高強度間歇訓練(HIIT)在跑步者中很受歡迎，因為它可以幫助增強你的力量和速度——這是大多數人都想做的事情。將HIIT鍛鍊與建立核心肌群的鍛鍊結合起來，你就擁有了適合跑步者的完美鍛鍊方式。
“強健的腹肌對所有的跑步者來說都是非常重要的——強健的腹肌有助於跑步的形式、姿勢、穩定性、平衡和防止受傷，”紐約市巴里高階課程主管、勇敢身體專案的聯合創始人琥珀·里斯（Amber Rees）說。她說：“在你的常規力量訓練中加入HIIT訓練是一個提高心率、增強心血管耐力和增強肌肉力量的好方法。”
有效完成任何HIIT訓練計劃的關鍵，是在每一段時間內努力訓練，然後在每一段時間內休息，讓你的身體適應。這種HIIT腹肌訓練是里斯設計的，它可以增強你的核心肌肉，讓你的心臟跳動，對初學者和高階跑步者都有好處。
怎麼做：每次運動50秒，每次運動之間休息10秒。重複兩次。
旋轉下蹲（Squat With Rotation）
雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外。你的脊椎應該是挺直的，肩膀向後，胸部開啟。將雙手放在頭後，與頭成45度角。臀部向後仰，就像你坐在一把隱形的椅子上一樣，保持胸部抬起。你的下背部應該保持中立。抬起身體時腳跟用力，左膝向右肘移動，軀幹向右扭轉。再做一次下蹲，抬起身體時腳後跟用力，然後右膝向左肘靠攏，身體向左扭轉。繼續交替50秒。
旋轉跳蹲（Jump Squat With Rotation）
雙腳分開站立，與臀部同寬，腳趾略向外伸出，雙手在胸部合攏以保持平衡。臀部向後，膝蓋彎曲，胸部抬起。腳後跟用力向上彈起，在空中跳躍，並立即向右旋轉90度。你可以向相反的方向垂直襬動手臂以獲得動量。在身體中央輕輕地著地，然後立即將臀部向下做蹲起。在左側重複。繼續交替50秒。
熊板踢破（Bear Plank Kick-Through）
首先，雙手在肩膀的正下方，膝蓋在臀部的正下方，雙腳彎曲。抬起你的膝蓋離開地面，這樣你就可以懸停了。轉到你的左邊，伸出你的右腳，用你的左手觸控你的腳趾。回到支撐板的中心位置。轉向你的右手，伸出你的左腳，用你的右手觸控你的腳趾。繼續交替50秒。
擴張（Sprawl）
雙腳分開與肩同寬站立。彎腰，雙手放在地板上，與肩同寬。向後跳，雙腳完全伸展你的膝蓋和臀部，這樣你就處於高平板的位置。雙腳向前跳，站直。重複這個過程，持續50秒。
蝴蝶仰臥起坐（Butterfly Sit-Up）
臉朝上，雙膝彎曲，腳掌併攏，雙臂舉過頭頂，二頭肌放在耳朵旁邊。讓你的核心肌肉坐起來，這樣你的肩膀就在你的臀部的正上方，手腕就在你的肩膀的上方。暫停。慢慢回到起始位置。
交替單腿V（Alternating Single-Leg V-Up）
臉朝上躺在地板上，雙腿伸直，手臂超過頭部——耳朵旁邊的二頭肌。將你的左臂和右腿抬離地面，擺成V形，儘量靠近。回到起始位置。然後將你的右臂和左腿抬離地面，擺成V形，儘量靠近。重複50秒。
腳踏車緊縮（Bicycle Crunch）
臉朝上躺著，雙手放在頭後，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上。抬起右肩，使右肘朝向左膝，同時伸直右腿。當你伸直左腿時，將左肘拉向右膝。重複。
