今年，想要保持身材、吃得更健康的人可能會想試試“Volumetrics”，這是《美國新聞與世界報道》(U.S. News & World Report)在2022年減肥食譜中排名第一的飲食計劃。該計劃強調低卡路里密度的食物，是由賓夕法尼亞州立大學的芭芭拉·羅爾斯和海倫·A·格思裡主席提出的。Volumetrics在過去12年裡每年都出現在榜單上。
羅爾斯也是賓夕法尼亞州立大學人類攝食行為研究實驗室的主任，他將這項計劃的持續流行和成功歸功於有科學依據的方法。
“研究表明，大多數人對每頓飯應該吃多少有一個固定的想法，所以如果節食的資訊只是‘少吃’，許多人最終會捱餓，”羅爾斯說。“Volumetrics的好處是，你仍然可以用更少的卡路里吃飽飯。你得到了和往常一樣的份量，最後吃得更健康了。”
Volumetrics是基於羅爾斯多年來對人類營養和飲食行為的研究，包括人們如何能達到高水平的飽腹感，同時食用幫助他們達到和保持健康體重的食物。羅爾斯說，關鍵是要以低卡路里密度的食物為主，也就是說，每一口都不含太多卡路里的食物。這些食物包括水果和蔬菜，肉湯和低脂肪蛋白質。
“這與你吃的食物中的卡路里密度有關，所以如果你選擇非常乾燥或高脂肪含量的食物，這些食物往往每一口都含有大量的卡路里，”羅爾斯說。“如果你想吃得飽，並控制熱量，那麼吃更多富含水分的食物，如喜愛的蔬菜和水果，是你飲食的重中之重。草藥和香料是提高食物香味的好方法，而不會增加熱量密度。”
羅爾斯已經出版了三本關於飲食的書:《體積測量：少攝入卡路里就能感到飽》(也以《體積測量體重控制計劃》的標題出版)、《體積測量飲食計劃》和《終極體積測量飲食》。對於那些有興趣開始“Volumetrics”減肥法的人，羅爾斯表示，包括12周計劃的“終極Volumetrics減肥法”是一個很好的開始。“這些書提供瞭如何調整喜愛食物的食譜和技巧，使它們的卡路里密度更低，但仍然美味，”羅爾斯說。“花點時間自己做飯可以讓你掌控每一道菜。”
根據羅爾斯的研究，湯等富含水分的食物能讓人飽腹，同時還能控制熱量，促進減肥。要了解按照計劃進食是什麼樣子的，請參閱下面的雞肉玉米粉圓餅湯食譜。
雞肉玉米粉圓餅湯的配方
一湯匙(14克)橄欖油
一個145克的洋蔥，去皮，切碎
兩個中號紅椒(238克)，去籽，切碎
一瓣大蒜(3g)，去皮，切碎
一杯(264g)淡味或中味沙拉醬
兩罐14.5盎司(822克)的低鈉雞湯(或蔬菜湯)
一個14.5盎司(411克)的西紅柿丁
兩杯(280克)切成丁的熟雞胸肉(或一罐16盎司的幹黑豆)
一杯(130克)新鮮或冷凍玉米粒
一湯匙(8克)辣椒粉
調味用鹽和現磨的黑胡椒
青檸汁(22克)(可選)
配菜包括半杯(122克)無脂原味酸奶或脫脂酸奶油，1盎司(28克)烤玉米餅片(約18塊)，4枝(8克)新鮮香菜，用中火把油加熱。加入洋蔥，紅辣椒和大蒜，烹飪，偶爾攪拌，五分鐘，或直到軟。加入沙拉醬、肉湯、番茄、雞肉、玉米和辣椒粉。煮沸後，關小火，用文火煮15分鐘。加入鹽和胡椒粉調味，如果喜歡的話還可以加入青檸汁。
今年，Volumetrics還在“最佳綜合飲食”、“最佳健康飲食”、“最容易遵循的飲食”、“最佳快速減肥飲食”、“最佳糖尿病飲食”等領域分別排名第5位、第5位、第7位。
