今天來聊聊我親自接手過的一個案例，關於膳食補充劑。
很多人覺得：如果飲食實在做不到均衡，那就吃基礎補劑，比如維生素和礦物質就好啦，而且選擇的時候要越全面越好。
那怎麼算均衡呢？大概就是這張圖：中國居民膳食寶塔。這個能做到80%,我覺得已經基本算是均衡了。
關於這句話，前半句我贊同，但是後半句如果不仔細做評估，很容易讓身體產生一些副作用的。比如：
1.不溶性維生素VE。
作為不溶性維生素，適宜攝入量是14mg a-TE/g，最高耐受量為700mg a-TE/g，過量攝入容易在體內蓄積，導致一些副作用出現，比如肌無力、視覺模糊、噁心、腹瀉及維生素K的吸收和利用障礙；
2.不溶性維生素VA。
推薦攝入量是女性700ug RAE/d，男性800ug RAE/d，最高耐受量3000ug RAE/。長期過量攝入，容易導致急慢性及致畸毒性，比如噁心、嘔吐、頭暈、厭食等；
3.礦物質碘。
現在一些補充劑中會加入碘，而我們國家在強化加點鹽以後，大家對這個營養素大機率是不缺的，甚至很多人過量攝入，畢竟推薦量是120ug/d。
而有些補充劑新增量已經超過這個數值，長期過量的攝入碘，增加了甲狀腺疾病的風險；尤其是甲亢和橋本的夥伴，吃太多的碘，無疑是讓自己的甲狀腺雪上加霜；
4.水溶性維生素VC。
雖然水溶性維生素不用擔心在體內蓄積，但是就VC而言，我們國家的推薦量是100mg/d,但我發現有營養素包會給到1000mg的用量，比推薦量整整高出10倍。
水溶性維生素一般沒有毒性，但是當過量攝入時，也可能出現毒性。如VC、VB6或煙酸攝入量達到人體需要量的15-100倍時，就可能出現毒性作用。
所以，其實只要達到推薦量就可以了，畢竟你還是會從食物中獲取一部分的，這部分也要計入整體攝入。
下面，我來詳細講一下遇到的這個案例：
情況大概是這樣子：
剛畢業，女孩子，體重正常，無其他疾病或慢病，在比較忙的網際網路公司工作，你懂得，996福報的那種，偶爾還加班到凌晨。
這就導致晚餐經常不固定，八九點吃飯是常事。她一天的飲食基本是這樣安排的：
食堂：一週5-7次，蜜汁叉燒飯吃的最多；
外賣：一週3-5次，肥牛飯居多；
快餐：一週2-4次，牛肉類漢堡。
主食一般是單純的白米飯/麵條/漢堡，幾乎不吃粗糧;
沒有喝牛奶與吃雞蛋的習慣;
每天幾乎都會吃到肉，比如豬肉（炒菜、叉燒等），雞肉，漢堡中的牛肉;
蔬菜吃的很少，一般就吃配菜的幾片葉子；
水果也很少吃，一週大概吃1-2次西瓜、龍眼、荔枝、之類等；
堅果偶爾會用來加餐，大概一週一次；
離不開手機，12點以後睡覺，早上還要趕地鐵上班。
運動嘛，就更少啦，畢竟有時間就想補補覺。
看完這些，深有同感的舉個爪。我相信在大城市生活的人，大多數都是這樣的狀態，那都已經是這樣的飲食了，還要不要補充維生素和礦物質等基礎補充劑呢？
我的觀點：要，而且必須要很重視。
接下來我們從TA的飲食結構、烹飪方式、飲食習慣、生活方式等方面給大家做一些解析，然後再給到容易操作的方法。
01
飲食結構
透過詳細的詢問，我們發現，飲食結構相當不合理。作為18歲以上的成年人，我們國家的指南一般建議，每天的飲食做到如下：
①主食粗細搭配，至少粗糧、雜豆和薯類佔到1/3-1/2，TA幾乎沒有粗糧，粗糧中富含的膳食纖維、B族維生素和礦物質，對於預防便秘等有很大的好處；
②每天一個雞蛋、一杯牛奶，補充鈣和蛋白質，而TA還是沒有做到；
