在疫情發生之前的一段時間，如果你在週末開啟體育頻道，估計八成會看到長跑馬拉松。
的確，近些年馬拉松帶起了全民健身的熱潮，看似門檻很低的跑步運動，真的是穿上球鞋，找塊空地就能練起來嗎？
作為錘粉的我，分享一個老羅的段子。
學生時期，老羅表白一個女生，結果被拒，因為女生嫌他太胖。老羅一氣之下，怒而跑，每天穿著皮鞋跑一萬米。一段時間下來，的確是瘦了不少，但是因為不合適的鞋和不正確的運動方式，導致腿還是腳落下了病根。
所以，能跑是一回事，跑的好，跑的科學合理，無傷的跑是另外一回事，才是真正的跑。
《無傷跑法》的作者戴劍松，長期從事運動科學的教學和研究工作，具有豐富的指導高水平運動員體能訓練和運動康復的實踐經驗，讓我們跟隨他的經驗，來了解一下科學、持久、健康地奔跑吧。
每週跑量多少合適？
《美國身體活動指南》對於運動量的基本要求中，有一條定義：成年人每週至少 2.5小時 中等強度運動 或 75分鐘的大強度運動，可以分散在一週的時間內， 每次跑步起碼要超過10分鐘才是真正有效的運動。
那麼跑步屬於什麼強度的運動呢？
評價強度的關鍵指標-梅脫（MET），又稱能量代謝當量，它是指運動時攝氧量與安靜時攝氧量的比值。
看個直觀的，普通步行（4～6千米/時）都屬於中等強度活動，快走（7.2千米/時）已經是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，都屬於大強度活動。跑得越快，強度越大，MET值越高。
從圖中，可以看到，只要是跑步，無論快慢，都屬於大強度運動。所以距離不重要，快慢也不重要，每週累計跑75分鐘，就ok。
作者的建議是，慢跑和快走交替，這樣既能增加能耗，又不至於增加過重的心肺負擔。
你跑步的時候，會不會氣喘吁吁、喘不上氣、或者岔氣。如果有這些現象，可能是你的呼吸方法不對。
那跑步該如何呼吸呢？
1. 做好腹肌訓練，不僅可以增強核心力量，更會有利於呼吸。
2. 跑步時的呼吸調節其實主要與神經體液調節有關，神經調節為主導。運動中的呼吸不用刻意，自然會加強。
3. 依口代鼻，口鼻並用。冬季時，注意啟口要小，保證空氣在口腔內加溫後吸入。
4. 研究發現，隨著跑步開始，呼吸頻率在2～4分鐘後穩定；呼吸深度在3～5分鐘後穩定。呼吸頻率不是越快越好。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度非常有必要，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次用時2秒以上）。相比吸氣，呼氣更重要。
5. 配合跑步的動作和節奏，可以採用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以採用3步一吸，3步一呼的方式。總之，有意識地控制呼吸頻率，加大呼吸深度，強化吐氣是跑步呼吸的關鍵。只要自己覺得舒服就行。
晨跑好，還是夜跑好呢？讓我們來看看晨跑和夜跑的真相
我想晨跑，可是早上總是起不來？
太困！ 沒錯就是因為困，想想身邊的老年人，為什麼他們都能早早的起來遛彎兒？因為他們睡得早，所以起的早。如果想晨跑，我們也得保證睡眠，早睡早起。不是因為想晨跑而早起，而是因為睡得早，而得以晨跑。
清晨空氣究竟是好還是差？
有說，在太陽出來前，植物不會吸收二氧化碳，釋放氧氣；也有說大氣中氧氣和二氧化碳的濃度基本恆定，即使有波動，人也感受不到，對人沒啥影響。這個影響其實不大，現在的天氣情況，每天都肉眼可見，視情況而定就行。
跑前吃點啥？
在經過一連串的公式計算後，得出：
“經過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發生低血糖。雖然上述計算是基於理論，實際情況可能只會比這個時間更長，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右完全不會發生低血糖。”
結論：晨起，空腹運動是安全的。但是，早起補點水還是必要的，如果實在想吃點東西，半根香蕉，一片吐司就行，不要吃太多。
早晨起不來？沒關係，我是一個夜跑者
