對於女性來說，生完孩子之後是一個很大的問題，就是我們的骨盆底肌和腹部都會面臨著一個下垂甚至於鬆弛的現象。所以今天帶給大家的就是從我們的大腿內側到我們的盆骨，再到我們的臀部，以至到我們的小腹和整個腹部的一個鍛鍊和訓練。理療瑜伽《負重與深蹲》，這個動作精準練到我們的臀部，包括腹部，包括主要是我們的大腿內側。呃，針對於就是我們的一個骨盆底肌的修復和我們臀大肌的練習。
接下來有請我們的助教老師來做體式動作演示，首先站立於瑜伽墊面之上，腳與肩同寬，腳尖微微小外巴朝外一點點腳尖啊，然後在這裡呢調整好，大腿向上提，腹部向上提，可以雙手叉腰，雙手叉腰是為了我們身體更穩定。叉腰的時候不要往前收啊，肩胛骨向後一樣的，雙手好保持在這裡好。吸氣，屈臀在這個位置屈了之後再向下蹲，身體不要過於向下壓，一直保持直立狀態，不要太直啊。
在這個位置之後膝蓋是直立的狀態，沒有超過腳尖，大腿保持與地面平行。後側從我們的後腦勺位置一直到尾椎，在這個位置是一條直行線啊，斜立在這個位置。腰不要過於去他這個位置。腹部向上收，對重力都在我們的大腿後側和我們的大腿前側以及大腿內側都會有好。
重點就是在於我們起來的時候，大腳跟發力，大腿內側向上推，身體打直，臀大肌同時往內收，整個臀大肌收大腿內側，同時往內旋，腳好。再一次吸氣，屈臀向下蹲，保持身體直立。一直蹲到我們的大腿與地面平行，再一次腳跟發力，大腿內側向內旋轉，臀部往內收好，再來一次吸氣，向後曲，向下蹲，我們的腳尖不要翹起，往地面好。再一次腳跟發力，大腿內側收，臀部收向內，再一次收緊，非常好，腹部同時收好。
這個動作在練習的時候，我們的腹部也是一樣有在帶膩。然後其次我們的大腿內側再往內懸崖的時候，我們的整個大腿圍這個根部的位置往內，臀大肌往內收好，再來一次。吸氣，屈臀，屈膝，大腿與地面平行，身體保持直立，再下一次好保持大腿與地面平行，之後在這裡腳跟發力，大腿內往內旋，臀大肌往內收好，老師在這裡調整好，這是自重。好的。
接下來就是家裡面如果有啞鈴的話，那我們可以來扶住我們的啞鈴，兩隻手握住我們的啞鈴，抬於胸上方位置就可以了。好一樣的眼睛平視於前方，腹部收緊好，再一次屈臀，手保持不動。好屈臀，屈膝向下蹲到大腿與地面平行，停住。記住一樣的向下去推好。我們的腳跟發力，大腿內側往內旋，夾臀大肌，同時往內收好。再來一次屈臀，屈膝，大腿保持與地面平行，膝蓋直立。好在這個位置。腳跟發力，大腿內側同時去前腳向後推，非常好。好，再來一次。
雙手一直在這個位置上。保持向後推，大腿與地面平行。保持停留。再來腳跟發力，大腿內側同時收力，臀大肌收好，非常好好，這個啞鈴負重結束。好，接下來如果家裡有這種壺鈴一樣的雙手，側臥於我們壺鈴的把手外側，有一點點重哈。然後我們的手臂輕輕地夾一點點，不用刻意用很大的力對抱於胸前的位置，肩胛骨向下沉，眼睛看前方，腹部向上提，收緊。
在這個位置一樣的，我們的腿的距離是沒有變的，一樣的腹部收緊，吸氣，屈臀，屈膝向下，寶石被打直，到了到了我們的手臂到大腿膝蓋的位置的時候不要放上去，重力啊，對，抬起來，然後大腿受力起的時候一樣的腳跟發力，再來一次屈臀，屈膝，大腿與地面平行之後力度往上收，同時收非常好。再來一次屈臀、屈膝在這裡停留好，再一次呼氣的時候，腹部、腳跟、大腿內側，臀部同時往內收，非常好看。能看到我們整個木蘭老師的臀部看到沒有。整個都在往內收裡啊，現在手裡收得非常好。好的，我們的胡寧示範動作結束。
如果我們家裡面沒有啞鈴也沒有關係，我們這個就是相當於這是一個小寶寶，那家裡都有寶寶，對不對？那我們抱著我們的寶寶是一樣可以做這個動作，抱著我們的寶寶一樣可以做腹部一樣的收緊，眼睛看前方，現在我收好的，在這裡一樣的屈臀。屈膝，雙手向前延展，好，大腿與地面平行，這個時候抱穩了啊，這個寶寶要抱穩了啊。
臀大肌瘦身體超好嘞，收非常好。再來屈臀，屈膝非常好，大腿與地面平行。腳跟發力，大腿內側，臀部和腹部同時收緊。好，再來一次屈臀屈膝非常好，腳跟發力，大腿內側，臀部，腹部同時非常好看，什麼收力收得非常好好保持好，雙手自然放在身體兩側，在這裡再一次調整呼吸。好的，今天的動作就到這裡結束了，大家學會了嗎？
