適合人群:所有健身愛好者
內容標籤:體態 呼吸 肩部調整 功能障礙
作者:徐傑
本週我們FE邀請了康復作者徐傑作為特約嘉賓。
徐傑是Walk to Health康復中心創始人,也是知乎健身和康復優質作者,擁有多個國際康復認證,曾多次為武警、海軍以及空軍進行軍事體能訓練及訓練傷康復教學工作。
你是否遇到過這些問題呢?
久坐辦公後,面板油膩,臉部容易浮腫……
晚上睡不好時,頂著兩個黑眼圈,雙下巴也出來了……
長期低頭刷抖音,會讓脖子變得越來越短,臉看著越來越大……
你可能想象不到,肩部僵硬也許是拉低你顏值的重要原因。最近讀了《肩關節功能康復運動訓練》一書,其中講到僵硬的肩部會導致臉部浮腫,下巴面板鬆弛,讓你越來越醜
下面講一下肩部與瘦臉的關係,分享幾個瘦臉的小技巧。
為什麼肩部會拉低你的顏值
1.肩部與瘦臉
皮靜脈收集臉部表面的血液迴流至心臟,淋巴系統是人體多餘脂肪和代謝廢物排出體外的唯一通道。當臉部的血液和淋巴迴圈受阻,代謝廢物不能及時排出體外,會造成面部水腫、脂肪堆積和面板鬆弛。
臉部的皮靜脈和麵部淋巴管一同匯入頸根部的鎖骨下靜脈。從解剖學上講,鎖骨屬於肩胛帶,肩部肌肉僵硬以及肩內扣、高低肩、聳肩都會改變鎖骨位置,壓迫鎖骨下靜脈。
透過活動肩胛骨,鎖骨下靜脈周圍的肌肉就會放鬆下來,淋巴和血液迴圈就會變得暢通,面板變得更光潔,被多餘的脂肪和鬆弛的面板遮蓋的骨骼輪廓也清晰起來,五官變得更舒展,臉會真正的變小。
2.肩部僵硬引起臉部下垂
慢性的肩部僵硬通常伴隨斜方肌和胸鎖乳突肌的緊張。這會導致肩部向上提,頸部向下拉,面部的面板也會被向下拉伸,從而造成面板下垂的假象。在下巴和脖子連線部位面板鬆弛的最厲害,這就容易囤積著多餘的脂肪,下頜骨的線條被淹沒,從側面看臉就會更胖,而且雙下巴也越來越明顯。
頭前傾時下巴比著額頭向前移動更多,從視覺上看,臉就會更大。駝背時,肩膀內扣變窄,臉的比例就會顯得更大。恢復肩頸周圍的肌肉彈性,法令紋、雙下巴都會消失的無影無蹤,整個面部也會更加緊緻。
3.肩部與張口呼吸
斜角肌、胸鎖乳突肌等肩部肌肉是輔助呼吸肌,這些肌肉緊張時會導致主要的吸氣肌膈肌費用。在睡眠狀態下,肩頸僵硬、膈肌無力就容易出現張口呼吸。張口呼吸會讓你越長越醜,扁平鼻子、下巴後縮、咬合不正等面部特徵是典型的口呼吸特徵。具體可以參考我的這篇文章:錯誤的呼吸模式如何讓你長越醜
肩部功能障礙自我檢測
下面5個動作幫你進行自我檢查評估,如果發現自己肩部有問題,可以嘗試練習第三部分的動作進行自我矯正。
1.左右肩的高度檢查
在正常姿勢下,從正面看,左右兩肩要處於平衡狀態。看看自己是否存在聳肩、溜肩以及高低肩等不良體態。
2.耳朵與肩關節的位置
良好的姿態排列時,從側面看耳垂和肩峰處於一條直線
3.兩手臂上抬的高度
從側面觀察兩手臂上舉時能否和身體一條直線,是否出現手臂碰不到耳朵,駝背或者腰椎前凸等現象。
4.兩手能否在背後相握
這個動作綜合考驗了肩部周圍肌肉的柔韌性。注意觀察時上面手下不來,還是下面手抬不上去,或者上下手的活動範圍都受限制。
5個動作幫你消除雙下巴
下面這幾個動作可以幫你改善肩部肌肉僵硬,促進臉部淋巴和血液迴圈,緩解臉部水腫和脂肪堆積,讓臉部更加瘦小。
1.頭頸延長訓練
每組30秒,做3組。
2.嬰兒式呼吸訓練
這個姿勢把身體重置到出生的狀態,啟用橫膈膜,放鬆緊張的頸肩肌肉,改善口呼吸模式。用鼻子吸氣,吸氣時吸到腹股溝和兩側腹部,肋骨開啟,用嘴巴慢慢吐氣。
每組15次,做3組。
3.放鬆——仰臥伸展運動
這個動作非常方便操作,可以牽伸到胸大肌、胸小肌和鎖骨下肌,對於上胸椎、肋骨和鎖骨也能起到鬆動的效果,還能按摩到背部肌群。注意下巴微收,保持自然的呼吸。
4.啟用——肩胛骨下壓訓練
強化背闊肌和前鋸肌下壓肩關節的功能,維持肩胛骨的正確位置,改善聳肩。你可以選擇用兩邊椅子來代替圖中的箱子。
5.啟用——Y和W訓練
訓練到肩胛骨的穩定肌群,矯正含胸駝背,從根本上的改善肩部僵硬。
結語
肩部不僅直接影響顏值,它還會影響到全身的體態,天鵝頸、直角肩、蝴蝶背都和肩部密切相關。當肩胛骨靈活性不足時,背闊肌、肱三頭肌變得僵硬,直接導致大臂後側容易堆積脂肪。而背部的肌肉透過骨盆和下肢肌肉相連,也可能造成骨盆前傾的不良體態。