這也許是你讀過關於減脂增肌最全面最系統的知識普及了

本內容來源於@什麼值得買APP，觀點僅代表作者本人｜作者：健身有了方法

在你閱讀這篇文章之前，我想簡單的和大家說幾句話，這篇文章一共含有15000多字，如果你想問為什麼會有這麼多字，我的回答是因為它確實“全”，這篇文章基本上涵蓋了關於減脂增肌的大部分理論知識，並且能夠解決你遇到的大部分問題，你可以把這篇文章作為你減脂增肌中的詞典，遇到不懂的問題就擇對應的目錄找到對應的答案。你也未必一定要把這篇文章一次性看完（當然不排除你沉浸其中，完全忘記時間的可能），我更希望的是你把這篇文章收藏，遇到不懂的問題就拿出來看一看，本篇文章定不會辜負你的期望。好了，讓我們開始吧！另一個完全不一樣的你正在文章結尾等著你。

本篇文章能使你學到：

辨別您的體型，以及體型對你減脂營養和訓練方式的影響。
什麼是宏量營養素，以及它們在減脂中的作用。
如何計算您的宏量營養素需求並根據它們計劃您的飲食。
如何選擇正確的蛋白質、脂肪和碳水化合物來源。
透過飲食調整來適應您的時間安排和鍛鍊計劃。
選擇適合的有氧運動型別。
瞭解重量訓練對減脂的重要性。
哪些補充劑有助於減脂，如何使用這些產品。

大多數人都認為減脂的過程很艱難而且需要了解很多關於飲食方面的知識。的確，減脂確實是一項富有挑戰性的專案，而且很多人並沒有堅持下來。選擇放棄的大多數人未必是不努力，而是努力了並沒有看到回報，最後的結果是他們可能把這種結果歸因於自己的易胖基因。我想說的是，在科學的減脂面前，基因簡直不值一提。

大家也不要把減脂想的太複雜，只要遵循的科學方法再加上個人的有效實踐，我相信每個人都能甩掉自己的大肚腩，在眾人面前展現你神采飛揚的另一面。

本文章包含了實現真正的減脂所需的一切。這裡並沒有使你暫時興奮的雞湯，有的是讓你獲得真正進步的源泉，並透過這種正反饋變為你堅持下去的動力。

好，接來下，讓我們進入正題！！！

01設定目標

在你開始減肥計劃之前，你要做的第一件事就是為自己設定目標。這個目標可能是減掉30斤，或者是看你的腹肌。無論你的目標是減掉一定的體重還是僅僅達到某種外觀形態，你都需要設定一個合理的時間來實現這一目標。如果您不設定具體的時間計劃，你就難以產生緊迫感。

02減脂進度

當談到進步的速度時，減脂與肌肉增長有很大不同。雖然鍛鍊肌肉是一個緩慢的過程，但減脂程序可能會比增肌程序快一些。我們常常看到承諾在幾周之內幫助您減掉幾十斤的廣告。雖然在短時間內減掉大量體重是完全可能的，但我還是希望大家不要以快取勝。減肥太快會導致肌肉流失。在減脂過程中肌肉流失會導致我們的新陳代謝減慢，身體形態變差甚至影響到我們的身體健康，這些都不是我們最終的減脂目的。

在任何減脂計劃中，你應該允許自己在每個星期減輕體重1-2斤，這種減重速度將確保所有減掉的儘可能是脂肪而不是肌肉組織，這也確保你能在新陳代謝正常的情況下繼續進步。

03適合自己的方法

您在閱讀本文章時看到的一個共同主題是，透過適合自身的方法可以最大限度地減少脂肪。為了獲得最好的結果，千篇一律的計劃是行不通的。在制定有效的計劃時，必須考慮許多因素。本文章將向您展示如何根據您的個人體型進行調整。

04一些常用術語

卡路里：卡路里是一種用於描述食物中能量值的計量單位。未被用作能量的多餘卡路里在體內以脂肪組織的形式儲存。我們通常用千卡和大卡表示熱量消耗。1千卡=1大卡=1000卡路里

微量營養素：微量營養素即礦物質和維生素，意為人體需要較少的營養素。營養素是機體為了維持生存、生長髮育、體力活動和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質。

宏量營養素：與微量營養素相對的是宏量營養素，宏量營養素也就是我們通常所說的蛋白質，碳水化合物和脂肪。

氨基酸：氨基酸是構成蛋白質的化合物。不同型別的蛋白質所含氨基酸的型別和數量各不相同。氨基酸又可分為必須氨基酸和非必須氨基酸。我們必須透過食物獲取必需氨基酸。

糖原：糖原是一種儲存在人體內的碳水化合物。當碳水化合物被攝入時，它們作為糖原儲存在肌肉組織（肌糖原）和肝臟中（肝糖原）。糖原是身體的主要能量來源。

代謝率：代謝率是指一個人的身體使用能量的速度。更高的代謝率會更快地使用能量，從而更有利於減少脂肪。

蛋白質合成：氨基酸合成蛋白質的過程。蛋白質合成是肌肉生長的過程。

合成代謝：合成代謝又稱同化作用或生物合成，是從小的前體或構件分子（如氨基酸和核苷酸）合成較大的分子（如蛋白質和核酸）的過程。合成代謝是肌肉生長的狀態。如果您正在增肌，您就處於合成代謝狀態。

分解代謝：指機體將來自環境或細胞自己儲存的有機營養物質分子（如糖類、脂類、蛋白質等），透過一步步反應降解成較小的、簡單的終產物（如二氧化碳、乳酸、氨等）的過程。肌肉分解屬於分解代謝的狀態，如果你正在流失肌肉，你就處於分解代謝狀態。

