小腿肌的科學化訓練對於青少年運動員來說具有十分鮮明的實踐意義，是現代力量訓練體系的重要組成部分。對於青少年運動員來說，由於其特殊的生理發育規律和籃球專案特徵，小腿肌的專門化訓練不僅有助於身體各項素質的全面發育，而且還對於各項技術動作的學習有著極為重要的基礎作用。
圖中的初中男孩體質偏瘦，學習體育都不錯，骨骼肌肉發育較早。下為男孩腓腸肌提踵實驗時腓腸肌活動照片。
預備階段，男孩取雙腳併攏站姿，吸氣預備。
預備階段男孩腓腸肌照片
預備階段男孩吸氣
發力階段，男孩腳趾抓地並充分發力繃緊腓腸肌，內外側頭充分鼓起至可見肌腹輪廓。呼氣隨腓腸肌的發力繃緊而迅速進行，腓腸肌力量較弱的男孩發力繃緊時會呃的一聲，為男孩發力時禁閉聲門，氣流衝擊聲帶所致。隨著男孩肌肉力量的加強，發力繃緊時活躍的肌纖維會逐漸增多，更好的進入頂峰收縮狀態。
發力階段男孩聽到訊號腓腸肌迅速繃緊
男孩發力表情
頂峰收縮階段，男孩進一步屏氣用力使男孩肌肉進一步緊繃收縮。頂峰收縮時間隨男孩肌肉力量與心肺功能而定。應允其體會感覺，充分刺激肌肉耐力發展。
頂峰收縮階段男孩持續用力腓腸肌進一步收縮，出現小塊
頂峰收縮階段男孩男孩心臟收縮增強面部變紅
放鬆階段，男孩緩慢呼氣慢速落腳，使腓腸肌逐漸放鬆，使頂峰收縮時壓出的血液隨男孩心臟跳動流入肌肉，緩解肌纖維疲勞，為下次頂峰收縮做準備。
在練習的過程中，腰部一定不能絲毫放鬆，否則很容易造成的運動損傷。此外，每次在吸氣的時候一定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣撥出。15歲以下的青少年每組練習控制在8-10次為宜，15-18歲的青少年每組練習控制在10-15次為宜。動作練習3組，組與組之間休息3-5分鐘。每週1-2次練習即可。如果腿部較弱，可以一週練習2-3次，每隔2-3天練習一次。
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，利用牽張反射使小腿肌得到充分伸展。牽張反射受脊髓的調控，在脊髓完整的情況下，腓腸肌如受到外力牽拉使其伸長時，能反射性地引起受牽扯的同一肌肉收縮，這種反射活動稱為牽張反射。牽張反射的主要生理意義在於維持站立姿勢，如果肌肉在收縮前適當受到牽拉亦可以增強其收縮的力量。頂峰收縮訓練法則是針對動作技術提出來的一種規格要求和練法，係指當某個動作做到肌肉收縮至最緊張的極點位置時，刻意保持並再加收縮，使肌肉在該位置有1—2秒鐘的徹底收緊狀態。頂峰收縮是突出肌肉線條的一個主要訓練方法。男孩提踵時透過牽拉腓腸肌，刺激其中的肌梭，透過肌梭的傳入纖維，把興奮衝動傳到中樞，加強支配男孩的運動神經元的興奮，使男孩腓腸肌收縮更加有力，內外側頭充分鼓起至可見肌腹輪廓，進入頂峰收縮狀態。頂峰收縮階段時男孩屏氣，肌肉保持緊繃。頂峰收縮時間隨男孩肌肉力量與心肺功能而定。應允其體會感覺，充分刺激肌肉耐力發展。
男孩提踵實驗中(標準負重)
男孩提踵實驗中(大負重)
如男孩腳踝難以前頂，一般存在兩種可能性，一種是使用的負重過大，男孩腓腸肌力量弱限制了動作幅度，而另一種是男孩踝關節的柔韌性差，無負重情況下也很難將腳尖向下繃直。
男孩屏氣發力腓腸肌充分繃緊扔難以前頂
