很多人都問老王，是不是在家吃飯更健康？其實不然，如果不注意這以下四點，食材搭配的再合理，營養搭配的再均衡，身體健康依然會出問題。
01
高鈉飲食
“百味鹽為首”。鹽，學名氯化鈉，鈉含量39%。也就是說，1克鹽中含有0.4克（400毫克）鈉。雖說鹽是烹飪必不可少的調味品，但是如果長期的高鈉飲食不僅會增加患高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆症、胃癌的發生風險，而且還會破壞免疫細胞的能量平衡。
在我國，65%的成年居民食鹽攝入量都超過了6克，人均攝入量在10.5克。因此，低鈉膳食勢在必行！
《中國居民膳食指南》建議一般人群每天食用鹽不超過6克，相當於一個啤酒蓋大小，而這個量是包含其他食物中的隱形鹽，比如醬油、醋、味精、醬、鹽等調味料以及加工食品。
很多加工食品都是藏鹽大戶，像吃起來沒有鹹味甜點、冰激凌、糖漬食品，一吃就齁鹹的醃製食品，漢堡、薯條等快餐中，如果仔細看配料表和營養成分表，裡面的含鹽量都不低。
所以，如果使用或食用了含有隱形鹽的食物，就要減少一天當中鹽的用量。
如果家中有高血壓、心血管疾病患者，更需要嚴格控制用鹽量，每天不超過3克。
[心]減鹽小妙招：
1、用天然食物調味，比如花椒、八角、蔥薑蒜等等，不需要過多的鹽也可以讓食物有滋有味。
2、出鍋前加鹽，吃起來既有鹹味，還能減少用鹽量。
3、烹飪方式多樣化。可以用蒸、烤、煮的烹調方式。比如蒸魚後淋一些醬油就可以有鹹味，而燉魚則會使用更多的鹽，讓魚肉吃起來更有味道。
4、醃製食物在吃之前可以用水先泡一泡，減少鹽的含量。
5、使用低鈉鹽（腎臟疾病及在服用保鉀類降壓藥的人避免使用）。
6、要減少加工食品的攝入量和食用頻次。
02
高糖飲食
大量的研究表明，高糖飲食是導致齲齒、肥胖、糖尿病等疾病的元兇之一。所以，日常控制新增糖的攝入非常重要。
一般來說新增糖包括白砂糖、紅砂糖、冰糖、麥芽糖、葡萄糖、麥芽糊精、蔗糖、果糖、糖漿等等。如果您在食品標籤上看到這樣的字眼，並且排在配料表非常靠前的位置，就儘量不要選購或者酌情減少該食品的食用量。
另外，烹調菜餚時想要口感好，也會使用新增糖，比如糖醋、醬爆、紅燒、焦熘、拔絲、都離不開糖的支援。
甜點、甜飲料就更不用說了，裡面新增糖含量更是可觀。當然，現在也有很用產品使用了代糖。從一定程度確實可以減少新增糖的食用量，但是從長遠角度看，“無糖”並不意味著真正健康。比如無糖點心，雖然沒有新增糖了，但是油脂含量卻不低，因此還是要控制食用量的。
[心]減糖小貼士：
1、平時吃飯，儘量不要主動使用新增糖；如果想使用新增糖，一天內的新增糖用量最好控制在25克以下，儘量不高於50克。
2、購買零食、飲料一定要看配料表，含糖量高的果斷捨棄。
3、少吃糖醋、紅燒、拔絲等含糖量高的菜餚。
4、自制甜點時可以使用代糖，熬粥可以加紅棗、葡萄乾來代替糖。
5、蜂蜜也屬於新增糖，因此要注意食用量。
03
高油飲食
俗話說：油多不壞菜。很多地區的居民炒菜時用油量極高，80%的家庭存在用油量超標的問題。2021年的資料是國人烹調油用量在42.1克，高於推薦攝入量25-30克。
除此以外，動物中的油脂、加工食品中的油脂也是需要格外關注的。
像畜禽肉中的油脂大部分是飽和脂肪，點心中的黃油、奶油等也都是飽和脂肪，經常過量攝入飽和脂肪可能對心血管健康有害。
而且加工食品中含有較多的反式脂肪酸，長期攝入同樣會增加心血管疾病的風險。
[心]減油小貼士：
1、使用限油瓶或限油勺，根據家庭人口年齡、數量確定一天或一餐的用油量。
2、少用油炸、煎炸的方法，多用蒸、煮、燉、快炒、涼拌等方法。
3、少吃或不吃深加工食品，購買同類型產品時儘快多看標籤，選擇脂肪含量相對較低的。
4、少吃肥肉、禽肉的皮。
5、少用沙拉醬等脂肪含量較高的醬，可以用自制醋汁、酸奶等代替。
6、少吃外賣，點盒飯儘量飯菜分開，油大的菜儘量用水涮一下再吃。
04
高溫烹飪
除了以上“三高”問題外，高溫烹調對健康的危害也非常大。
一般指烹調溫度超過220℃就屬於高溫烹調，油炸、煎炸都屬於高溫烹調。
首先，高溫烹調可以導致食物中的維生素大量流失，其次，高溫烹調還產生丙烯醯胺、雜環胺等致癌物。更可怕的是，高溫烹調產生的油煙中含有一氧化碳、氮氧化物、強致癌物——苯並芘、丙烯醛、丁二烯等有害健康的物質。
而烹調油煙中的致癌物具有肺毒性、遺傳毒性以及潛在致癌性，這也是為何女性抽菸人數不多但患肺癌人數較多的原因。大部分女性承擔了做飯的任務，接觸烹調油煙的機會更大。經常接觸油煙的40-60歲女性患肺癌、乳腺癌的風險會增加2-3倍。
世界衛生組織研究報告顯示：2012年全球因廚房空氣汙染導致死亡的430萬人中，死於肺癌的約佔6%。
[心]減少油煙小貼士：
1、少用油炸、煎炸的烹調方式是最根本的；
2、先熱鍋後放油，避免油溫過熱、冒煙；
3、避免反覆用油，減少油煙的產生；
4、做好通風，如果想吃做油炸、煎炸食物，開火前開啟抽油煙機，結束烹調後再開三五分鐘最好；同時做好防護，比如戴防霧霾口罩。
5、選用可低溫烹飪的鍋具。現在市面上有很多智慧烹飪鍋，有些主打低溫烹飪，讓食物更營養、做飯更健康。
總之，家庭成員的健康往往和一個家庭的飲食習慣、生活方式息息相關，把好以上四道關非常關鍵！如果您覺得以上內容對您的家人、朋友的健康有益，就趕快分享給他們並實踐起來吧！
