肌肉的收縮型別
肌肉收縮有三種形式：向心、等長和離心收縮。
- 肌肉張力大於外加阻力時，肌肉長度被縮短的機制就是向心收縮。
- 肌肉張力等於外加阻力時，肌肉持續收縮且長度保持不變的機制就是向心收縮。
- 肌肉張力小於外加阻力時，肌肉長度被拉長的收縮的機制就是離心收縮。
什麼是慢速離心力量訓練？
慢速離心力量訓練是一種獨特的阻力訓練。據研究指出，慢速離心力量訓練可以更高效的提高肌肉力量和耐力。
這種方法採用快速上慢速下放或在肌肉離心階段重點刺激的方式。當增加訓練刺激時，拉伸會引起肌肉變化，從而增強肌肉的力量、耐力、功能和大小。最新研究表明，更長時間使肌肉處於緊張狀態，能提高代謝，並促進蛋白質的合成，且這一現象發生在訓練後24～30小時。
如何進行慢速離心力量訓練
- 這種方法必須以遞增超負重的方式進行。
- 使用通常選用的力量訓練負重。
- 例如，一般使用每組最多10次重複訓練。這意味著會在10次重複後出現瞬間肌肉疲勞。
- 用1秒舉起負重完成向心運動，用3～4秒時間內放下負重以完成離心運動，從而加強離心階段的訓練。對於組內每次重複，必須向心1秒的速度完成一個動作的推起，離心3～4秒的速度完成一個動作的下放。
- 根據訓練目標確定次數和組數，目標包括髮展力量、耐力、增肌等，目標不一樣組數和次數都不一樣。
動作示例
- 手握住啞鈴，將啞鈴推舉過雙肩。上臂位於身體兩側。用1秒的時間將啞鈴往上推，直到雙臂伸直。
- 用3～4秒的時間將啞鈴平穩的落下，上臂位於身體兩側。在離心階段重點刺激肌肉。
- 繼續使用這個慢速離心力量訓練技術重複目標次數的練習。
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