有沒有發現：同樣是一起食堂吃飯的夥伴，或者同樣是點一家外賣，甚至有時候吃的都是同一桌子的菜，但有的人就是不容易胖，有的人則很容易吃胖。
這不禁讓人想要靈魂發問：
為什麼明明吃得都一樣
有些人怎麼就不容易胖呢？？？
很多人第一直覺會覺得：這一定是這個人基因好！沒錯，基因確實是很重要的影響因素。
但科學家又有了新發現，基因並不是全部，習慣也很重要。有一個重要的飲食小習慣，可能很多人都忽略了，那就是：
吃飯吃菜的先後順序
貼心的科學家發現，既然好好吃飯那麼難，那就勸勸大家把吃飯順序換一換吧！這也是可以成為大家不長胖、甚至瘦一點的秘訣的。
圖片來源：站酷海洛
只是吃飯順序換一換
隨隨便便就瘦 1 斤
這是真的！2019 年日本學者做了一個研究，真實讓我們看到了吃飯順序換一換帶來的效果。
在這項試驗中，研究者把參與的人隨機分成了 A、B、C 三個組。所有組都被要求健康飲食和好好運動。
A 組：靠自覺監督執行，然後照常生活就好；
B 組：要求每一餐的前 5 分鐘內不能吃主食和薯類（碳水化合物）
C 組：根據健康飲食 App 指導吃飯（像不像正在尋求努力減肥的你）
大約五六個月後，結果就出來了！
A 組：平均長胖了 2 斤
C 組：被 App 管來管去，努力健康飲食，平均瘦了 1 斤
最神奇的 B 組，只是換了下吃飯的順序（先吃菜和肉，後吃主食），沒有節食也沒有多運動，居然也瘦了 1 斤。
或許有些人覺得，也就瘦了 1 斤嘛，自己缺的是這 1 斤嗎！
別急別急！
關鍵是要注意到，換一下吃飯順序和努力按照 App 要求去健康飲食、努力運動，減肥效果是一樣的！
不捱餓，還簡單，還真是懶人減肥的好方法。
為什麼吃飯順序換一換
有那麼大功效
從目前的研究來看，可能和兩個主要原因有關：
第一，吃飯順序換一換，自動吃得更少。
研究者回顧了 AB 兩組吃的東西，結果發現：
改變吃飯順序的 B 組，雖然並沒有刻意節食，但他們真正吃下去的能量，要比對照的 A 組少大約 200 千卡，其中主要是少吃了主食和一點點油脂。
圖片來源：站酷海洛
有的人可能問：如果調整吃飯順序自動防肥的原理是少吃了點主食，那我直接不吃主食不行嗎？
不行。
完全去掉主食，如果也不補別的，會很容易餓，不僅難以長期堅持，還可能會因為缺少碳水化合物而導致機體瘦體重丟失，減肥不成反倒影響身體。
不吃主食減肥反彈的案例也比比皆是，而且關鍵是，真的很痛苦！
另外，研究者還發現，換一換吃飯順序就變瘦，不只是少吃那麼簡單。
第二，吃飯順序調整，是一種低 GI 飲食方式
低血糖生成指數（Glycemic Index, GI）飲食法是最近十幾年提出來幫助糖尿病患者控制血糖的一種飲食方法。
但在研究這種控血糖的方法的同時，研究者還發現了一個奇妙的產物：還能瘦。
而大量研究反覆測試驗證發現，改變吃飯的順序、把蔬菜和肉類提前，能夠明顯降低餐後的血糖反應，讓血糖更加平穩。
這種效果的本質，正是「一鍵」實現低 GI 膳食。
2021 年最新發表在著名學術雜誌《英國醫學雜誌》上的一篇系統回顧和 meta 分析來看：
保持總能量攝入相同，即便沒有節食的情況下，平均 12 周之後，吃低 GI 膳食的參與者仍然達到了0.66 公斤的減重效果，也就是 3 個月平均瘦了將近 1.5 斤。
這裡的機制還不是特別清晰，科學家們猜測可能與胰島素有關：胰島素會促進身體合成脂肪。
胰島素在血糖升高時分泌，升得越快，分泌得越多，也就是可能有更多糖向脂肪轉化。
如果血糖升得慢一點，胰島素分泌少一點，理論上糖向脂肪轉化的就會少。不過具體還有待進一步研究查明。但的確看到了在熱量不變的情況下還瘦了的實際案例。
圖片來源：站酷海洛
另外，從目前來看，在維持均衡膳食結構的前提下，如果能儘量減少血糖劇烈波動，就會對人有額外的好處。
