負荷，誘發糖尿病，還會轉化成脂肪堆積到體內，導致肥胖、高血壓和高血脂等。

世界衛生組織提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。

建議：

• 每人每日新增糖攝入量不超過50克，最好限制在25克內；
• 多吃五穀雜糧，每天飲食中碳水佔比控制在50%以下；
• 少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是新增糖。

4吃油底線：不超過30克/天

1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天。

吃油過多，日積月累可能導致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌症等諸多疾病。

長期吃油過量還會增加腸胃負擔，引起各種消化不良和腸胃疾病。

建議：

• 用植物油替代動物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護心；
• 可用帶刻度的控油壺，定量用油；
• 烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。

5吃水果底線：每天半斤

國人吃水果少問題最突出，導致每年相關心血管病死亡約54萬人。水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預防動脈粥樣硬化。

每天至少補充半斤水果才能夠維持日常消耗。

建議：

• 每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標。
• 沒有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋果等水果，更有益於心血管健康。

6吃紅肉底線：每週別超過1斤

紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會增加癌症、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發病風險。

每週不超過一斤紅肉，控制在6兩以內更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至於增加心腦血管疾病風險。

建議：

• 每日適量動物性食物，平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類（包括紅肉）40~75克，蛋類40~50克；
• 多做炒菜，少做紅燒。

7如廁時間底線：最多5分鐘

排便時間其實越短越好。如廁一旦超過5分鐘，排洩物長時間憋在肛門口，會對血管產生刺激，造成血液迴流不暢、血栓，形成痔瘡。

老年人行動緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時間可延長，但最長不超過30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良後果。

建議：

• 多吃富含纖維素的果蔬，調控腸道；
• 便秘患者應及時尋求醫生幫助，必要時使用藥物治療。

8睡眠時間底線：23點

晚上23～1點是肝臟排毒時間，晚睡可能有以下不良影響：

• 嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發生，誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病；
• 引起大腦衰老，記憶力下降；
• 導致細胞突變，患癌和猝死風險增高；
• 胃腸道得不到足夠的休息，長期缺乏睡眠會讓免疫力下降。

建議：

• 規律作息，老年人最好晚上10點睡覺；
• 必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時睡眠；
• 失眠人群可在醫生指導下服用藥物改善睡眠；
• 心腦血管病患者應睡前服藥。

9久坐時間底線：別超過60分鐘

久坐風險主要是下肢血流不暢。人體生理構造決定不適合長時間靜止狀態，一個小時保持不動就會導致血液迴圈減慢、血液黏度增加。

長期久坐會引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐後突然站立還可能誘發肺栓塞、心腦血管事件。久坐會使能量消耗減少，導致身體脂肪堆積。

建議：

• 每半小時站起來活動一下，伸個懶腰；
• 駕車或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。

10步速底線：0.6米/秒

步速可以綜合反映一個人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。

美國匹茲堡大學一項研究顯示，步速快慢可預測壽命長短，步速低於0.6米/秒，死亡風險增加；步速每增加0.1米/秒，死亡危險就下降12%。

普通人走路速度是0.9米/秒，低於0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴重，可能患有肌少症。

大家可在過紅綠燈時簡單自測，如果能順利走到馬路對面，說明走路速率正常。

建議：

• 每天快走30~60分鐘，增強心肺功能，快走時心率控制在最大心率的60%~70%，身體微微出汗；
• 加強營養和抗阻訓練，增強肌肉力量。

11BMI底線：不超過24

中國成年人中超過50%處於超重或肥胖，即體重指數（BMI=體重÷身高的平方）超24。

超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌症等諸多疾病的高危因素。

一項研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過23，年老後，男性全因死亡風險升高9%，女性升高14%。

建議：

• 年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；
• 老年人體重標準可以適當放寬，但也要把BMI儘量控制在20~26.9千克/平方米。

12頸圍警底線：35/38釐米

頸部是全身血管出現粥樣硬化最早的一個部位，脖子粗的人很可能合併有心腦血管疾病，或心腦血管疾病前期。

脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合徵、血脂異常等的機率更大。另外，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的訊號。

多項研究發現，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小於38釐米，女性小於35釐米。

建議：

如果感覺項鍊變短或襯衫領子變緊了，要警惕。除保證健康飲食，還要適度運動，減少脂肪。

13腰圍警底線：100釐米

腰圍每增加約11釐米，患癌風險提高13%。腰圍超過100釐米，不光是心腦血管疾病，患結直腸癌的風險也會增加兩倍以上。

腰腹部堆積的脂肪還會引起慢性炎症反應，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風險。

腰圍超過100釐米的人群，大都有代謝異常或糖代謝異常，可能是糖尿病前期的症狀，要及時控制。為保持健康，男性腰圍應小於85釐米，女性腰圍小於80釐米。

建議：

• 每天鍛鍊半小時以上，每週至少選5天做中等強度的有氧運動。
• 戒菸限酒、控制能量攝入；
• 坐、走都要挺腰收腹。

14血壓底線：不超過140毫米汞柱

血壓偏高會加速心腦血管事件發生，加重腎臟損害。

年輕人血壓控制的理想指標是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當放寬，但整體應控制在90/140毫米汞柱以下。

建議：

• 每週有1~2天早晚各1次，詳細記錄每次測量血壓的日期、時間以及讀數，瞭解血壓波動規律；
• 遵醫囑，規律服用降壓藥；
• 生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。

15血脂底線：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升

低密度脂蛋白膽固醇的控制目標根據危險分層：

• 血脂異常人群的控制目標為小於1.8毫摩爾/升；
• 膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應控制在2.6毫摩爾/升以內；
• 一般中低風險人群應控制在3.4毫摩爾/升以下。

超過“底線”，動脈粥樣硬化風險開始增多，指標越高，發生冠心病、卒中等疾病的風險越大。

建議：

• 多吃新鮮蔬果和粗糧，限菸酒，適度運動；
• 40歲以上血脂異常人群可在醫生指導下服用他汀等降脂藥；
• 每天笑15分鐘，常伸懶腰。

16心律底線：60次/分鐘

正常人是竇性心律，心率（頻率）為60~100次/分鐘。超過100次/分鐘是心率過速，但該指標並不絕對。

長時間心率超過100次/分鐘，還可能合併甲狀腺功能亢進症或長期缺乏鍛鍊。

不過運動員等部分長期運動的人群心跳較慢，屬於正常；老年人隨著衰老，心跳也會變慢，但心率小於50次/分鐘，可能合併有房室傳導阻滯、病態竇房結綜合徵等疾病，需密切監測；小於35次/分鐘，可能需要起搏器治療。

建議：

• 儘早治療原發疾病。
• 增加有氧運動，提高心肺耐力，降低基礎心率，堅持三個月鍛鍊，心率能下降4~5次/分鐘。