如男孩踝關節壓力大，一般存在兩種可能性，一種是最低點時男孩足跟的位置過低，對男孩踝關節及韌帶造成很大的壓力，而另一種是踝關節前頂時男孩小腿肌群洩力。
男孩呼氣發力結束腓腸肌放鬆腳踝回位時足跟位置
踝關節柔韌性實驗可見男孩踝關節較硬難以繃直腳尖
針對男孩腳踝難以前頂，若屬於第一種情況，可選擇15-20RM的重量（15-20次反覆恰好力竭的重量），採用30秒的組間歇以儘可能少的組數完成100次反覆的訓練方式，若屬於第二種情況，可跪坐在地上，臀部接觸足跟，腳尖繃直來改善踝關節的柔韌性。下動圖為練習過程實錄。
練習中
練習中
踝關節柔韌性練習
踝關節柔韌性練習
柔韌性測試
踝關節力量練習中男孩屏氣繃緊腿部肌肉
若不屬於以上兩種情況，可以嘗試下面的技巧來進行頂峰收縮：當男孩在進行提踵動作時，達到最高點時短暫停留一秒，然後收緊臀部、略向前頂髖關節和踝關節，以儘可能地向前提一下，使小腿得到更為充分的收縮，同時男孩進一步憋氣、氣流衝擊聲門發出呃的一聲。但這個點只需有停頓的瞬間即可，過長的停留可能會使踝關節感到不適。
頂峰收縮時可見男孩腓腸肌內外側頭輪廓和比目魚肌形狀
針對男孩踝關節壓力大，若屬於第一種情況，可以透過使用高度較低的踏板來進行糾正（控制足跟不得接觸地面來控制減小下放的幅度），最低點足跟的位置只需略低於踏板即可；若屬於第二種情況，在動作過程中始終以足蹠骨球（腳趾後方的蹠關節）為支撐點，並想象腿部透過這個點用力向下踩進踏板，同時在踝關節向前頂時，想象腳跟貼近小腿後側。
踝關節運動形態
訓練後放鬆動作
訓練後放鬆動作
在力量訓練實踐中，首先我們要在思想認識上對小腿肌的解剖功能有個大致的瞭解，對其訓練的價值意義有充分的把握。其次，由於小腿肌的訓練方法較少，動作較為機械，容易使青少年產生倦怠心理和牴觸情緒，故在訓練方案的安排上，儘量與其他肌群，如大腿肌群等的訓練相結合，一般情況下，不單獨進行小腿肌群的訓練。最後，在小腿肌的訓練過程中，因練習動作相對比較簡單，故一定要嚴格動作標準，練習一定要規範到位，只有這樣才能更好的刺激小腿肌群的增長。雖然瓦氏呼吸對於穩定核心的幫助很大，但是它產生的生理壓力更大（見圖中男孩表情），而且它引發心腦血管意外的機率也很高。所以一般來說不推薦頻繁使用瓦氏呼吸。另外，在訓練中使用瓦氏呼吸實際上是個技術活，需要用輕重量多次練習才能掌握，冒然上重量極容易漏氣，導致核心崩潰而發生危險。瓦式呼吸適合高強度低次數的訓練，在遇到輕重量高次數時候，這樣的呼吸方式就不適用了。因為過於頻繁、過於長時間地使用瓦式呼吸，容易出現頭暈、噁心的情況。核心力量差的青少年男孩可在排便時進行練習，並逐漸過渡到輕重量多次數，最終進行負荷訓練。本文圖中的初中男孩體質偏瘦，學習體育都不錯也很聽話乖巧。對男孩提供腓腸肌提踵實驗時的照片表示感謝。提踵實驗的時候小孩聽到訊號腓腸肌開始頂峰收縮。發力時嗯嗯呃呃的，家長說看著感覺小塊挺結實。測試人員說說孩子稍微有點扁平足但是問題不大。孩子的跟腱是非常長的，這樣的小孩雖然腓腸肌看著是比較的小，但是他的爆發力要大。還有聽孩子呼吸和使勁聲爆發力挺好的。這樣的人非常適合體育運動而且往往都可以做出一些成績。小孩對那些運動測試器械很感興趣說還要再來的。大家看照片感覺如何呢？