雖然科學家們還沒有完全搞清楚裡面的機制，但臨床試驗的結果總體反映，低 GI 的飲食習慣，對控糖、減肥、降血脂等，都是有益的。
而且這種飲食習慣真的非常簡單易操作，幾乎所有人都能快速學會。
不信？我們實測了一下
調整吃飯順序後的血糖
換一換順序真的可能有這樣的變化嗎？講真，我們也會有困惑，所以我們真的測了一測。
實驗基礎準備：
參與實驗同事 1 名（身體健康）
提前佩戴 24 小時動態血糖監測儀 3 天
實驗餐食要求：
實驗兩餐吃同樣的餐食，外賣即可
保證至少 100 克蔬菜 + 50 克蛋白質 + 150 克米飯
進食時間超過 10 分鐘，小於 30 分鐘
第一頓先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃米飯
第二頓先吃米飯，再吃蛋白質，最後吃蔬菜
兩頓飯長這樣
結果居然真的！我們看到了在文獻中出現的血糖曲線，血糖的波動真的變小了很多！
真實血糖監測示意圖，可以看到，先吃蔬菜最後吃米飯的進食順序波峰更低，且來得更緩慢一些，這也是更健康的血糖波動——緩慢平穩。
真的只要換一換順序！變化居然那麼大！但也許有人會說，這個實驗有點嚴苛，現實生活中可能很難做到。
別急！實驗只是想告訴大家！吃飯順序換一換真的會對身體帶來不一樣的影響，具體怎麼做，接著往下看。
日常生活裡怎麼做？
遵循這 1 個原則就好
我們翻閱了大量文獻，幫大家總結了一個重要的原則，只要遵守這一點就好：
最重要：蔬菜（葉菜茄果等）放最前！
但如果能最後吃主食就更好了
從一些目前已有的嘗試來看，只要米飯、麵條之類的富含碳水化合物的食物在最後，那麼無論是先吃蔬菜還是先吃肉、蛋、豆腐之類的富含蛋白質和脂肪的菜，其實對於幫助血糖平穩的效果都是穩定的。
不過，如果你減肥的心比較迫切，又覺得平時很難管好嘴，那麼最好還是按照「蔬菜-肉菜-主食」的順序來，算是穩定血糖的升級版吧。
這是因為，如果先吃飽腹感強、能量低的蔬菜緩和一下飢餓，然後再吃肉菜，理論上能讓後邊能量高的肉菜和主食都少吃一些，但也絕對不是不吃主食哦。
在這個大原則之下，準備試一試的朋友，需要注意 3 個飲食小誤區：
➊ 吃了一顆蔥花香菜，不叫「先吃菜」
在富含碳水化合物的主食之前，如果能先吃至少 100 克的蔬菜，再加上至少 50～100 克的富含蛋白質的食物，效果更佳。
100 克蔬菜，如果燙成麻辣燙，大概是這麼多：
是的，就算是麻辣燙的菜也行，只要油少就好
圖片來源：作者拍的
而肉菜也不能太少，得有 50～100 克，大概是這麼多：
➋ 澱粉類蔬菜可以和主食一視同仁
不知道選哪種菜，那麼可以試著做下排除法：土豆、藕、紅薯之類的澱粉豐富的素菜，不能算菜，算主食，因此最好放在米飯前面、各種葷菜素菜之後吃。
當然，如果能用這些粗糧替換掉一部分精米白麵主食放在最後吃，那就更好了~
圖片來源：站酷海洛
➌ 丸滑類不能算「葷菜」或者說蛋白質
牛肉丸、蝦餃、蟹棒之類的丸滑類，因為澱粉含量高，所以不應該被當作肉類看待。
它們提供的蛋白質往往質量也不夠好，並且也缺乏一些真正肉類當中的微量元素和維生素，偶爾吃吃就好。
比起費心思考每天吃什麼，在每個人的飲食習慣中，只要改變下吃飯順序就可以帶來降糖、防肥、降脂這些好處——
這個投入產出比，四捨五入簡直可以說等於無限大！
今天就可以試一試，也非常適合推薦給爸媽哦！
本文合作專家
本文稽核專家
參考文獻
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策劃：Murphy | 監製：Feidi
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