有氧和無氧運動：有氧運動是一種需要氧氣參與的運動。無氧運動是一種不需要氧氣參與的運動。之所以會分為有氧和無氧是因為人體在各種運動中所需要的ATP（能量）分別由三種不同的能源系統供給：磷酸原（ATP-CP）供能系統、糖酵解（無氧代謝）供能系統和有氧氧化供能系統（有氧代謝系統）。

05確定你的題型：

嘗試減脂時，體型對飲食和訓練也非常重要。不同水平的卡路里、常量營養素和訓練量需要根據不同的體型靈活調整。我們今天從體型的角度談談關於減脂增肌的問題。

外胚型：

外胚型的骨骼結構非常狹窄。這意味著外胚型通常有一個小的胸腔、窄的肩膀和細長的四肢。外胚型較難同時增加肌肉和脂肪，因此增加體重通常是一個緩慢的過程。

儘管外胚型在變大方面有劣勢（僅指的是身體變大），但他們較快的新陳代謝在變瘦時給了他們巨大的優勢。

中胚型：

中胚型彷彿更受大眾的喜愛。他們即使很少或沒有訓練但看起來比較強壯。中胚型通常有寬肩和稍瘦的腰部。中胚型的主要特徵之一是他們可以增加肌肉並輕鬆減掉脂肪。儘管中胚型具有遺傳優勢，但如果他們希望保持或改善他們的體質，則必須採用適當的訓練方式和飲食。

內胚型：

內胚型在某種程度上與外胚型相反。它們具有較寬的骨骼結構。這意味著內臟的肋骨、肩膀和腰部通常很寬。內胚型很容易同時增加肌肉和脂肪。因此，大多數內胚型都難以保持纖瘦的體格。雖然內胚型更難變瘦，但這並非不可能。此外，他們的身體增加和維持肌肉組織的能力使他們在減脂時具有很大的優勢。

06卡路里和常量營養素

三大宏量營養素是蛋白質、碳水化合物和脂肪。瞭解它們的內在原理對你的減脂增肌至關重要。其中每一種營養素都在體內發揮特定功能，因此必須分別獲取合適的攝入量。

你的體型對這些營養素的反應也起著重要作用。不同的體型對應著不同的營養素和卡路里攝入量。

卡路里

大多數人都熟悉卡路里，但很少有人確切知道它們是什麼。卡路里是食物的計量單位，以表示其含有多少能量。你的身體每天需消耗一定數量的卡路里作為能量。簡而言之，如果你攝入的卡路里比你消耗的多，多餘的將作為身體脂肪儲存起來。如果您每天攝入的量少於消耗的量，您的身體將不得不使用儲存的體內脂肪來滿足能量需求。當然，真實中的代謝比這複雜。

蛋白質、脂肪和碳水化合物都含有卡路里。一克蛋白質大約含有4千卡熱量，一克脂肪含有9千卡熱量，一克碳水化合物含有4千卡熱量。

這些是基於每種特定體型的卡路里建議。

1kg≈2.2046磅

外胚型- 體重（磅）x 16-18 = 每日熱量攝入

中胚型- 體重（磅）x 14-17 = 每日熱量攝入

內胚型 - 體重（磅） x 12-15 = 每日熱量攝入

這只是一個參考的數值，對於卡路里更準確的計算需要參考你的年齡、運動強度、體脂率等指標。比如想要增肌自然要在這個數值基礎上增加熱量攝入。同時並非所有卡路里都是一樣的。蛋白質、碳水化合物和脂肪中消耗的卡路里在體內的處理不同。請繼續閱讀以尋找答案。

蛋白質

蛋白質是人體生命的基石。蛋白質具有非常多的功能。比如構成機體或修復組織，有些蛋白質是酶，能催化生物體內的物質代謝反應。而有些蛋白質是激素，具有一定的調節功能，如胰島素主要是負責調節糖代謝、體內訊號轉導也常透過某些蛋白質介質。在血液中的血紅蛋白，是運輸氧氣和二氧化碳的工具，在氣體交換過程中，獲取氧氣而釋放掉二氧化碳。同時蛋白質還能起到免疫，提供能量等諸多功能。

在任何減脂計劃中，蛋白質對於維持肌肉組織是絕對必要的。當攝入蛋白質時，身體會將其分解為氨基酸並將其輸送到血液中。一旦這些氨基酸進入血液，它們就會被體內的細胞吸收。

身體更喜歡將蛋白質用作肌肉組織來儲存，而不是將其用作能量。但是如果身體中肌糖原耗盡並極度缺乏能量的時候，肌肉中蛋白就會被分解並用作能量。這個過程不僅會導致肌肉組織分解，而且蛋白質每單位產生的能量也低於碳水化合物或脂肪。因此，蛋白質最好用作合成肌肉組織，而不是用作能量。對於力量型訓練來說，每天的蛋白質攝入量大概在1.2g-1.7g/kg體重。對於耐力性訓練來說，每天的蛋白質攝入量大概在1.2g-1.4g/kg體重。

脂肪

由於脂肪的缺點是它很容易儲存為脂肪組織，使得脂肪是減脂過程中大家避而遠之的營養素，但是脂肪在許多不同的身體過程中發揮著重要作用。脂肪是能量密度最高的營養素。蛋白質和碳水化合物每克都含有4大卡熱量，而脂肪每克含有9大卡熱量。

脂肪的一個重要功能是它在產生睪酮中的作用。關於減脂飲食，必須瞭解一件事：限制卡路里攝入時，睪酮會降低。這只是一種自然的反應。身體感覺到能量供不應求時，就會降低肌肉生長所需的能量。

脂肪酸是膽固醇的底物，這意味著必須有脂肪酸才能產生膽固醇。因為膽固醇最終會轉化為睪酮。如果脂肪攝入量太低，就沒有足夠的脂肪酸來產生最佳的睪酮。這將導致睪酮水平更低。

