雖然天氣寒冷，但大家晨練瑜伽的熱情並未退減！今天分享一套完整的晨練序列給大家，記得在坐姿調息之後，先用拜日3-5次熱身噢！
1、簡易坐
- 先從簡易坐調息開始，雙肩放鬆
- 坐骨有力向下，脊柱向上延展
- 停留3-5分鐘
2、簡易坐扭轉
- 保持簡易坐，吸氣，脊柱延展
- 呼氣，收緊核心，身體扭轉向左側
- 停留5-8個呼吸，交換另外一側
3、站立前屈
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，屈髖，身體前屈向下
- 雙手撐地，腹部靠近大腿
- 雙肩放鬆，停留5-8個呼吸
4、幻椅式
- 山式站立，吸氣，脊柱延展
- 呼氣，屈髖、屈膝下蹲
- 髖前側上提，尾骨向地面
- 小腿後推，停留5-8個呼吸
5、幻椅扭轉
- 吸氣，雙手合十於胸前
- 呼氣，收核心，身體扭轉向右側
- 左大臂抵住右大腿外側
- 雙肩後展，停留5-8個呼吸換邊
6、樹式
- 從上一動作退出，進入樹式
- 吸氣，右髖外旋，右腳掌緊貼左大腿根
- 雙手合十於胸前，停留5-8個呼吸換邊
7、站立手抓腳趾式
- 從樹式退出，吸氣，左手叉腰
- 右髖外旋，右手抓住右腳大腳趾
- 注意髖部保持穩定，頭轉向左側
- 停留5-8個呼吸，換另外一側
8、下犬式
- 從上個體式退出，進入下犬式
- 背部延展，坐骨向上推高
- 腳跟往下踩，調整5-8個呼吸
9、低弓步
- 從下犬式進入，右腿向前一大步
- 右腿屈膝，左膝落向地面
- 進入低弓步，保持脊柱延展
- 雙手放右膝，停留5-8個呼吸
10、側角式
- 左腿向後蹬直，右髖外旋
- 身體轉向前側，進入側角伸展式
- 左側腰伸展，停留5-8個呼吸
11、舞王式
- 從側角式退出，重心向前移動
- 吸氣，右腿屈膝向後靠近臀部
- 右肩後展，右手向後抓住右腳背
- 呼氣，收緊核心，胸腔開啟
- 左手向前，停留5-8個呼吸
12、蹲坐式
- 從上一動物退出，進入下蹲祈禱式
- 注意髖部外旋，腳尖、膝蓋向外
- 保持核心、會陰收緊，背部挺直
- 雙手合十於胸前，停留5-8個呼吸
13、貓牛式
- 從上個動作退出，進入四足支撐
- 呼氣，收緊核心、肋骨，含胸弓背
- 吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔
- 脊柱逐節延展，重複練習10-15次
14、眼鏡蛇式
- 俯臥位，雙手掌心撐在胸部兩側
- 吸氣，脊柱延展，手肘微微向內
- 呼氣，收緊核心，胸腔微微離地
- 肩胛內收，停留5-8個呼吸
15、弓式
- 從眼鏡蛇退出，雙腿向後屈膝
- 吸氣，雙肩向後繞動，雙手抓腳背
- 呼氣，收緊核心，胸腔、膝蓋離地
- 雙手與腳背形成拮抗，停留5-8個呼吸
16、坐姿扭轉
- 坐姿，雙腿向前伸直，腳尖回勾
- 吸氣，右腿屈膝放在左大腿外側
- 呼氣，收緊核心，胸腔扭轉向右側
- 停留10-12個呼吸，換另外一側
17、仰臥束腳式
- 仰臥位，雙腿屈膝，腳掌相對
- 雙膝下沉，進入仰臥束角式
- 雙肩放鬆，膝蓋下方可墊瑜伽磚
- 配合呼吸，停留10-12個呼吸
18、快樂嬰兒式
- 從仰臥束角式退出，雙腿屈膝上抬
- 雙手抓大腳趾，進入仰臥嬰兒式
- 雙肩放鬆，下背完全貼地
- 大腿下沉，停留10-12個呼吸
19、橋式
- 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
- 進入橋式，在大腿內側夾瑜伽磚
- 呼氣，收緊核心、卷尾骨
- 臀部離地，脊柱逐節延展向上
- 雙肩下壓，停留5-8個呼吸
20、大拜式
- 雙膝跪地，雙手向前延展
- 前額貼地，進入大拜式
- 脖頸放鬆，停留5-8分鐘
