時間悄悄溜走,年輕的歲月轉瞬即逝,忽然有一天你發現你已人到中年,除了精神和體力大不如前,體型也發生了很大變化,贅肉越來越多,而不管你怎麼努力鍛鍊、少吃,那些多餘的體重就是掉不下去。
原來,中年發福真實存在
隨著年齡的增長,你體內會發生一些微妙的變化,從而導致體重增加。
上了歲數想減肥不容易,但也並非做不到。瞭解身體正在發生的改變,然後有針對性地採取一些措施,就能有效地控制體重,並且改善健康。
中年發福的原因
人到中年會發胖,尤其是中段-腰腹部、臀部和大腿-贅肉多甩不掉。身體走形影響線條不說,更重要的是會增加各種慢性疾病的風險。
發福的主要原因大致有以下幾類：
1、基礎代謝正在自然衰退
這是身體變胖的主要原因,根據相關研究顯示,人體的基礎代謝率在25歲以後會逐漸下降,一般來說,平均每10年減少2-5%。
隨著年齡的增長新陳代謝也會變得緩慢,這將導致身體燃燒和消耗熱量的效率降低,於是脂肪囤積得越來越多,尤其是在腰腹部。
2、荷爾蒙改變
激素是控制大多數身體功能(從生殖到飢餓)的化學信使,它們也是40歲後身體發生明顯變化的最大因素。
中年之後,特別是進入更年期後,雌激素、孕激素和睪丸激素的水平都會發生波動。
荷爾蒙水平的波動會導致一系列變化,如骨密度降低,瘦肌肉質量降低,性慾和情緒改變等
3、更容易患胰島素抵抗
隨著年齡的增長和激素的波動,身體控制血糖的能力也開始減弱。
調節血糖水平最主要的激素是胰島素,當身體開始忽略它的時候,就會導致胰島素抵抗,細胞無法吸收血液中的葡萄糖作為能量,結果是你會經常感覺飢餓,不停進食。
這不僅容易導致體重增加,也會使你患2型糖尿病的風險加大。
4、活動量減少
和年輕人相比,中年人的體力和精力都會明顯下降,大多數人更傾向於一種安靜舒適的生活方式,聚會、鍛鍊和體力勞動的次數都會減少。
某些年齡因素導致的疾病,比如關節炎、腰腿痛等,也會影響活動量。
消耗熱量的速度趕不上攝入的熱量,自然就會發胖了。
5、睡眠質量降低
許多40歲以後的中年人都感覺到經常難以入睡也不如年輕時睡的香睡的沉,這仍然是荷爾蒙的改變引起的。
睡不好覺,身體得不到足夠的休息,又會導致精力、體力和活動量進一步下降。
另一方面,長期睡眠不足也容易導致體重增加。美國全國健康和營養調查的結果顯示,每晚睡眠時間少於5小時的人患肥胖的可能性幾乎是睡眠時間7到9小時的人的兩倍。
6、壓力大
人到中年,上有老下有小,生活和工作壓力會更大。
研究顯示,當你承受壓力時,你的身體會分泌皮質醇,這是一種“戰鬥或逃跑"激素。皮質醇的持續分泌會導致血糖水平下降,這使你想吃更多東西,尤其是甜食。
壓力大會導致內臟脂肪增加,最明顯的表現是肚子上的贅肉越來越多。
7、飲食不健康
高糖、高碳水飲食對任何年齡段的人來說都是不健康的,而對於中年人更是雪上加霜。
新陳代謝減緩、荷爾蒙改變、活動量減少、睡眠不足,這一切再加上經常吃高熱量的飲食,將使身體很難消耗掉攝入的熱量,長肉變胖幾乎是分分鐘的事兒了。
1、改變飲食
從飲食入手是解決很多健康問題的第一步,包括減肥。
逐漸減少碳水化合物和糖類的攝入,增加優質蛋白質和健康脂肪,例如
·禽畜瘦肉、魚肉
雞蛋
蝦、蟹等海產
橄欖油
·椰子油
動物油
尤其三文魚、金槍魚、奇亞籽、亞麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物,對心腦血管健康有好處。
另外還應多吃富含膳食纖維的蔬菜,補充維生素和礦物質。
蛋白質、健康脂肪和纖維的另一個作用是能延長飽腹感,減少食慾,幫你控制飯量,進而控制體重。
2、適當運動
上歲數後越來越不愛動了,但為了身體健康和保持身材,仍需要堅持定期鍛鍊,即使是每天做做家務、散散步都有幫助。
隨著年齡的增長,肌肉質量會逐漸下降,肌肉鬆弛下垂越來越明顯,這也使你整個人看上去很臃腫。
你可以在體力允許的條件下適當做些阻力訓練,比如平板支撐、俯臥撐、舉啞鈴等。阻力訓練不僅可以重建緊實的肌肉,還可以幫助燃燒脂肪和恢復新陳代謝,並使骨骼和身體保持健康。
3、保證睡眠
有關如何快速入睡和提高睡眠質量的辦法有很多,比如
數羊
深呼吸
冥想
聽輕音樂
創造一個稍冷舒適安靜的睡眠環境
瑜伽、冥想、音樂等還可以幫你緩解壓力,有助於控制皮質醇的分泌,從而減少腹部脂肪。
另外,隨著年齡的增長,體內掌管睡眠的激素“褪黑素”會逐漸減少,適當補充一些褪黑素也會對睡眠有很好的幫助。
4、間歇性斷食+低碳飲食
間歇性斷食是全世界非常多的人採用最有效、最容易堅持減肥方法。
對於中年人來說,輕斷食有助於提高新陳代謝率,加快脂肪燃燒,起到控制和減輕體重的作用,並最大程度地減少患上與年齡有關的疾病的機會。
在禁食期間,你的血糖和胰島素水平將降至較低水平,你的身體將依靠儲存的脂肪來獲取能量尤其是輕斷食配合低碳水飲食一起進行的時候,減肥效果更明顯。
中年發福的主要原因是新陳代謝和基礎代謝減慢,而且因為體力和精力下降導致運動量減少,如果這時候仍然吃高糖、高碳水和高熱量的飲食,身體將很難消耗掉多餘的熱量。
要想控制和減輕體重,首先應改變飲食習慣,以低碳水飲食為主,多吃健康脂肪、蛋白質和蔬菜,適當進行一些體力活動,保證睡眠。
如果能做到這些,中年不“發福”是可以實現的。
