冬季，天氣變得越來越冷，很多家長和孩子在寒假寧願待在有暖氣的家裡看電視、睡懶覺，但是還是有很多小朋友會選擇穿上運動衣運動鞋，來到訓練場上參加訓練或者來一場球賽。
不管他們是為了什麼，鍛鍊身體還是堅持體育夢想，我們都應該為他們豎起大拇指，同時也不要忘了那個在場邊陪伴孩子的家長，他們都是最棒的。
給冬天練體育的孩子：
體育是種完善人格的教育，每一個練體育的孩子，你們能學到的不僅是運動技能，觀察力、溝通能力、耐力等也都得到了訓練和提高。而冬季訓練，對對精神意志品質的一種強化方法之一。
你學會了更好的和隊友溝通，更好的進行團隊協作；
你學會了如何找到對手的突破點；
你能夠勇敢的面對挫折，並戰勝它；
你懂得尊重身邊的每一個人，隊友、對手、教練、裁判、群眾等
冬天練體育，不僅僅是訓練，除了體能基礎、技戰術之外，能否勝利的更大的影響因素就是精神意志。冬季，可以讓孩子在運動中逐步適應外界氣候環境的變化，增強抵抗力，提升孩子的身體素質。同時也能夠鍛鍊孩子的意志，培養孩子的毅力和抗挫折能力。
給冬天陪孩子訓練的家長：
冬季陪孩子參加訓練，運動中的孩子可能不會特別冷，但在場邊的家長就比較辛苦，尤其是在室外場地。但正是你們堅持不懈的陪伴，才給孩子帶來堅持的信念，讓他們對體育訓練的熱情持續高漲，你們的支援也給教練們帶來了更大的動力。
你們懂得體育對於孩子的意義所在。換句話說，家長並不是把錢花在了孩子的體育課上，而是花在足球在潛移默化中帶給孩子的變化上。
可以說，每一個能堅持訓練的孩子背後，都有一個偉大的家長在默默堅持。
當你們看到孩子雖然精疲力竭想放棄，卻又堅持下來的時候；當孩子學會了遵守規則、專注和懂得奉獻的時候；當孩子學會了勇往直前、拼搏向前的時候……
孩子的進步，你們有目共睹。因為你們真正明白， 孩子成長的路上需要磨礪，而體育能給予孩子的是意志的磨練，是精神品質的提升，是氣質的養成。體育終將是孩子成長路上一筆寶貴財富。
寒假居家有這一套運動訓練計劃就夠了
第一部分 熱身運動
進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
1.擴胸運動
2.轉體運動
3.弓步壓腿
4.側壓腿
5.原地高抬腿跑
第二部分 練習內容
（分小學、初中、高中三個學段）
小學1—6年級
No.1
練習內容及組數
No.2
圖示及動作方法
力量性練習
1.和家人比賽扳手腕
2.站立推牆
3.半蹲起
4.平板支撐
柔韌性練習
1.雙腳站立式壓腿
2.單腳支撐壓腿
3.坐位體前屈
平衡性練習
1.單腳支撐平衡
2.燕式平衡
3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走
多種形式的跳短繩
趣味遊戲
1.套圈
2.跳房子
3.打“保齡球”
初中7—9年級
No.1
練習內容及組數
No.2
圖示及動作方法
彈跳練習
1.弓步跳
（1）先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在後，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋接近地面。
（2）然後向上跳起，雙腿交換位置，前腿向後，後腿向前，同時擺臂。最後以弓箭步的姿勢落地。
2.收腹跳
3.深蹲跳
（1）挺胸收腹，收緊臀部
（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖
（3）落地時大腿與地面平行
力量練習
1.仰臥舉腿
2.平板支撐
3.站立推牆
4.單腳提蹱練習
扶牆或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習。
平衡練習
單腿平衡練習（20-30秒/組，2-3組）
柔韌練習
1.立位體前屈
2.坐位體前屈
高中1—3年級
No.1
練習內容及組數
No.2
動作方法
1.自重俯臥撐
開始時，雙手扶在地面上，位於雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準備好之後，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回覆至起始位置
2.爆發力俯臥撐
彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠，爆發性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩衝返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然後再爆發式懸空。
3.自重雙腿下蹲
下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發下半身和後部核心肌肉系統。背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。
4.交替分腿跳
爆發式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向後。按需要擺動雙手，以產生力量，並保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重複此動作，交替進行分腿跳運動。
5．蹲跳
彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，並且懸空，下落時雙腳緩衝輕著地。
6．平板支撐
身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。
7．側支撐
右側為例，右臂前臂和右腳外側著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。
No.3
放鬆活動
1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）
No.4
溫馨提示
訓練原則
1.科學鍛鍊，循序漸進；
2.根據實際，強度適中；
3.制定計劃，每天堅持；
注意事項
1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4.運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會迴圈系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
5.持之以恆，堅持每天鍛鍊不少於一小時，每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
6.文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。
