補糖與持續性耐力運動

【摘要】糖是人體最重要的供能物質，能在任何運動場合參與ATP[1]合成。在持續性耐力運動中，機體糖原的消耗和血糖水平的降低是造成運動性疲勞的重要因素之一。透過補糖不僅節省對機體糖原貯備的利用，還可維持血糖水平相對恆定，從而提高運動能力故在持續性耐力運動中，科學補糖是非常重要的。

補糖的重要性

糖是人體最重要的能源物質，是中樞神經系統的基本供能物質糖具有輸出功率高，相對耗氧量少，且動員速度快等優點在持續性耐力運動中，機體所需的大部分能量來自內源糖，主要是肌糖原和肝糖原。 由於肌糖原是運動時的最主要能源物質，因此，隨著運動時間的延長，肌糖原的儲量相對減少，分解速率大幅度下降，肌肉的補償措施是提高血糖吸收和脂肪動用。故如果糖儲備不足而導致低血糖時，將使運動肌供能不足引起外周疲勞，同時中樞神經系統因血糖濃度下降而供能不足也產生中樞疲勞，二者的作用便使機體運動能力下降而加速疲勞產生。顯然，補糖與較高的糖原貯備可以提高運動能力；能維持運動中血糖的平衡；可以延緩肌糖原耗竭和疲勞時間及在運動後快速恢復糖類貯備，對提高運動能力具有積極的作用和意義。

由於糖儲備不足或消耗過大，骨骼肌吸收和利用血糖的過程加強等原因出現低血糖時，為補償血糖的消耗，肝糖原分解和糖異生作用增強，肝臟釋放萄萄糖加速，一旦肝糖原耗竭引起血糖水平下降而使運動肌供能不足，將導致外周疲勞以及中樞神經系統因血糖缺乏而產生中樞疲勞。

由此可見，糖原的儲量，直接影響持續性耐力運動的能力。而肌糖原的儲量決定達到運動力竭的時間，其濃度與運動持續時間有密切關係，因此，利用補糖來提高體內的糖原儲量，降低運動時糖原利用速率，延緩疲勞，加快運動後糖原恢復，對持續性耐力運動能力的提高非常重要。

大量研究證明，補糖可以提高長時間持續運動能力，並且能節省運動早期內源性糖原的利用。裡森查斯等研究發現，持續性耐力跑中補糖使運動肌型纖維中糖原利用減少。沙波特等研究報道，運動前3小時進食糖100克，可延長運動至疲勞的時間。因此，補糖與持續性耐力運動具有非常密切的關係。

運動前補糖

運動前補糖的目的在於最佳化肌糖原、肝糖原和血糖的儲備量，維持長時間運動時血糖濃度的相對恆定，進而改善耐力運動的能力同時，避免引起運動中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升，引起反射性低血糖。

運動前補糖可以使肌糖原達到超量補償，可以提高杭疲勞的能力。然而，運動前補糖的時間和補糖的種類不同，對運動能力的影響也不相同。

運動中補糖

在持續性耐力運動時，隨著肌糖原的大量消耗，可釋放出結合水約1000-1600ml，而每克肌糖原在貯存時約結合2.7g水，因此運動中對防止脫水、維持人體的代謝平衡有積極意義。

運動中攝入糖、增加糖儲備，一方面可以顯著改善糖代謝濃度，保持血糖濃度，維持高的糖氧化速率，節省肝糖原，減少蛋白質消耗，有利於能量平衡和氮平衡，另一方面有預防和後延中樞性疲勞的良好作用。這是因為補糖使血漿遊離脂肪酸濃度降低，並使遊離脂肪酸與色氨酸競爭白蛋白結合位點的作用減弱，從而使遊離色氨酸濃度降低，遊離色氨酸與支鏈氨基酸的比值降低，使中樞性疲勞延緩，運動中補糖可以改善糖代謝環境，有助於提高持續性耐力運動的能力。因糖在體內貯存有限，且主要以糖原的形式貯存於肌細胞和肝細胞中，當肌肉中糖原水平降低到某一臨界值時，血糖濃度隨之下降，疲勞就會產生，所以運動中補糖尤為重要。

運動後補糖

運動後補糖是為了儘快緩解疲勞和促進體力恢復，從而消除疲勞症狀，並加強和提高肌糖原和肝糖原的合成與儲存，從而增強運動能力。

長時間持續耐力運動可使體內的糖原消耗明顯增加，造成肌糖原、肝糖原的貯備明顯減少甚至排空，血糖濃度下降，產生疲勞等各種症狀，並延續到運動以後。因此，運動後，開始補糖的時間越早越好這不僅有利於運動後整體的糖原恢復，達到超量恢復，使體內的糖貯備上升，而且有利於下一次的運動。