— 第68期 —
當膝蓋因久坐不太舒適
我們應該如何解決這個問題呢？
去除下肢的訓練是不合適的
可以適當地新增低衝擊的動作
不會對膝蓋造成過多壓力
同時也能恢復膝蓋的功能
下面我們介紹5個膝蓋訓練動作
對膝蓋不適的你會有所幫助
動作1
反向弓步蹲
① 站立與肩同寬。
② 右腿後撤，雙腿屈膝下蹲，前後腿的膝蓋呈90°。前側支撐腿膝蓋位於腳踝正上方，後側腿膝蓋位於髖部正下方。
③ 前側腿發力、收緊臀部，身體站立，右腿收回到起始位置。
動作2
壺鈴甩蕩
① 雙腿微屈，屈髖俯身，臀部後推，然握住壺鈴把手。背部平直，雙手拉起壺鈴，從雙腿之間甩向後方。
② 腿部站立，用臀部的力量伸髖，將壺鈴頂出，雙手抓著壺鈴把手，直到壺鈴甩盪到與胸部齊平。
③ 雙手提著壺鈴從雙腿之間快速向身後擺動，同時雙腿順勢屈膝、髖部屈髖俯身。
動作3
膕繩肌滑動屈曲
① 屈膝坐到地面上，腳後跟墊上滑行盤。
② 仰臥，雙手在兩側開啟，將雙腿向前伸直。
③ 雙腿用力向臀部屈膝拉動腳後跟，臀部發力上推，大腿與上身呈直線。
④ 臀部慢慢放低到地面，雙腿向前伸直。
動作4
臀衝
① 背對臥推凳，屈膝坐下，雙腿開啟。肩胛骨下沿靠在臥推凳上，雙手交叉放在胸前。
② 臀部發力向上推高，上身與大腿呈直線，然後再慢慢放低臀部。
動作5
高腳杯深蹲
① 雙腿比肩略寬，在胸前託著啞鈴。
② 挺胸屈髖後推臀部，屈膝下蹲，大腿與地面平行，然後腳後跟發力站立起來。
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