長胖別讓全脂奶背黑鍋，它的營養比脫脂奶更多

隨著大眾對健康越來越關注，“脂肪”這兩個字彷佛成了肥胖、脂肪肝、糖尿病這些疾病的代名詞。

大家在日常選購食品時幾乎到了談“脂”色變的地步，對脂肪含量的追求沒有最低，只有更低。

因此，我們在商場裡見到了越來越多主打“低脂”、“0脂”的“健康食品”。

就拿平時常喝的牛奶來說，現在根據脂肪含量的不同有全脂奶、低脂奶、脫脂奶三種。

按照這個脂肪含量，我們一天喝1盒牛奶（≈250ml）或一杯奶粉（≈20g），大約能攝入這些脂肪。

按照《中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIS 2013）》中推薦，18歲以上成人每天攝入的脂肪應該佔全天總攝入的20%-30%（大約在50g-75g）。

根據上述表格的計算，一盒全脂牛奶提供了約7.5g脂肪，佔到總量的10%-15%。

喝奶，真不應該只追求低脂。

低脂奶相較於全脂奶來說，的確減少了脂肪的含量，可是脂肪是我們身體必需的宏量營養素，具有很多生理功能。

供給能量，儲存能量

保護臟器，維持體溫

促進碳水化合物代謝，防止蛋白質過多流失

促進脂溶性維生素的吸收

維持機體正常的內分泌，比如代謝、免疫、生長髮育

對於飲食豐富的成年人來說，脂肪來源有很多，除了烹呼叫油，雞蛋、奶類、畜禽肉、海產品裡都能提供脂肪。

而對於部分飲食單一的老年人來說，每天脂肪總量的攝入可能是不夠的。

牛奶及奶製品是優質蛋白質、鈣、維生素A、維生素D、維生素B2的重要來源。

牛奶在脫去脂肪的同時，也會損失部分營養素，特別是維生素A、維生素D這類脂溶性維生素。

相對而言，全脂奶不光是更好喝，也保留了更多營養素。

但是，關於全脂奶，坊間也流傳著很多謠言，比如以下這些

Q：全脂奶會長胖？

A：長胖，歸根結底還是總能量攝入超標。

鮮奶裡主要的成分是水，每天喝一杯牛奶，不僅可以增強飽腹感，適量的脂肪也有抑制食慾的作用，讓你不再進食更多食物。

把長胖的罪魁禍首歸於牛奶裡的這個脂肪含量，可能你忘了那些年吃過的火鍋燒烤麵包餅乾薯片……

Q：全脂奶會致癌？

A：……？？？

對全脂奶與乳腺癌的關係研究的綜合評價顯示，全脂牛奶及其製品與乳腺癌的發病風險無關[1]。

而且牛奶不光不致癌，還是增強免疫的一把好手。

乳脂肪裡的共軛亞油酸CLA有抗腫瘤、抗動脈粥樣硬化、抗高血壓、改善骨密度、提高機體免疫力等重要作用[2]。

不同脂肪含量的牛奶，怎麼選？

根據我國居民平衡膳食指南推薦，我們應每天攝入約300g的奶或等量的奶製品。

但據調查，我國居民平均奶類攝入量一直處於比較低的水平，這意味著我們應做到多喝奶，而不是抗拒奶。

對於兒童和老年人群，更是應該做到多攝入一些奶製品。

對於處於快速生長期的兒童

全脂奶可提供豐富的鈣、蛋白質、維生素、氨基酸等營養素，有助於兒童健康成長。

對於飲食單一，營養不良的老年人

這類群體往往還面臨著肌肉流失和骨質疏鬆，每天一杯全脂奶既能補充營養，還能保證蛋白質與鈣的攝入。

但如果你面臨著超重、肥胖或患有一些慢性病，那麼在保證平衡膳食的基礎上，可選擇低脂奶或脫脂奶，但要注意補充維生素和礦物質。

或者你是每天都要來上好幾杯的喝奶大戶，那麼選擇低脂或者脫脂會更恰當。

一般作為普通人而言，一天一杯250~300ml的全脂奶，對健康是有益無害的。

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■ 參考文獻

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].北京：人民衛生出版社,2016：80.

[2] 劉麗娜,繆錦來,等.共軛亞油酸的生理功能綜述[J].食品安全質量檢測學報,2020,11(8):2552-2557.

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