前屈中關於下背部拱起這個話題真的說得太多太多了，今天來總結一下。
我們以下圖中的手杖式坐姿為例：
我們先不看肌肉，假設看到的就看一副骨架：大腿骨小腿骨是一個平行於地面的圓柱體；骨盆脊柱是一個垂直於地面的圓柱體；這兩個圓柱體在髖關節的位置形成一個90度的夾角；再假設在這夾角的位置裝一個可以轉動的齒輪。
髖關節的摺疊，我們說的前屈：就是保持住下面的圓柱體形狀不變，轉動輪子讓上面的圓柱體隨著輪子的轉動，筆直的向前向下倒和下面的圓柱體重疊。下圖：
現在我們來分析一下上面圓柱體的運動軌跡：還是原來的垂直地面的圓柱體沒有發生任何改變，只不過從垂直的狀態，像比薩斜塔一樣，隨著骨盆的轉動，向前傾斜，再傾斜，一直傾斜到和下面的重疊，兩個圓柱形之間的夾角從原來的90度變成0。也就是說塔徹底倒掉了。
僅此而已。理論上來說：上半身的軀幹幾乎沒有發生任何的變動，依然保持在手杖式的樣子。就相當於塔在倒下的過程中是筆直地、前後側沒有發生任何情況的直直地倒下去了。
所以在前屈中你要做的就是三件事：下面的圓柱體保持不動；轉動兩個夾角之間的輪子，也就是骨盆；上面的軀幹，保持住原來的樣子，不發生任何改變，隨著輪子的轉動向前向下倒。
那很多人在前屈中下背部拱起的這個部位是從哪裡跑出來的呢？
1、腿後側太緊。
下圖
由於腿後側太緊，輪子沒有辦法正常地向前轉動，甚至被腿後側拽著向後轉，也就是把骨盆拽下來了，但是軀幹上面還在向前走，腰椎的位置最柔軟，又最靠近骨盆。所以最先被向後向下拉的拱到後面去了。
解決方法：臨時的解決方法就是把臀部墊高；長久的解決方法就是增加腿後側的柔韌性。
為什麼把臀部墊高就可以緩解腿後側柔韌性不足把骨盆向下拽導致的弓背呢。很簡單：當坐在地面時，軀幹和腿是90度，是前屈到90度，你墊高時，減少了前屈的幅度，前屈的幅度小於90度了，對腿後側柔韌性的要求就減小了，拖後腿的沒了，骨盆不會被拽下來，又可以跟著原來的圓柱保持相同的排列了。
增加腿後側柔韌性：多練仰臥上舉腿，多練基礎站姿。
多練仰臥上舉腿，這一點我相信大家應該都能夠理解，因為它直接增加了腿後側的柔韌性，這個體式我也介紹過很多次，我始終認為它是拉伸腿後側，增加腿後側柔韌性最好的體式沒有之一。那為什麼多練基礎站姿有助於增加腿後側的柔韌性呢？
大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌是一組拮抗肌。簡單來說一句話：股四頭肌主動收得越緊，就會讓腿後側的膕繩肌被動延展得越多。就跟拔河一樣的，這邊主動向後拉的越多，對面被動向前滑的就越多。
站姿中，我們會非常強調雙腿肌肉力量的啟動，總是會說腿前側收緊上提。站姿練習會讓大腿越來越有力。在前屈類體式中需要主動延展腿後側的時候，大腿前側的肌肉力量就能用上了。
舉一個簡單的例子，靠牆站立的半前屈，下圖
這個我們經常也會練到，可以增加腿後側的柔韌性，但是很多朋友會發現腳後跟靠牆，一前屈身體會向前倒，導致這個體式的練習沒有辦法順利的完成，腿後側的拉伸感不強烈。為什麼身體會向前倒呢？因為大腿向後推的力量不夠。說白了就是大腿前側太弱了，沒有力量把大腿前側向後推著貼向牆面，大腿前側的力量不足以支撐身體的重心維持在原來垂直的地面的角度，只能向前倒。你站都站不穩，更不用說大腿前側向後推，讓後側延展了繞來繞去又繞到基礎練習上面來了。
2、骨盆後傾。
骨盆後傾和上面的原因和解決方法一模一樣。所以在準備動作的時候，就要讓骨盆端正，臀部下面該墊高的就墊高，不要偷懶也不要省事。
3、前側變短。
前側變短的原因及解決方法，我們分另外一篇明天再分享。沒辦法，廢話太多，篇幅太長了，很多人沒有耐心看完。
先總結一下，想解決前屈中下背部拱起的第一步，多練基礎動作，多練站姿，把腿的力量練上來。當你在練腿後側柔韌性的時候，前側才能夠提供強大的力量支援。
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