最重要的是在減脂期間需要降低脂肪的攝入，但需要注意的是要確保每日脂肪攝入量不會降低到對睪酮水平產生負面影響的程度。

減脂需要攝入多少脂肪？

1kg≈2.2046磅

外胚型體重和攝入量

100-150磅 = 每天45-50克

150-200磅 = 每天50-55克

200磅及以上 = 每天55-60克

中胚型體重和攝入量

100-150磅 = 每天40-45克

150-200磅 = 每天45-50克

200 磅及以上 = 每天50-55克

內胚型體重和攝入量

100-150磅 = 每天50-55克

150-200磅 = 每天55-60克

200磅及以上 = 每天60-65克

碳水化合物

碳水化合物在體內分解成糖類以產生葡萄糖。葡萄糖是為大腦、肌肉組織和器官提供燃料的主要能量來源。葡萄糖被轉化為糖原並儲存在肌肉組織中（肌糖原）

碳水化合物對訓練極為重要，因為它們是鍛鍊肌肉的主要燃料來源。在重量訓練期間，身體使用ATP作為能量。ATP是透過糖酵解的途徑來補充的。該途徑將葡萄糖轉化為ATP。

在缺乏足夠碳水化合物的情況下，您的身體將不得不將氨基酸轉化為葡萄糖以獲取能量。這些氨基酸通常可以作為蛋白質儲存，因此足夠的碳水化合物攝入有助於蛋白質使用最最佳化。

碳水化合物對於保持快速新陳代謝也至關重要。瘦素和其他燃燒脂肪的激素與碳水化合物攝入量和體脂水平直接相關。瘦素是一種燃燒脂肪的激素。瘦素有許多用途，其中最重要的功能之一是控制能量消耗。當食物攝入量尤其是碳水化合物攝入量高時，瘦素水平就會高，這會向您的身體傳送訊號，表明你的身體處於飽食狀態，這會導致您的新陳代謝保持在高水平。

當食物攝入量和碳水化合物含量低時，瘦素水平會降低。這也向身體發出訊號，表明能量攝入量低，為了應對能量缺口必須降低新陳代謝。然而飲食中含有碳水時，即使在總卡路里攝入量低的情況下，它也有助於保持瘦素和其他燃燒脂肪的激素水平升高。

碳水化合物還影響肌肉細胞體積。你會發現，當碳水化合物攝入量低時，你的肌肉會顯得扁平和變小，因為當碳水化合物受到限制時，細胞體積會減少。這是因為碳水化合物以糖原的形式儲存在肌肉組織中。每克糖原與2.7克水一起儲存。這會極大地影響肌肉細胞的大小。

同時細胞體積也是蛋白質合成的影響因素。當肌肉細胞充盈時，蛋白質合成也高於肌肉扁平並缺乏糖原的情況。所以，碳水化合物必須保留在飲食中以保持肌肉和最佳減脂。

碳水化合物和運動表現

碳水化合物是訓練期間的主要燃料來源。由於葡萄糖和儲存的糖原用於提供能量，因此它們對於你的運動表現至關重要。當碳水化合物限制而無法獲得糖原時，身體將轉向替代來源，例如氨基酸作為能量。這將導致肌肉組織分解，但由於氨基酸不能像碳水化合物那樣有效地轉化能量，因此你的運動表現也會受到影響。

那麼你在健身房的重量訓練將難以進步，同時對你肌肉增長造成很大的負面影響。總而言之，健身過程中必須攝入足夠量的碳水化合物。

胰島素

胰島素是在飲食中保持碳水化合物的另一個非常重要的原因。碳水化合物消耗導致身體釋放胰島素。胰島素有一個缺點大家都知道，就是它透過防止脂肪被用作能量來源來抑制脂肪流失。我猜你會想，“如果它抑制脂肪減少，我為什麼要高胰島素水平？”。雖然胰島素有這種缺點，但胰島素的好處遠遠大於弊端。

首先，胰島素是人體中最具合成代謝/抗分解代謝的激素之一。胰島素與肌肉細胞膜結合，引發一系列導致生長的反應。從抗分解代謝的角度來看，胰島素可以抑制分解代謝激素皮質醇。皮質醇的功能之一是分解蛋白質（肌肉組織）並將它們轉化為能量。當胰島素水平較高時，皮質醇水平較低。這是胰島素的主要抗分解代謝能力。

生酮飲食（低碳水化合物飲食）

近年來，低碳水化合物飲食或生酮飲食受到了很多關注。生酮飲食通常包括將每天的碳水化合物降低到接近零，並提高蛋白質和脂肪水平以滿足卡路里需求。

當身體不能使用碳水化合物作為能量時，它會開始產生酮。酮是脂肪氧化的副產品，可以代替碳水化合物用作能量來源。隨著碳水化合物的減少，胰島素水平會降低，從而導致脂肪燃燒的速度加快。但我們現在已經知道了，較低的胰島素水平並不總是一件好事。

在這一點上，生酮飲食聽起來可能是一個不錯的選擇，這就是為什麼低碳水化合物飲食最近變得如此流行的原因。問題是，當碳水化合物供不應求時，身體會使用來自飲食和肌肉組織的氨基酸，並將它們轉化為葡萄糖作為能量。

這意味著我們會流失更多的肌肉組織。我們為了增肌每天付出了太多的努力，所以雖然生酮飲食可能讓你在短時間內減掉更多的脂肪，但從長期來看，會對你的身體產生一系列負面影響。

