國際田聯日前公佈了2022賽季各單項首期世界排名，“亞洲飛人”蘇炳添在男子100米單項中，以1325分排名世界第8，他在東京奧運會中跑出9秒83的個人最好成績，成功躋身決賽。
挑戰自我、突破潛能，是每位競技跑者的追求；對於普通跑者而言，追求的則是健康、無傷和快樂，雖然有時會羨慕那些跑得飛快的資深跑者。
在相同的配速下，資深跑者跑起來往往輕盈如燕，而普通跑者卻感覺步履沉重，呼吸也是上氣不接下氣。
為什麼會有如此大的差別呢？歸根結底還是心肺能力和肌肉耐力不夠強大，不足以支援更高的配速運動。
小白條剛開始跑步的時候，和所有新跑者一樣，不到3公里便已氣喘如牛，即便是現在也只能跑20公里。
儘管脫離了“跑渣”的範圍，但提高配速成績一直是個人的追求；目前的狀態是配速6分鐘左右，跑起來舒服；一旦將配速提高到5分40，心率往往達到160以上。
分析原因發現，低配速時，身體處在有氧區間，能充分參與代謝；高配速時，由於吸入的氧氣不足，身體產生了乳酸堆積。
隨著乳酸堆積的越來越多，大腿就會越來越酸，感覺腳上像是綁了沙袋，十分沉重而抬不起來，甚至在跑完後也會出現身體疲勞。
那有沒有什麼訓練方法，能讓普通跑者既能跑得遠又能跑得快呢？抗乳酸跑法，可以解決這個問題。
「1」什麼是抗乳酸跑？
在瞭解抗乳酸跑法之前，先要引進一個名詞，叫“乳酸閾值”。
“乳酸閾值”：簡單來說就是身體產生乳酸的臨界點，介於有氧和無氧之間。
舉例來說，假定540配速是你的乳酸閾值點，當配速低於540時，處於有氧區間，不會產生乳酸；當配速高於540時，處於無氧區間，身體開始產生乳酸。
不同運動能力的跑者，乳酸閾值點也不同，對於資深跑者來說，配速5分還是慢跑，對於普通跑者來說，配速5分已經很快了，身體早已產生大量乳酸。
抗乳酸跑，顧名思義，就是要將配速控制在有氧和無氧之間，頂著有氧運動下的最快速度跑，這樣就不會因乳酸堆積而感到疲勞。
抗乳酸跑訓練，就是讓身體去主動去適應高強度的跑步，透過提高身體的乳酸耐受能力和排解能力，才能支援跑者以更快地配速運動，享受“快速飛奔”的快感。
「2」抗乳酸跑有哪些訓練內容？
乳酸閾值拐點的配速一般在最大心率的85%-92%之間，若年齡是36週歲，最大心率為184次/分鐘，那麼進行抗乳酸訓練時，心率控制在156-170之間。
由於強度相對比較高，因此，抗乳酸跑的跑量最好不超過周跑量的10%，假定周跑量是40公里，那麼抗乳酸跑的跑量在4公里左右。
經過一段時間的抗乳酸跑訓練後，身體的乳酸耐受能力和有氧燃脂耐力，都會得到極大的提高，再用同樣的配速跑時，會跑得更輕鬆、更長遠。
在訓練時間方面，一般需要累計訓練20分鐘，若是覺得太累，可以把訓練拆分成幾組來進行，比如訓練和休息的時間比例為4:1，跑個5分鐘就休息1分鐘，交替進行。
當身體肌能有了一定程度的提升後，可以將拆分組縮短為2:1，強化身體的乳酸耐受能力和分解能力。
不同水平的跑者，抗乳酸跑時的配速不同，有幾組推薦資料可以參考：
（1）10公里成績需要63分的跑者，推薦配速為6分24；
（2）10公里成績需要56分的跑者，推薦配速為5分40；
（3）10公里成績需要50分的跑者，推薦配速為5分06；
「3」抗乳酸跑有哪些實質好處？
普通跑者通常採取輕鬆跑或LSD訓練，在此狀態下，身體能量以有氧供能為主，供能物質主要是糖原和脂肪，代謝產物為水和二氧化碳。
採取輕鬆慢跑，身體可以維持較長時間的運動，跑完後也不會感覺到疲憊；但在加大跑步強度後，身體從有氧供能進入無氧供能，便會代謝出大量乳酸，從而產生疲勞感覺。
（1）提高身體的乳酸耐受能力
抗乳酸跑的本質，是在有氧狀態下以最快速度進行較長時間的訓練，隨著訓練時間的增加，乳酸閾值將由原來的6分30配速，進一步提高至6分配速。
也就是說，原來配速6分30以下才是有氧跑，現在是6分以下才算有氧，對個人跑步成績的提高，有著明顯的提升效果。
當身體適應高強度配速訓練時，肌體的乳酸耐受能力有明顯的提高，在這種條件，不僅跑得更久，還跑得更快。
（2）提高身體的乳酸排除能力
在低配速強度下，一旦超過乳酸閾值，體內乳酸產生量多於清除量，乳酸會不斷堆積，大腿會有明顯的痠痛，反應到大腦神經就是已經疲勞，意思是身體該休息了。
採用抗乳酸跑後，臨界速度會隨之提升，有氧區間也會擴大，配速相應的會提高；在採用原來的配速跑時，體內乳酸的產生量和清除量會重新達到新的平衡，不會有痠痛和疲勞的感覺。
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