如果沒辦法做到早起，那麼夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。晚飯後間隔一小時再夜跑最為合理。
不正確的跑前熱身有哪些？
繞膝、頸部環轉、彈震式彎腰、下腰轉體、快速向前踢腿，這些都不正確。你有沒有中招的。
正確的熱身該怎麼做？
跑前熱身是一定要做的，好處多多，但是怎麼做才是正確的熱身呢？
現代運動科學認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。
- 原地慢跑+肌肉動態牽引（一次不超過2秒）+快速蹲跳練習啟用肌肉， 即可實現熱身效果。
- 原地跑，一組30秒，原地墊步高抬腿，一組12次
- 肌肉動態牽引：大腿前側、後側、內側、臀肌動態牽引，弓步轉體
- 肌肉啟用：開合蹲跳+弓步交替跳+單腿硬拉+單腿多方向下蹲
跑後拉伸如何做？
拉伸的原則
- 該拉伸的部位一個都不能少；
- 每個部位不是拉伸一次就了事，而是要重複幾次；
- 每次拉伸的時間要足夠；
- 拉伸時有牽拉感就行，沒必要追求疼痛感。
- 一個部位一次拉伸持續時間最佳為20～30秒
輕盈奔跑的關鍵-跑姿
前腳掌先著地，還是後腳掌先著地？
兩種落地方式，沒有對錯之分；相比較而言，前腳掌先落地，身體受到的衝擊相對要小。
合理跑姿四要素包括：
1. 頭部正直，挺胸收腹並略微前傾；
2. 以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要越過身體正中線；
3. 著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；
4. 適當控制步幅，步頻180步/分最佳。
書中羅列了很多配合不同配速下的跑姿，看的頭暈；總之，配速越快，腳著地部位越靠前。
保護你的膝蓋
跑步傷痛的頭號原因是大步幅慢步頻，那麼如何判斷自己的跑姿存在大步幅、慢步頻呢？
如果你的步頻比較低，小於170次/分，通常意味著步幅較大。一般推薦的步頻應當達到170～180步/分，理想值為180步/分以上。手機可以下載一個節拍器，每次跑步時開啟節拍器。
用腿跑步，有上肢什麼事？
好的上肢力量，可以在跑步時發揮平衡、助力、協調三大作用。
如何鍛鍊上肢？
- 跪式俯臥撐、普通俯臥撐、高階的升級俯臥撐
練完上肢，就沒事了麼？
幾乎所有的運動專案，都需要鍛鍊核心力量。如果在跑步時，軀幹亂扭、骨盆上下襬動，上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉。這大大降低了跑步效率。
核心力量如何訓練？
- 基礎核心訓練：仰臥起坐鍛鍊淺層肌肉、平板支撐鍛鍊深層肌肉、
- 專項核心訓練：在保持軀幹穩定的情況下，模擬擺腿擺臂動作，動作高度接近跑步
上肢、核心練完，終於輪到跑步的主力下肢了
入門的基礎力量訓練：1/4蹲、半蹲、深蹲、寬蹲、原地弓箭步、臀橋、
、蹲跳。
萬事俱備，只欠東風，讓我們開跑吧
上下左右的肌肉該練的練完了、跑前注意事項也瞭解了，那就開始跑起來吧~
是不是可以猛踩油門，想象著自己腳下生風，開始跑的飛起呢？難道非要跑的夠快、大汗淋漓、氣喘吁吁才有鍛鍊的效果嗎？
雖然說“沒有付出就沒有收穫。”但對於跑步這件事，慢速的跑，舒適的跑，才能獲得更多的好處。
寫在最後
看完《無傷跑法》很驚訝於跑步這件小事，竟有如此多的訓練手段和方法，有如此多林林總總的指標。還有很多沒有提到，比如跑鞋的選擇。個人覺得鞋子的選擇是門玄學，就好像有些人聽耳機，就知道它是火電還是水電一樣。自己的腳還是自己親自試試吧。術業有專攻，對事物的深入研究真是一件很酷的事情。如果你有志於成為一位跑步達人，這本既接地氣，又有豐富實戰的書，一定會給你一個完備的指導。
經過上面的梳理，對跑步這件事多少會有些瞭解。大家希望透過跑步來鍛鍊身體，增加身體的健康度，而不是辛苦鍛鍊後，還落了一堆後遺症。科學的鍛鍊，愛惜自己的身體，像愛惜一臺機器一樣。只有在使用前做好保養、使用中注意觀察、使用後做好維護，它一定可以愉悅的陪我們度過漫長的時光。
希望新的一年裡，每位朋友都能愉快的跑起來，有個健康的身體。