減脂期間吃多少碳水化合物？

您已經計算出每天將消耗多少蛋白質和脂肪。剩下要做的唯一件事就是弄清楚你每天要吃多少碳水化合物。這個很簡單。在你計算出你的蛋白質和脂肪之後，剩下的任何卡路里都應該用於碳水化合物。只需將剩餘的總卡路里除以 4。這個數字就是你每天應該攝入碳水的參考量。

07飲食選擇

既然您確切知道每天要吃多少，您現在需要弄清楚該吃哪些食物。與大家關注的恰好相反，您選擇吃的食物型別遠沒有您每天吃多少重要，但也需引起重視。出於減脂增肌目的，有些食物仍然比其他食物更有益。

就減脂和肌肉增長目標而言，食物選擇並沒有太大的不同，但它絕對有利於我們的整體健康。我們透過最佳化訓練和飲食讓自己看起來更漂亮、強壯並使我們更健康。

瘦蛋白

在我們增肌或者保持肌肉質量時，必須攝入足夠的蛋白質。蛋白質的最佳選擇是瘦肉動物蛋白質。瘦蛋白是一種低脂肪的蛋白質，這種蛋白質含有更多的營養物質，如鐵、維生素b、鋅、礦物質等，因為它是一種低脂肪的蛋白質，有助於降低膽固醇水平，降低心血管疾病的風險。蛋白質的來源如果不是動物，這意味著它缺乏增肌所需的某些必需氨基酸。以下是一些蛋白質的最優選擇：

雞胸肉
火雞胸肉
魚（三文魚也含有健康脂肪）
牛奶（尤其是低脂或無脂）
乳酪（低脂或無脂）
乾酪
希臘酸奶
瘦豬肉
瘦牛肉
全蛋和蛋清
乳清蛋白
酪蛋白

健康脂肪

脂肪在體內扮演著許多不同的角色。有些脂肪酸必須透過飲食提供，因為它們不能在體內產生。這些被稱為必需脂肪酸。我們應儘可能選擇含有大量必需脂肪酸的脂肪。以下是一些不錯的選擇：

魚油
亞麻籽油
橄欖油
堅果
花生醬（不含氫化油）
杏仁奶油
三文魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚、金槍魚（也是蛋白質的絕佳選擇）
蛋黃（也是蛋白質的絕佳選擇）

關於選擇脂肪來源的最後注意事項：大家都知道飽和脂肪的名聲很差，但它們在體內仍有作用，因此應該包含在飲食中。只有在攝入過多飽和脂肪時才會出現問題。

另一方面，反式脂肪在體內完全沒有作用，對健康極其有害。應儘可能避免使用反式脂肪（也稱為氫化油），因為它們有很大的副作用。

選擇碳水化合物

我們通常有兩種主要的碳水化合物可供選擇：簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。複雜碳水化合物會導致血糖升高更慢、更穩定，而簡單碳水化合物會導致血糖升高更快。

許多人開始相信簡單碳水化合物是導致體重增加的罪魁禍首之一，但未必是這樣。與複雜碳水化合物相比，簡單碳水會提高胰島素水平，這在鍛鍊期間尤其有用。在訓練期間提高胰島素水平將減少肌肉組織分解。出於健康原因，建議在一天中的其他時間攝入複雜碳水化合物。以下是一些碳水化合物食物選擇：

糙米
紅薯
紅土豆
麥片
全麥穀物
全麥麵食
水果
蔬菜
豆子
全麥麵包

水果和蔬菜的重要性

水果和蔬菜通常被大家移除至飲食清單之外。即使對健身愛好者也傾向於將水果和蔬菜排除在他們的飲食之外。大多數人不吃水果和蔬菜，因為他們要麼不喜歡這種味道，要麼認為它們沒有用處。其實水果和蔬菜都富含纖維和健康的植物化學成分。

纖維有助於保持健康的消化系統。這對減脂和增肌好像不太重要，但你應該明白，如果你每天精挑細選出蛋白質、碳水和脂肪，經過層層加工把它們吃到肚子裡，但你所吃的這些營養素並沒有被正確消化和吸收，那不就徒勞無益了嘛。

水果中所含的糖分稱為果糖。許多人認為果糖對您不利，會促進脂肪增加，這也不完全正確。果糖的代謝與其他型別的糖不同，但它仍然是碳水化合物的絕佳選擇。果糖會迅速恢復肝糖原水平。儘管果糖是一種單糖（簡單碳水化合物），但它不會像許多其他糖一樣導致血糖飆升。這使得水果成為日常消費的絕佳選擇。

你從來沒有聽過有人說，“我以前身材很棒，自從我開始吃水果後，我就變胖了！”。

08基本的飲食時間（進餐時間）

進餐時間在保護肌肉組織和訓練表現方面起著至關重要的作用。一天中的固定時間都需要某些營養素來確保足夠的氨基酸攝入並提高你的訓練表現。為了我們的身體健康，在減脂增肌期間務必保證以下飲食的質量。

早餐的重要性

不吃早餐的人肯定比不吃午餐和晚餐的人都多。可能因為懶惰或者睡懶覺，早上不吃東西就出門，這是非常不健康的生活方式。一整夜不吃東西后，您的身體會缺乏氨基酸，因此醒來時必須補充蛋白質。

儘管這頓飯中並非100%需要碳水化合物，但研究表明，吃豐盛早餐的人一整天都不會那麼餓。如果你不想在飲食上浪費太多時間，我強烈建議你在早餐時攝入更多的碳水化合物，早餐同時也是攝入一些優質脂肪的好時候。

訓練前餐：

訓練前餐可能是一天中最重要的一餐。這頓飯將為您的鍛鍊提供動力。對於這頓飯，重要的是要攝入蛋白質和碳水化合物，這些蛋白質和碳水化合物會在您的訓練開始時進入血液。來自碳水化合物的葡萄糖將用於提供能量，而來自蛋白質的氨基酸將避免儲存的氨基酸在訓練期間被分解代謝。

