練瑜伽，我們經常會做開髖和拉伸大腿內側的練習，但很少有人關注和加強大腿內側髖內收肌群的練習。
事實上，想要真正的保養膝和髖，關鍵在內收肌群。而練瑜伽，也不要只做開髖的拉伸練習，加強練習同樣重要。
重慶伽友瑜伽
01 什麼是髖內收肌群？
=
簡單的來說，它是大腿內側的一組肌群，起與骨盆下方的恥骨上枝、恥骨下枝、坐骨、坐骨結節等部位，並附著於股骨上。
包括：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。
它們是一群具有將髖關節往內側拉攏，使骨盆保持穩定的肌群。因此，如果骨盆出現不穩定（骨盆前移，前後傾等），這組肌群一定要引起重視。
此外，髖內收肌群從某種程度來說，屬於人體核心的一部分，啟用髖內收肌群，不僅可以幫助更好的啟用啟動盆底肌（產後的女性要多練習）
而且還可以有效的改善腿型，消除大腿內側拜拜肉，練就大長腿。所以，練瑜伽，請一定不要忽視了重要的大腿內收肌！
02 7個加強內收肌的動作
=
今天給大家分享7個加強內收肌的動作，深度拉伸，練出大長腿，建議收藏！
01
- 左側臥，雙腿夾球
- 屈雙膝，雙腳併攏
- 呼氣，向下夾球，保持20-30秒
- 啟用內收肌
- 沒有小球，也可以用瑜伽磚代替
02
重慶伽友瑜伽
- 站立，雙腿夾住小球
- 保持膝蓋與腳尖同向
- 雙手叉腰，脊柱向上延展
- 呼氣，踮起腳後跟向上
- 保持5-8個呼吸，落下
- 重複練習3-4組
03
- 左側臥，將右腳放在身體前側
- 左腿伸直，呼氣，抬左腿向上
- 吸氣，還原，動態重複練習12-20次
- 最後一次，抬腿向上保持20-30秒
- 換另一側
04
- 左側臥，雙腿併攏
- 呼氣，同時抬雙腿向上
- 吸氣，還原，重複練習12-20次
- 最後一次，抬腿向上保持20-30秒
- 換另一側
05
- 在動作4的基礎上
- 夾小球在雙腳內側，雙腿夾住小球
- 重複練習以上動作4的動作
06
- 斜板式，雙腳下方放滑行墊
- 呼氣，雙腿向兩側有控制的開啟
- 然後再收回，重複練習12-20次
- 沒有滑行盤也可以
- 直接雙腳有控制向兩側開啟再收回
07
- 站立，雙腳開啟大於肩寬
- 腳尖向外45度左右，膝蓋與腳尖同向
- 呼氣，屈髖屈膝向下
- 雙手指尖找地面，脊柱延展
- 吸氣，身體向上跳起，雙手臂向上伸展
- 呼氣，落下，重複練習12-20次
- END -
