更年期是每一位婦女都會經歷的生理過渡時期，這一時期的女性由於一系列生理和心理變化而引起各種不適。
當居家防疫遇上更年期，如何消除她們焦慮不安，吃不好、睡不好，免疫功能下降等情況？
西安交大第一附屬醫院婦產科更年期專科李芬教授專為提高更年期婦女的健康水平開處方了，一起來學習！
一、放鬆心態
學會放下，
放鬆精神，
保持良好心態
與免疫力有很大關係。
二、均衡營養
對抗病毒需要提高自身免疫力；要想增強免疫力，要保證優質蛋白的充足攝入，還要做到飲食多樣、均衡。 中國營養學會推薦50歲以上婦女蛋白質的日需求量均為65g。
優質蛋白質來源於蛋、奶、肉類，肉類包括魚蝦、雞鴨、瘦肉，還有大豆及其製品也是優質蛋白質的來源。每天一個雞蛋、300毫升牛奶或酸奶、2兩到3兩的魚蝦雞鴨瘦肉等，1兩豆乾或2兩豆腐，可基本保證一個成人一天優質蛋白的攝入。奶製品還是天然良好的鈣源，可預防骨質疏鬆。
蛋白質雖好但切勿過量，蛋白質經過代謝會產生一些有毒物質，老年人及肝、腎功能較弱的人，如果蛋白質的攝入過量，有毒的代謝產物不能及時排出，也會增加肝腎負擔，反而影響身體健康。
除了蛋白質，免疫力還和許多微量營養素有關。而微量營養素的良好來源是蔬菜和水果，進食蔬菜和水果具有飽腹作用，降低能量攝入，利於維持健康體重；各種蔬菜各有營養特點，不能替代或長期缺乏，推薦每天攝入300～500g，深色蔬菜應占1/2，如韭菜、菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等。
另外，菌藻類，木耳、香菇、海帶等也要適量攝入一些。水果是維生素的很好的來源，每天攝入新鮮水果 200~350g（1～2個拳頭大小的水果），果汁不能代替鮮果。
谷薯類食物是提供能量的主要來源，除了要攝入米、面等精細糧食外，還要注意攝入全穀物（五穀雜糧），以及攝入一些薯類（比如紅薯、紫薯、土豆等）或者雜豆類食物（比如綠豆、紅豆、芸豆等），建議每天食物的種類達到3種以上，且必須保證和堅持每天攝入一定數量的主食。
全穀物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險，增加薯類的攝入可改善便秘。推薦每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。
適量吃堅果是膳食的有益補充。堅果屬於高能量食物，含有多種有益脂肪酸、營養素等，適量攝入有益健康，但是不宜攝入過多，推薦每日可以保證10g左右，即帶殼葵花籽20~25g（約一把半），或者帶殼花生15~25g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個，如果當天不小心堅果攝入過多，應注意適當減少總能量。
比如晚上的炒菜可以換成湯菜，減少用油量。更年期婦女膽汁酸的分泌減少，脂酶的活性降低，對脂肪的消化能力減弱，過多地攝入脂肪會增加消化系統的負擔。
更年期婦女應該注意各種維生素的攝入。維生素E是抗氧化劑，缺乏時可使體內的抗氧化功能發生障礙，引起細胞損傷。維生素E還具有抗動脈粥樣硬化預防心血管疾病抗衰老等的作用。推薦攝入量，維生素 E 14mg/d，及其他維生素 B1、B2、B6、B12分別為 1.2mg/d、1.2mg/d、1.4mg/d、2.4µg/d。
維生素C既能預防缺乏病，又能減少慢性病的發生，推薦量為每天100mg/d。
維生素D也是參與免疫的重要營養素，食物中主要來源是海水魚、蛋黃和肝臟等，曬太陽是很好的補充維生素D的方式。
不過冬天日照較少，可以考慮適當補充維生素D滴劑，以減少骨質的丟失，降低骨折的發生率。
疫情期間，如果因為客觀原因，進食食物種類或數量不足，可以適量補充複方維生素礦物質製劑等，以提高免疫力，但不要過度依賴補充劑，新鮮衛生的食物還是最好的選擇。食物多樣，穀類為主。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
三、定時飲水
水是生命之源，隨著年齡增加，對缺水的耐受性下降，飲水不足對人的健康造成明顯影響，因此要養成定時和主動飲水的習慣。
少量多次、每次50~100ml，如在清晨一杯溫開水，睡前1~2小時喝一杯水，運動前後也需要喝點水，不應在感到口渴時才飲水。建議每天7～8杯（1500～1700ml）為宜。
飲水首選溫熱的白開水、淡茶水，也可選擇飲用礦泉水，不喝或少喝含糖飲料。
四、適量運動
提高免疫力與堅持運動也有很大關係。
疫情期間，居家靜態生活時間較長，運動量大幅減少，看螢幕時間顯著增多，而且更年期婦女代謝率降低，各系統和器官的生理功能開始減退，特別是胃腸功能及機體的調節適應能力的減弱，適當增加日常身體活動量，久坐會損傷膝關節，每小時要起來動一動。不要長時間低頭看手機，善待你的頸椎。
居家可以做有氧操、做家務也是運動，還可以進行拉彈力繩、舉啞鈴等抗阻運動20～30分鐘，每週3次以上。
進行活動時應注意量力而行，動作舒緩。有氧運動和抗阻運動有助於增加更年期女性的血清雌二醇水平。
運動還可以改善人體心理狀態，有助於緩解焦慮、抑鬱等症狀，運動可以調節神經內分泌，促進鈣的吸收利用，預防骨質疏鬆的發生。
合理的運動持續時間最少要在30分鐘以上，才能發揮積極作用。
對於靜坐少動的更老年期女性，開始運動時間安排不應過長，應從低限度開始，緩慢並有規律的進行，以確保安全有效。
適當的吃和動是保持健康體重的關鍵。
五、睡眠充足
“健康的體魄來自睡眠”，更年期女性由於自主神經功能紊亂、抑鬱等，睡眠障礙的發生率明顯增加。
更年期婦女需要7-8小時/天睡眠時間，午睡不要太長，15-20分鐘即可，白天不要打盹太長。
長期睡眠不足、失眠可引起免疫功能低下，睡眠不好胰島素分泌量減少、肥胖、思考能力減退等，從而最終導致疾病的發生。
可以根據病情給予適當的鎮靜劑、谷維素、維生素等藥物治療。
熬夜會使女性激素分泌紊亂，影響卵巢功能，調節好作息時間，建議晚上11點之前睡覺。
透過提供健康生活方式的指導，以提高廣大更年期女性的抗病能力和生活質量。