許多人可能不知道在鍛鍊過程中，身體會非常傾向於分解代謝的狀態。事實上，在訓練時間，身體的分解代謝能力在一天中最強。訓練前科學飲食將有助於最大程度地減少訓練期間常見的分解代謝激素的激增。訓練前餐應該在鍛鍊前1.5-3小時食用。

運動後飲食

即使有適當的訓練前餐，訓練期間分解代謝激素的增加也是不可避免的。如果不採取任何措施來降低皮質醇水平，那麼在訓練停止後很長時間內皮質醇水平仍會保持在較高水平。

蛋白質絕對是訓練後的必備品，因為它是唯一可以立即將您的身體從分解代謝狀態轉變為合成代謝狀態的物質。訓練後的這段時間通常被稱為合成代謝視窗，因為身體在訓練後2小時內對營養物質非常敏感。這是肌肉生長的黃金時間。

一些研究表明，與鍛鍊後3小時飲用蛋白質相比，訓練後立即飲用蛋白質可以產生更高的蛋白質合成水平。因此訓練後選擇可以快速消化的蛋白質也很重要。快速消化的蛋白質比消化緩慢的蛋白質有利於生成更多的肌肉。為此，沒有什麼比乳清蛋白更好的了。乳清蛋白是消化速度最快的蛋白質，這應該是您訓練後的首選蛋白質。

在鍛鍊後的飲食中，碳水化合物幾乎與蛋白質一樣重要。碳水化合物會導致胰島素釋放，沒有什麼比胰島素能更好地降低皮質醇水平了。胰島素是皮質酮的天敵，當胰島素水平高時，皮質醇水平必須低。此外,胰島素還會將氨基酸從乳清蛋白直接運送到肌肉組織中。

儘管胰島素具有抗脂解作用，也就是它可以抑制脂肪燃燒，但訓練後的目標是為了肌肉生長而提高胰島素水平。引起胰島素峰值的最佳方法是使用高血糖碳水化合物，如葡萄糖或麥芽糖等。這些碳水化合物會導致血糖迅速升高，因此會引起最大的胰島素反應。

睡前飲食

蛋白質攝入的另一個關鍵時間點是睡前。睡眠時，身體會釋放大量合成代謝激素，如生長激素和睪酮。這是我們在節食時可以採取措施促進肌肉增長的又一次好時機。在晚上，我們通常幾個小時不吃東西。所以，緩慢消化的蛋白質將是最好的選擇。這會使氨基酸更久更穩定的供應，這些氨基酸將持續為肌肉組織提供數小時的營養。

脂肪也是在睡前減緩蛋白質消化的好方法。因此，在睡前餐中新增一些健康脂肪也是個好主意。

在夜間飲食攝入碳水是引起爭議的話題。大多數人認為晚上攝入碳水化合物會導致它們作為脂肪儲存起來，這是不正確的。當然，睡前我們的確不需要碳水化合物，但我想讓大家知道的是它們在深夜的消耗不會轉化為脂肪。

人體在早上第一件事就是消化碳水化合物，就像它在睡覺前一樣。所以睡前隨意吃一些碳水化合物，不會阻礙你減脂。事實上，較新的研究甚至表明，睡前攝入碳水化合物甚至可能導致新陳代謝升高，但仍需要對此進行進一步研究。

制定計劃

蛋白質：決定每餐吃多少蛋白質很簡單。把你應該在白天攝入的總蛋白質平均分配到基本的進食時間。例如，假設您每天應該攝入200克蛋白質。由於有5個基本的進食時間，您只需將200除以5。這意味著您每餐需要攝入40 克蛋白質。

碳水化合物：碳水化合物會導致胰島素釋放，我們現在已經知道，胰島素是一把雙刃劍。所以我們必須在一天中效益最大化的時間攝入碳水，一天中必須消耗碳水化合物的三個時間是訓練前餐、訓練後奶昔和訓練後餐。以下是您應該如何在這些膳食中分配碳水化合物。

訓練前餐- 35%的每日碳水化合物（複雜碳水化合物）

訓練後奶昔- 20%的每日碳水化合物（簡單碳水化合物或高血糖碳水化合物）

訓練後餐- 25%的每日碳水化合物（複雜碳水化合物）

這樣算來，剩下的20%碳水攝入你可選擇在你任意喜歡的時間。如果您更喜歡早上攝入，那麼您可以將這些碳水化合物與早餐一起食用。如果你覺得胃裡有一些食物會讓你睡得更香，那麼你可以在睡前吃這些碳水化合物。你甚至可以把這些碳水化合物分成兩餐。總之，你可以隨意安排。

脂肪：就進餐時間而言，脂肪攝入的時間就比較自由，你唯一需要保持低脂肪攝入量的時間是訓練後的奶昔和訓練後的膳食。這確保脂肪不會減緩碳水化合物和蛋白質的消化，因為消化速度對這些飲食非常重要。

您可以根據自己的喜好分配全天的脂肪攝入量。您可以將其均勻分佈在兩餐之間，也可以在一餐中吃掉大部分。建議您在睡前餐中攝入10-15克脂肪。這足以減緩夜間蛋白質的消化，並在整個晚上保護肌肉組織。

09高碳水化合物日

任何經歷過節食或減脂計劃的人都知道節食的過程是怎麼樣的。在飲食的前幾周，體重都會快速而輕鬆地減輕，然後體重繼續減少會變得更加困難，再過幾個星期後，減脂速度會更慢或完全停止。發生這種情況的原因是身體感覺到身體脂肪水平正在下降並且食物供不應求。

