走路，這件邁開腿就能做的簡單事，被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”。
研究表明，每走一步，就可以推動人體50%的血液流動起來；擠壓人體50%的血管運動起來；鍛鍊人體50%的肌肉活躍起來……
也正因為它的方便、好處多，很多人都有晨起、飯後走路鍛鍊的習慣，甚至有的人每天會走兩三萬步，那麼問題來了，走路越多，鍛鍊效果是否也會更好呢？
案例：
50歲的王叔叔很喜歡散步，並且為了微信步數名列前茅，每天幾乎會走兩萬步以上，直到有一天早上，他下床時腳後跟和關節劇烈疼痛，嘗試好幾次都站不起來，去醫院就診結果為足底筋膜炎，同時他的膝蓋也有一定的磨損。
很多人對於支付寶、微信等運動排行榜很是痴迷，總追求登頂，每天瘋狂暴走，多達兩萬，甚至三四萬步。但事實上，盲目追求步數可能會導致軟骨磨損，出現關節腫脹、疼痛等症狀。因此，走路要注意量力而行，循序漸進，不要盲目崇拜數字。
其實，中老年人每天走5000-6000步就可以了，如果按每秒大概2步的頻率算，6000步就是快走40分鐘。
當然了，更建議大家根據自己的身體狀況適當增減步數，持續30分鐘的運動時間，才能實現有氧運動的效果，但要記得循序漸進，量力而行。
1飯後立刻走
俗話說“飯後百步走，活到九十九”，於是不少人一吃完飯就急著去走路，這個習慣是不可取的。進食後馬上散步，會給胃增加負擔，沒有充足消化時間，且影響營養的吸收。
正確的散步時間是飯後半小時，慢跑儘量在飯後一小時，如果要進行打球等劇烈運動時，應在飯後兩小時。
2盲目追求速度
有人怕走路效果不大，喜歡大步向前或是持續走得飛快。其實走路速度應該根據自身素質相配合，適當放緩速度更好。
中老年人或者本身有慢性疾病的人群，應以中低強度為主。
最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
3走路前不熱身
在健步走之前，做好充分的熱身動作能幫助升高肌肉、關節溫度，喚醒運動神經、運動記憶。
健步走最常用的熱身動作是擺腿和股四頭肌的拉伸，能幫助增加人體的肌肉、韌帶、關節的協調性和穩定性，減少膝關節的損傷。
①擺腿要注意穩定核心肌群和骨盆，前後擺腿、左右擺腿，每一側各15-20次。
②股四頭肌的拉伸，每側3-5次即可。
膝關節也有“保質期”，隨著年齡的增長，關節會退化、肌肉會萎縮，如果能堅持正確走姿，還能保護膝關節，延長膝關節的使用壽命。
1正確的走路姿勢
大家在走路時，應該是挺胸抬頭收腹、下巴向內微收，雙肩自然向外展開；腳尖向前，不外八內八；腳跟先落地，擺腿要稍用力。
▲正確走路姿勢
腳跟先著地，能最大程度地啟用股四頭肌，即大腿前的肌肉，能夠輔助保護膝關節；擺腿稍用力，可以讓後腿的小肌肉來帶動向前走，有效發揮肌肉對膝關節的保護作用。
這套動作對中老年人很管用，不少中老年人透過調整走姿，讓膝關節疼痛得到了改善。
小貼士：走路一定要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2-1.5倍。
2甩開胳膊大步走
正確的走姿並不是僵硬的“下半身運動”，肩膀、胯部也要配合擺動，適當加大走路步伐，加快走路步速。
不僅能控制重心變化，使步行的協調性更好，還能促進全身活動，更好的調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。
3閒暇時刻踮踮腳
踮腳也是一個再簡單不過的動作，您可能想不到，它也是一種古老的養生方法。腦血管專家提到：反覆踮腳可以調動腳部肌肉、骨骼的力量，矯正頸椎的生理弧度；持續踮腳一分鐘再放下還能促進血液迴圈、放鬆全身。
走的差不多了，不妨用一分鐘踮腳來放鬆休息一下哦~
