引言
最直接、最簡單的降低血糖的方法是什麼？相信不少人會出一份飲食兼顧運動的建議——“少吃，多運動”。
少吃，多運動，一方面減少熱量來源，另一方面增加熱量消化。理論上看，確實可以在一定程度上降低血糖水平。
但細細琢磨一下又覺得很奇怪：吃得少還要增加運動？不要說針對的是代謝紊亂的糖尿病人，就算是健康人群，這...也有點太苛刻了吧。
用忍受飢餓來改善血糖水平，並非長久之計。有沒有什麼辦法，既不餓肚子，還能平穩血糖呢？
別說，還真有一個可參考的飲食方式——多吃一點脂肪。
先不要著急反駁，我們先來簡單瞭解一下人體的基本代謝模式。
身體可以利用脂肪供能
人體主要有兩種代謝模式——葡萄糖代謝和脂肪代謝，血糖水平升高時，脂肪處於合成狀態，身體主要以代謝葡萄糖為主；當血糖、胰島素水平趨於穩定時，脂肪處於代謝分解狀態，也可為身體細胞提供能量。
兩種能量底物可謂此消彼長。這就好比，你用現金結賬較多時，信用卡透支就少了；用信用卡結賬較多時，現金就省下了。
一般情況下，餐後、高胰島素水平、高強度運動時，葡萄糖是人體的主要代謝模式；相反空腹、低胰島素水平、低強度運動、安靜狀態下，脂肪是人體第一能量來源。這兩種能量底物，可以自由切換。
不難看出，全天大部分時間裡，只要讓血糖、胰島素水平保持在一個正常低值時，身體就會一直處於脂肪代謝的狀態。
在膳食模式中，提高脂肪的比例，吃飽喝足的同時，食物對胰島素刺激又較小，這樣便可以讓身體始終保持燃脂狀態，更重要的是對糖代謝的改善具有一定的正向意義。
2008年，《營養代謝》雜誌發表過這樣一項研究：將84名2型糖尿病的受試者隨機分配到兩組，一組是低碳高脂飲食（碳水化合物低於20g/d），另一種是低熱量飲食組（500kcal/d）。其中49人完成該項試驗，雖然兩組在糖化血紅蛋白、空腹血糖、空腹胰島素、體重方面均出現了改善效果，但從數值上看，低碳高脂組效果更佳，並且低碳高脂組有高達95.2%人減少或停止了藥物，而低熱量組為62%。【1】
從這個結果上看，低碳高脂組在不用忍受飢餓的情況下，反而對血糖控制更加理想。
多吃脂肪只是簡單地提供了飲食方向，而脂肪型別的選擇才是飲食的關鍵。沒有人透過油炸食品、人造黃油、反式脂肪酸獲得健康。
真正優質的脂肪，都來自天然或是物理加工。
吃對脂肪，比脂肪攝入比例更加重要！
蛋黃、原味堅果、亞麻籽、奇亞籽、牛油果等高脂肪食物，都是產自天然。
冷榨椰子油、草飼黃油、特級初榨橄欖油則是經過物理加工方式獲取的。
以上是比較推薦的脂肪型別。在攝入較低碳水的同時，這些油脂可以加快身體的新陳代謝，【2】同時不會刺激血糖上升。
另一些常見的油脂，比如我們常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油......並不是健康的油脂。雖說含有的omega-6是一種必需脂肪酸，但本身也是一種促炎因子。只有和另外一種抗炎因子——omega-3脂肪酸，達到一定比例時，才能共同維護機體健康。
關於omega-6:omega-3的比例問題，國內的營養指導推薦的比例是4~6:1，而一些相關研究表明，兩種脂肪酸的比例為1~4:1之間時，對健康的正向意義更為顯著。【3】
令人唏噓的是，大部分的精煉植物油，這兩種脂肪酸的比例可達到10~20:1。如果攝入大量的精煉植物油替代碳水的熱量，非常容易提高體內的炎症水平，而炎症也是導致胰島素抵抗的幕後推手之一。【4】
因此，並不是所有的油脂都是有益的，無論是改善健康，還是控制血糖水平，應該限制精煉植物油，多攝入健康油脂。
選對脂肪之後，下一步就是比例問題，也就是說脂肪熱量應該佔比多少？事實上，這沒有統一的標準答案。畢竟，每個人需要的營養，以及當下身體狀態，都是不同的。
參考文獻：
1、Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. PMID: 19099589;
2、《吃肥見瘦》電子工業出版社 ISBN978-7-121-33908-0 p19
3、Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
4、Zand H, Morshedzadeh N, Naghashian F. Signaling pathways linking inflammation to insulin resistance. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S307-S309. doi: 10.1016/j.dsx.2017.03.006. Epub 2017 Mar 10. PMID: 28365222.