為了避免飢餓，身體機制會降低瘦素水平並降低能量消耗，以減緩脂肪流失的速度。如上所述，瘦素是一種主要的脂肪燃燒激素，低水平的瘦素會增加減脂難度。不過，有一種方法可以保持瘦素水平升高。我們透過高碳水化合物日來實現。高碳水化合物日將保持瘦素水平高，保持我們新陳代謝正常執行。

多少碳水化合物？

那麼在高碳水化合物日你應該吃多少碳水化合物呢？這與個人的新陳代謝強相關。增加的應該是您在日常飲食中消耗的55%-115%。這確實是一個相當廣泛的範圍，但可以透過體型縮小範圍。如果你有一個快速的新陳代謝（外胚型），那麼你應該更接近這個範圍的頂端。如果您的新陳代謝緩慢（內胚型），那麼你應該接近這個範圍的低端。最後，中胚型在高碳水化合物的日子裡應該保持在中等範圍內。

例如，假設我們是新陳代謝緩慢的內胚型，他通常每天攝入200克碳水化合物。碳水化合物增加55%意味著他應該在高碳水化合物日攝入310克碳水化合物。這些碳水化合物應該像平常一樣全天分佈。

調整總卡路里：

由於碳水化合物攝入量在高碳水化合物日會更高，這也會導致總卡路里增加。在高碳水化合物的日子裡稍微增加卡路里不是問題，但如果卡路里過高，這會阻礙脂肪的減少。防止這種情況發生的方法是稍微降低蛋白質攝入量。

在高碳水化合物日，蛋白質攝入量應降至每磅體重0.95克。要計算此值，您必須將您的體重乘以0.95。這意味著如果您的體重為180磅。那麼在高碳水化合物的日子裡，你應該吃171克蛋白質。不要擔心因為降低蛋白質而流失肌肉。額外碳水化合物產生的更高胰島素水平足以保護我們的肌肉。

高碳水化合物日頻率：

需要定期將高碳水化合物日加入您的減脂計劃中，以防止新陳代謝停滯，但不能過於頻繁地進行高碳水化合物日。高碳水化合物日的頻率取決於你的新陳代謝有多快以及你有多瘦。以下是根據體型確定高碳水化合物日頻率的指南。

體脂率超過10%

外胚型- 每7-8 天一次

中胚型- 每8-9 天一次

內胚型- 每9-10 天一次

低於10%的體脂

外胚型- 每4-6 天一次

中胚型- 每5-7 天一次

內胚型- 每6-7 天一次

10有氧運動

有些人真的很喜歡做有氧運動，而另一些人則完全鄙視它。無論你是哪類人，唯一重要的是，如果你真的想變瘦，你就必須做有氧運動。低強度的有氧運動不會給你想要的結果。想要減脂，我們需要做有效的有氧運動。

HIIT（高強度間歇訓練）

顧名思義，HIIT是透過高強度工作與休息或低強度交替進行。一個很好的例子就是衝刺。當衝刺時，您將在短時間內全力以赴，然後降低運動強度。然後一遍又一遍地重複這個動作。

有些人聲稱HIIT不如低強度、持續時間更長的有氧運動有效。他們認為在 HIIT 期間燃燒的大部分卡路里來自儲存的肌糖原（碳水化合物），而不是來自儲存的脂肪組織。確實是這樣，但這並不代表HIIT無效。研究已經證明，使用儲存的碳水化合物或儲存的脂肪作為燃料來源沒有任何區別。唯一重要的是燃燒了多少總卡路里。HIIT比低強度的有氧運動能夠消耗更多的卡路里。

HIIT更有效的另一個原因是HIIT的運動後脂肪利用率遠高於任何其他型別的有氧運動。這意味著即使在您的鍛鍊結束後，您的新陳代謝也會高速執行。這就是HIIT驚人的燃脂能力。

關於HIIT的另一個誤解是它會導致肌肉流失。這同樣也不是真實的。大家認為與較低強度的有氧運動相比，在 HIIT期間燃燒的更多卡路里來自儲存的氨基酸（肌肉組織），只要不要長時間進行HIIT運動，肌肉幾乎不會受到影響。事實上，由於 HIIT會對合成代謝激素造成影響，反而有利於肌肉增長。只需進行一次10-15分鐘的HIIT訓練，即可在鍛鍊結束後數小時內提高睪酮和生長激素水平。

由於生長激素是一種有效的脂肪燃燒激素，這將進一步增加運動後狀態下的脂肪燃燒。與長時間的有氧運動相比，短時間訓練能更好地保護肌肉組織。觀察短跑運動員和馬拉松運動員的體質差異。雖然他們都是跑步者，但他們的身體形態卻截然不同。

HIIT的唯一缺點是它如果每週進行太多次可能會產生過度訓練的負面影響。由於HIIT具有許多與舉重訓練相同的效果，它可以使中樞神經系統緊張。所以您應該將HIIT保持在每週兩次，每次10-20 分鐘。這兩次應該和您的重量訓練日錯開，並且你應該和重量訓練一樣攝入足夠的營養。

穩態有氧運動：

由於每週只應進行兩次HIIT訓練，因此整個星期的其餘有氧訓練將需要另一種型別的有氧運動。穩態有氧運動可以填補一週內需要進行的剩餘有氧運動。這將燃燒大量卡路里，同時犧牲很少的肌肉組織並透過HIIT的不同途徑燃燒脂肪。

穩態有氧運動應以適中的速度進行適中的持續時間。進行的有氧運動型別並不重要，重要的是你選擇一箇中等強度並在整個有氧運動中保持這個速度。如果您在整個訓練過程中都無法保持該速度，則說明速度太快，下次需要放慢速度。最大強度的65%-70%是最佳的卡路里燃燒強度。

