從孕中期開始，胎兒生長髮育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需要增大。
該階段腹部逐漸膨脹，胸圍也逐漸增大，胎兒的運動越來越頻繁。
同時內分泌及孕期激素的變化，也會造成孕婦情緒的波動。
因此孕中期往往會出現頭暈、失眠、腿抽筋等現象。
不過孕媽也不必擔心，知其原因和掌握改善對策照樣可以開心地度過每一天。
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頭暈原因及其飲食對策
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（1）頭暈的原因
很多孕媽在第五個月開始會出現頭暈的症狀，其實不必太擔心，這也是正常的生理反應之一。
雖孕期血容量比孕前增加，但大部分血液集中在腹部用來滿足胎兒及附屬臟器的生長髮育，而頭部的血流灌注易不足，進而引發頭暈。
該階段體重逐漸增加，心臟的負擔也加重，一旦起立過猛或姿勢轉變太快，常會出現頭部血量不足引起頭暈的現象。
當然孕期缺鐵性貧血，也會導致頭暈。
此外，若在大熱天久站也容易引發頭暈。
（2）頭暈飲食如何改善
在排除其他疾病後，孕媽飲食宜清淡、易消化、富有營養，可選擇魚、瘦肉、蛋、蔬菜、水果等食物，若伴有噁心嘔吐，則遵循少食多餐的原則。
孕媽還需忌食肥、膩、辛、辣的食物，如肥肉、辣椒、胡椒等容易助熱、耗氣的食品。
孕媽不要刻意大補，也不要刻意吃大魚大肉，只需保證食物種類多樣，營養均衡即可。
孕期缺鐵性貧血需在醫生指導下服用補鐵劑，建議選擇硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵，這類鐵劑屬於二價鐵，易被人體吸收。
同時攝入增加富含鐵的食物，如豬血、豬肝、羊腎、黃豆、黑木耳、薺菜等。
而維生素C有助於鐵吸收，如彩椒、西紅柿、橙汁、白蘿蔔纓等都是良好的維生素C來源，常見富含維生素C的食物見下圖。
● 圖1 | 常見富含維生素C的食物
此外，一定要防止脫水，白天應喝充足的水，少量多次。
每晚保證至少7小時睡眠。
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失眠原因及改善對策
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（1）失眠的原因
因懷孕後身體會發生很大的變化，內分泌及一些激素的變化往往會引起孕媽情緒改變，從而導致失眠。
孕媽生活方式的改變，如長期閒適在家、頻繁上廁所、子宮逐漸變大、懷孕的焦慮、妊娠反應、過多的思慮和擔心，也可能誘發失眠和抑鬱。
（2）失眠的改善措施
睡前2小時可喝熱牛奶，睡前2小時不宜喝太多的水，避免增加夜間頻頻起廁而影響睡眠。
推薦左側臥睡，防止下腔靜脈迴流阻礙而影響睡眠。同時雙腳可向後微彎，並在兩膝間夾一個枕頭，該姿勢有助消除疲勞促進睡眠。
床墊不宜太軟，可在腰部加枕頭；或買L型枕，孕婦側躺時可支撐肚子，減少肚子下墜所引起的不適。
每天睡覺和起床時間儘量保持規律，同時避免喝含有咖啡因等刺激性的飲料及濃茶。
睡前可洗溫水浴。睡覺前4小時不要運動，因運動會促進腎上腺激素水平上升，造成亢奮而失眠。
白天可進行一些緩和的運動，注意需在醫生的指導下進行，如走路、踩腳踏車、游泳、瑜伽等量力而行。
這些運動可消耗體能，有助睡眠且不至於過度疲勞。
（3）失眠的飲食對策
孕媽不宜食用咖啡、濃茶、油炸食物、高鹽食物、酒精等影響情緒、干擾睡眠的食物。
富含飽和脂肪酸的食物，可能會改變孕婦體內激素分泌，造成軀體不適，影響睡眠；太涼或太甜的食物也要控制；睡前最好不吃東西，以免加重腸胃負擔而引起失眠。
有些孕媽可能因血虛而出現失眠，可透過攝入適量富含鐵的食物，如綠色蔬菜、貝類等，這些食物既營養健康又助於睡眠。
孕中期也會因抽筋而大大影響睡眠，所以在飲食方面還需注意補充鈣、鎂及B族維生素。
此外，孕媽還需多攝入蔬菜和水果等富含膳食纖維和維生素C的食物，減少動物性蛋白質以及精製澱粉、白米飯、麵條、甜食的攝入，有助於預防失眠。
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腿部抽筋原因及飲食對策
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（1）腿部抽筋原因
孕中期常會出現腿部抽筋，尤其以孕5月較常見，也常在睡夢中發生。
這時家屬需趕緊扶起孕婦，使其雙腳掌踏平地面站立起來，抽筋現象可馬上緩解。
腿部抽筋的原因常因子宮變大，下肢承重增加，血液迴圈不良引起，寒冷也可能引起抽筋。
抽筋常發生在夜晚，常因睡覺姿勢維持太久或不良姿勢壓迫所致。
孕婦鈣質或礦物質缺乏，或機體鈣、磷比例不平衡，會產生體內電解質不平衡所致。
（2）腿部抽筋的飲食對策
孕媽要常攝入鈣含量豐富的食物，如奶及其製品、豆製品、黑木耳、魚蝦等。
同時可補充一定量的鈣劑，中國居民膳食指南推薦孕中期孕婦每天鈣的攝入量為1000 mg（孕早期800 mg，孕中、晚期均為1000 mg），保持電解質的平衡和機體對鈣的需要，孕婦鈣的適宜獲取途徑見下圖。
● 圖2 | 鈣的適宜獲取途徑
補鈣的同時注意補充維生素D，它能調節鈣磷代謝，以促進鈣的吸收。
孕媽每天維生素D的需求為10μg。
建議多進行戶外活動，保證有足夠的陽光照射，以使自己的面板產生吸收鈣所需的維生素D。
適量攝入鎂豐富的食物也可改善抽筋。
做好腿部保暖，可常進行區域性按摩、熱敷均可。
睡覺時推薦左側躺睡，睡覺前把腳墊高，維持血液迴流較佳的狀態可預防抽筋。
此外，適當休息，避免腿部肌肉過度疲勞。
孕育生命是一個奇妙的歷程，期間既充滿驚喜、好奇、希望，又夾雜著恐慌、焦慮和不適。
但只要以積極的心態去適應孕期變化，想到新生命誕生的那一刻，所有的一切都是值得的，為何不換一種心態去愉快地享受這一過程呢？
參考資料：
1.中國營養學會.中國居民膳食指南（2016版）[M].北京:人民衛生出版社,2017.
2.肖琦,高鵬,顧軍.孕產期營養百科[M].山東:青島出版社,2019.
3.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].北京:科學出版社,2019.
