第一部分：熱身運動
進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
1.擴胸振臂
2.體轉運動
3.弓步壓腿
4.側壓腿
5.原地高抬腿跑
6.繞踝腕關節
第二部分：練習內容
（分小學、初中、高中三個學段）
1
小學1-6年級
No.1
練習內容及組數
No.2
圖示及動作方法
- 力量性練習
1.和家人比賽扳手腕
2.站立推牆
3.半蹲起
4.平板支撐
- 柔韌性練習
1.雙腳站立式壓腿
2.單腳支撐壓腿
3.坐位體前屈
- 平衡性練習
1.單腳支撐平衡
2.燕式平衡
3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走
4.多種形式的跳短繩
- 趣味遊戲
1.套圈
2.跳房子
3.打“保齡球”
2
初中7—9年級
No.1練習內容及組數
No.2圖示及動作方法
- 彈跳練習
1.弓步跳
（1）先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在後，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋接近地面。
（2）然後向上跳起，雙腿交換位置，前腿向後，後腿向前，同時擺臂。最後以弓箭步的姿勢落地。
2.收腹跳
3.深蹲跳
（1）挺胸收腹，收緊臀部；
（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖；
（3）落地時大腿與地面平行。
- 力量練習
1.仰臥舉腿
2.平板支撐
3.站立推牆
4.單腳提蹱練習
扶牆或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習。
- 平衡練習
單腿平衡練習（20-30秒/組，2-3組）
- 柔韌練習
1.立位體前屈
2.坐位體前屈
3
高中1—3年級
No.1練習內容及組數
No.2動作方法
1.自重俯臥撐
開始時，雙手扶在地面上，位於雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準備好之後，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回覆至起始位置。
2.爆發力俯臥撐
彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠，爆發性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩衝返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然後再爆發式懸空。
3.自重雙腿下蹲
下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發下半身和後部核心肌肉系統。背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。
4.交替分腿跳
爆發式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向後。按需要擺動雙手，以產生力量，並保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重複此動作，交替進行分腿跳運動。
5．蹲跳
彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，並且懸空，下落時雙腳緩衝輕著地。
6．平板支撐
身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。
7．側支撐
右側為例，右臂前臂和右腳外側著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。
第三部分：放鬆活動
1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）
第四部分：溫馨提示
訓練原則
1.科學鍛鍊，循序漸進；
2.根據實際，強度適中；
3.制定計劃，每天堅持；
注意事項
1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4.運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會迴圈系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
5.持之以恆，堅持每天鍛鍊不少於一小時，每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
6.文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。