進行有氧運動這個簡單的動作會使身體傾向於分解代謝，因此穩態有氧訓練應該保持適度的持續時間。HIIT運動應為10-20分鐘，而穩態有氧運動應在20-35分鐘的範圍內。一旦訓練超過這個持續時間，肌肉組織分解的累積效應就開始顯現。

每週需進行幾次？

我們已經知道每週應該進行2次 10-20 分鐘的HIIT訓練。我們應該從10 分鐘開始，根據身體需要逐漸增加。

每週進行的穩態有氧運動的數量和持續時間將根據需要而定。如果每週僅進行兩次 HIIT 訓練，減脂進展不夠快，則需要在每週有氧運動中增加1-2次穩態有氧訓練。從每週1-2次可以增加到每週4次。只需根據實際需要增加穩態有氧訓練的數量和持續時間，但是，儘量不要使穩態有氧超過35分鐘。

空腹有氧：

多年來，空腹有氧運動已成為一種非常受歡迎的減脂方法。空腹有氧運動是指早上起床早餐前空腹做有氧運動。它之所以受到歡迎是因為空腹有氧運動增加了有氧運動過程中從脂肪的燃脂比率，同時減少了用於能量的糖原量。

但我們已經知道，能量是來自碳水化合物還是來自脂肪其實並不重要，無論底物如何，最終減脂量幾乎無差別。

空腹有氧看似有用，其實可能適得其反。禁食有氧運動可能會導致更高的脂肪利用率，但也會導致更高的氨基酸利用率，這意味著更多的肌肉組織分解。同時研究還證明，禁食有氧運動可會導致每次訓練消耗的總卡路里減少。因此，我個人認為，在開始進行有氧運動之前，最好確保你的身體裡有些食物。

11重量訓練

在許多減脂計劃中，重量訓練似乎放在次要的位置。這非常不科學，因為重量訓練會燃燒大量卡路里並在訓練後數小時內提高新陳代謝。許多人錯誤地認為，最好的減脂方法是停止力量訓練並專注於有氧運動，這可能會使你減輕體重，但減掉的未必是脂肪。

在任何減脂計劃中，我們都必須明確我們的目標不僅僅是減肥，而是減脂。停止所有的重量訓練會讓你燃燒更少的卡路里，降低我們的基礎代謝率，減少肌肉組織。這可能並不是我們期望的結果。

肌肉對減脂的重要性

在任何減脂計劃中，最大限度的保持我們肌肉組織是很重要的。肌肉組織是一種生物活性組織，也就是他需要卡路里才能保持，從而能夠提高我們的代謝水平。一些研究表明，僅僅存在1磅肌肉每天可以燃燒多達50卡的熱量。這意味著，如果您增加10磅肌肉，您每天可以多攝入500卡的熱量，並且仍然可以達到減脂的目的。這也是我們為什麼強調在減脂的同時保留肌肉組織的原因之一。

減脂重量訓練

現在已經確定重量訓練對於我們的減脂必不可少，我們還需要確保我們的重量訓練是科學的。很多人認為減脂就必須以多次數和輕重量開始，這種方式也不正確。

增肌最好的方法也是保持肌肉最好的方法。減輕重量只會降低你的新陳代謝並減少肌肉組織和力量。

最好的訓練方法是每週訓練身體的每個部位1-2次。無論是在訓練期間還是在運動後，忽視身體的任何部位都會錯失燃燒額外卡路里的機會。

一個科學的重量訓練計劃應該包括低次數的大重量和高次數的小重量。將兩種方式共同應用到我們的訓練計劃中才能達到減脂增肌的最佳效果。

腹肌訓練

走進任何一家健身房，你都會看到有些人再對腹肌進行無休止的各種訓練。如果您仔細觀察，您可能會注意到其中有些人可能並沒有清晰可見的腹肌。腹肌訓練不會燃燒腹部周圍的脂肪。腹肌訓練只會訓練覆蓋它們的脂肪層下方的腹部肌肉。看到這些肌肉的唯一方法是透過適當的飲食、有氧運動和重量訓練來減掉覆蓋腹肌的脂肪層。

但腹部訓練可以使我們擁有發達清晰的腹部肌肉，一旦覆蓋它們的脂肪層消失，這些腹肌將會使你成為人群中的焦點。像對待每個肌肉群一樣對待腹肌，每週訓練1-2次,再加上適當的飲食和有氧運動將使您走上獲得夢寐以求的六塊腹肌的道路。

12補充劑

乳清蛋白

乳清蛋白以其促進肌肉生長和恢復的能力而被大家認可，雖然乳清蛋白對肌肉增長的好處眾所周知，但乳清蛋白的減脂效果卻鮮為人知。研究表明，與攝入相同卡路里但不攝入乳清蛋白的受試者相比，受試者在攝入乳清蛋白的同時減掉更多脂肪並保留更多肌肉。乳清蛋白可改善代謝功能並提高胰島素敏感性。

所有這些好處使乳清蛋白成為節食的必備品。乳清在訓練後應立即服用，因為其消化速度快。乳清也可以在一天中的其他時間使用，以滿足進餐時的蛋白質需求。

必須脂肪酸

顧名思義，必須脂肪酸對人體至關重要，因為它在許多不同的生物過程中發揮作用。必需脂肪酸與其他脂肪的不同之處在於它們不能在人體內合成。這意味著必須透過飲食攝入必須脂肪酸。如果攝入的必須脂肪酸不足，身體會認為攝入的營養不足。結果，身體會保護脂肪。這只是必須脂肪酸如此重要的原因之一。

必須脂肪酸的優點很多，包括：

減脂
增加氨基酸攝取
降低膽固醇和血壓
改善心血管健康
增加胰島素敏感性
減少炎症
改善關節健康
保持大腦正常運作
修復受損細胞膜
增加細胞膜輸送營養物質進出的能力