③每天掌心大小的瘦肉和魚蝦海鮮類各一掌心，肉大機率是夠的，可惜以牛肉為主，偶爾雞肉，幾乎沒有富含多不飽和脂肪酸的魚蝦水產；
④蔬菜每天攝入的很少，估計500g的一半都沒有，這樣膳食纖維、維礦和植物化學物，又攝入不足了；
⑤水果也是幾乎不吃，吃的也是升糖指數比較高的，而指南建議每天吃半斤到七兩，大概是一個蘋果和香蕉的量，植物化學物、果膠、維生素C、鉀等礦物質，也是攝入不足；
⑥堅果一週也就一次，補充VE和多不飽和脂肪酸、膳食纖維的幾乎，就這樣也被放過了。
透過上述的分析，你會發現，TA在蛋白質、維生素與礦物質（尤其是鈣、鋅、鉀、B族維生素、VC）、多不飽和脂肪酸、膳食纖維等方面，全部有攝入不足的風險，但是吃的卻熱量很高，長此以往，確實可能發生肥胖型營養不良、便秘等問題。
《中國居民膳食指南2016》推薦，正常成年人每天應該攝入12種以上的食材，每週25種以上的食材，以她這樣單調的飲食，確實的讓人擔心。
02
烹飪方式
大多數外賣是肥牛、炒菜，還有食堂的飯菜，再加上偶爾的漢堡，所以可以判定，她基本烹飪方式是以炒和煎為主，外賣是食堂中食物的油膩程度你懂得，再加上蜜汁叉燒飯中的蜂蜜和白糖、漢堡中的沙拉醬，熱量很高是無疑的。
這樣就增加了超重和肥胖的機率。
03
飲食習慣
經常八九點才吃晚餐，這無疑是增加了暴飲暴食的機率，畢竟12點到8點整整間隔了八個小時，如果中途沒有任何加餐，對於腸胃太不友好了。
然後再來個暴食，治癒一天的壓力和疲憊。
這都是長胖的重要因素呢。
04
生活習慣
熬夜：長期熬夜導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，造成血壓及血粘度增高，增加了心血管疾病的風險；
還會造成免疫力下降、記憶力減退、變醜、增加死亡風險等，至少應該睡7個小時；
運動少：造成肌肉力量弱、心肺能力差，身體對胰島素的敏感性下降，最終讓超重和肥胖的風險大大增加，所以每天多喝水、多走動，創造一切條件運動，回家的時候提前下車也可以；
不怎麼見陽光：畢竟上班的時候可能太陽還沒出來，下班的時候月亮出來了，這就導致VD可能是缺乏的。
說了這麼多，你會發現問題還挺嚴重，但是呢，由於工作壓力，這種情況一時半會是改變不了的，那麼要不要補充一些補劑呢？
05
營養師的建議
①先儘量從飲食中做改善；
這位小夥伴，我就建議她：
1.每天早晨加一個雞蛋、一杯牛奶，再吃個玉米，便利店隨時可以買到；
2.在食堂吃飯的時候，儘量葷素搭配，吃1-2份蔬菜，其中要有一份是綠葉菜，一個葷菜，一週能夠吃2-3次魚蝦，別一直逮著牛肉吃，牛也會不高興的；
3.買點水果、堅果、麥片、酸奶、即食雞肉或豆乾之類的，放在辦公室，下午四五點可以加個餐，這樣就不會太餓，晚上稍微補充點蔬菜、主食和蛋白，就好了。
②實在做不到的話，還是要補充一些補劑的。以下是中國居民膳食營養素參考攝入量，對其中的宏量和微量營養素攝入都做了詳細的推薦：
一般情況下，大家只要購買相應的大牌維礦就好，但是這幾個維生素和礦物質的量，在產品標籤上要看清楚：
1.不溶性維生素VE。
2.不溶性維生素VA。
3.礦物質碘。
4.水溶性維生素VC。
這部分在開頭已經講解，在這裡不過多贅述。
作為社畜的你，如果發現自己也中招了，就儘量開始改變吧，每天一小步，長時間積累的力量是無窮的。
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