這些功能遠遠超出減脂的範圍，其中一些功能可能看起來對您的減脂影響很小或根本沒有影響，但我們要注意，這些功能是使保持我們身體正常新陳代謝的必要條件。

獲得必須脂肪酸的一個好方法是補充魚油和亞麻籽油。每天5-10克即可滿足身體需求。

肌酸

磷酸肌酸儲存在肌肉組織內，是短時間高強度運動期間使用的主要能量來源，稱為三磷酸腺苷或ATP。在任何運動（例如臥推）的前五秒內，您的身體都會使用 ATP 來獲取能量，然後儲存的磷酸肌酸會被氧化以產生額外的五到八秒的能量。整個過程持續約15秒。肌酸補充劑有助於增加肌肉組織中儲存的磷酸肌酸的量，讓您能夠舉起更多的重量獲得更多的次數並達到增肌的效果。

肌酸可能是最科學證明最安全補充劑，也是我個人認為價效比最高的補充劑（包括蛋白粉）。事實證明，隨著時間的推移，它會導致明顯的肌肉增長。雖然肌酸不會直接增加體內脂肪的利用，但會間接導致更高的新陳代謝。肌酸攝入可促進肌肉生長並保持肌肉組織。反過來，額外的肌肉組織會產生更高的代謝率。這就是為什麼補充肌酸是任何減脂計劃的不錯選擇。肌酸只需在訓練日服用5-10克即可。

正確使用咖啡因

咖啡因和含有咖啡因的食物確實是很好的燃脂工具。這是因為咖啡因的興奮作用。這種刺激作用會使身體產生熱量。這會導致更高的靜息代謝率和更高的全天卡路里消耗量。

不過，咖啡因和其他興奮劑也的確有缺點。如果興奮劑使用過於頻繁或使用時間過長，它們會作用於中樞神經系統，它們有可能引起過度訓練的影響。這些效果與您鍛鍊時間太長和太頻繁的情況大致相同。因為您的身體會試圖儲存能量，這會導致能量使用減少、肌肉流失，並最終導致新陳代謝降低。

咖啡因對腎上腺也有顯著影響。腎上腺調節體內的激素水平。這些激素中最值得注意的是腎上腺素和去甲腎上腺素。咖啡因會導致這些激素的釋放，從而產生短期的能量爆發。問題是當腎上腺受到慢性刺激時將導致腎上腺疲勞，這會對能量水平、新陳代謝和消化產生負面影響。

雖然咖啡因是一種很好的飲料，但最好適量使用，建議用量為每天100-200 毫克，每天一到兩次，持續1-2周，由於身體會逐漸適應咖啡的用量，所以然我們1-2周後在幾天內停止食用所有含有咖啡因的產品和食物。在訓練前攝取咖啡因的一種好方法是使用訓練前補充劑。這些補充劑通常包括促進新陳代謝和增強能量的興奮劑。然後它們通常與在增加肌肉生長的其他成分結合使用。請確保在服用訓練前產品時不要攝入額外的咖啡因。

綠茶

綠茶也是一種極好的減肥補充劑，它含有有效的多酚抗氧化劑。綠茶的作用來自其中所含的多酚。其中最有效的代謝促進劑稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯或簡稱EGCG。這種多酚具有增加產熱的能力，就像咖啡因一樣，但沒有刺激作用或神經系統的負擔。

由於綠茶的脂肪燃燒能力來自 EGCG，因此最好服用綠茶提取物產品。喝綠茶會產生很小的影響，因為它的 EGCG 含量相當低，僅含有6%-10%左右。有些提取物可能含有30%-50%，因此尋找 EGCG 濃度最高的綠茶產品也是個不錯的選擇。

支鏈氨基酸

3種支鏈氨基酸是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。人們早就知道這三種氨基酸對於防止肌肉組織分解和構建新的肌肉組織非常有用。大多數人不知道的是，BCAA補充劑可以透過減少使用蛋白質作為能量來源來增加脂肪酸的能量利用。

BCAA對減脂具有雙重作用。首先是透過增加肌肉生長而導致新陳代謝增加，其次是增加體內脂肪的利用率。這使得BCAA成為市場上較受歡迎的補充劑之一，為了從支鏈氨基酸中獲得最大益處，最好在訓練期間攝入8-12克，並在兩餐之間全天攝入10-20克。

當您進行減脂計劃後，您可能會碰到減脂的平臺期。如果發生這種情況，只需根據您的新體重重新計算您的飲食計劃。每個人的減脂目的各不相同，有些人只是想減掉幾斤體重，有些人想要清晰立體的六塊腹肌，有些人想徹底擺脫肥胖。雖然目標可能不同，但實現這些目標所遵循的原則保持不變。按照本指南進行鍛鍊，我相信每個人都能成功實現自己的目標。

這篇文章基本上涵蓋了大部分關於飲食增肌減脂的問題，由於人體各個系統之間的執行及其複雜，因此健身界對某些理論知識可能存在爭議，這都是次要的，因為本文章的目的是向初學者普及關於飲食減脂增肌基本的理論知識，最主要的是對身體系統執行有個基本的瞭解，所以我認為大家不要把精力放在有爭議的理論知識上，請你相信我，和你掌握最基本知識並踏踏實實的進行訓練相比，這些有爭議的知識幾乎一點也不會影響你進步。

我剛才也說了這篇文章目的是使大家對飲食減脂增肌方面的知識有個系統的理解，因此對於每個知識點也沒做很深入的延伸，如果延伸過多，一是估計十篇這樣的文章也寫不完，二是也沒有必要（大家可以根據需求自行延伸）。健身沒有捷徑，但有方法，加油！！！

作者宣告本文無利益相關，歡迎值友理性交流，和諧討論～

分類： 科學

時間： 2022-01-09