如今，脫髮已成為許多人的“頭等大事”。據《2020國民健康洞察報告》稱，國民健康TOP10中，脫髮問題佔比27%。
2021年9月，發表在《Nature》上的一篇研究發現了高脂肪飲食加速毛囊萎縮，誘導脫髮。（相關文章：講一件悲傷的事：肥胖會加重脫髮）
一部分人可以透過改變飲食習慣和減肥來防脫髮。那麼，有沒有既能避免脫髮，又能讓毛髮再生的方法呢？
《生命時報》結合研究採訪專家，教你避開“脫髮吃法”，從飲食方面改善留住頭髮。
受訪專家
北京大學人民醫院臨床營養科營養醫師 王瑜
中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔
新研究：大豆飲食改善脫髮
1月6日，香港中文大學黃秀娟團隊發表在胃腸病學領域頂刊《Gut》上的一項新研究中表明，大豆飲食能夠改善脫髮。
該實驗研究設定為實驗組和對照組，實驗組分別是標準飼料餵養和無大豆飲食餵養的小鼠，並在兩組中都補充食品新增劑聚山梨酯80（P80）促進小鼠脫毛。
研究表明，如果小鼠的飲食中缺乏大豆餵養，同時再補充一種常見的食品新增劑——聚山梨酯80，會促進小鼠脫毛，並伴有大面積的斑禿。
而用標準飼料餵養且補充乳化劑的野生型小鼠中，沒有發生P80誘導的脫髮。
此外，對照組小鼠的糞便輸注促進了毛髮再生的益生菌，其中長雙歧桿菌（B.longum）是唯一被發現在糞菌移植後毛髮再生小鼠中的菌種。
對此，研究人員指出：在人類和小鼠中，攝入植酸能促進腸上皮增殖和修復損傷，促進毛髮再生。
由於植酸來源於大豆和堅果，缺乏大豆的飲食結構可能會減少植酸的自然供應，進而造成脫髮。
此外，補充特定益生菌——雙歧桿菌HK003可以逆轉飲食誘導的脫毛，並增加面板厚度和改善毛囊。
4種飲食會“薅”掉你的頭髮
生活中，很多人深受脫髮困擾。除了遺傳、壓力等因素，飲食營養狀況也會影響脫髮。
糖和精白主食
吃太多甜食、甜飲料等含大量糖的食物會導致體內炎症反應升高，進而引起脫髮。
此外，過多甜食和米飯、饅頭等精白主食會升高餐後血糖，而血糖和胰島素水平過高，會直接導致雄激素合成增加。
油炸食品
油炸食品等高脂肪食物一方面會導致睪丸激素水平上升，從而引起男性脫髮。
另一方面會造成身體免疫平衡紊亂，激發炎症狀態，這也可能導致脫髮。
高汞魚
金槍魚、旗魚、鯖魚等汞含量高的魚類可能會導致脫髮。吃魚首選鮁魚、三文魚、海鱸魚、金鯧魚和小黃魚等低汞品種。
高硒食物
硒是人體必需的營養素，但過量就會傷害頭髮，所以不要盲目攝入大量“高硒食物”或補充品。
“大豆飲食”的花樣開啟方式
許多人不清楚“大豆飲食”具體應該怎麼吃，其實不同的加工與烹調做法都可以吸收大豆中的營養，來看看營養科專家推薦的“大豆飲食”花式吃法：
熟制大豆
最能保留黃豆營養
熟制大豆包括煮大豆和烘焙大豆，前者是指大豆經過煮熟、調味而製成的產品，如燜黃豆、甜蜜豆等；後者是指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的產品。
這兩類產品基本保留了大豆的所有營養成分，其中的部分怕熱營養素比如B族維生素等可能有所損失，大部分抗營養因素被破壞。
豆漿
營養美味的扛餓飲品
豆漿豆香濃郁，保留了原料中大多數有益成分，如大豆異黃酮、豆固醇等，其營養素含量主要是由加水量決定的。
一般來說，打豆漿時大豆與水的比例大約為1∶18~20。研究表明，豆漿的飽腹感很強，是非常好的扛餓和充飢飲品。
需要提醒的是，打豆漿剩下的豆渣富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂，預防便秘，並且其鈣含量也較高，可以用來熬粥、炒雞蛋、炒蝦米等。
豆腐
凝固劑決定口感和營養
豆腐保留了大豆的大部分優點，但加工過程中也有一部分B族維生素加熱降解或溶水損失。
按照所使用的凝固劑不同，市面上的豆腐主要分為三類：
- 北豆腐，又稱滷水豆腐，它的凝固劑是滷水，質地比較堅實，含水量低，其口感很“粗”。
- 南豆腐，又稱石膏豆腐，顧名思義它的凝固劑是石膏液，含水量大，其質地比較軟嫩、細膩。
- 內酯豆腐，其凝固劑為葡萄糖酸內酯，其含水量最高，內酯豆腐的蛋白質含量也比另外兩種豆腐低，僅為5.0克。
豆腐乾
豆製品中的補鈣高手
豆腐乾水分含量在35%~80%之間。經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達北豆腐的7倍。
此外，豆腐乾的蛋白質、鐵、鋅等含量也很豐富，而且比較容易存放。
豆腐腦
口感嫩滑的早餐佳品
豆腐腦與豆漿相比，蛋白質含量相差不多，在2%左右，如果加入了硫酸鈣、氯化鎂等凝固劑，會顯著增加其中礦物質的含量。
豆腐腦含水量高，易於消化，是非常好的早餐食品，有助增加優質蛋白，提高早餐質量。
需要提醒的是，鹹口豆腐腦的滷子往往含鹽量較高，吃時應少加點。
豆腐皮、腐竹
豆漿營養的濃縮版
豆腐皮和腐竹的蛋白質含量均接近45%，兩者的維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀等的含量也非常豐富，屬於營養價值很高的豆製品。
發酵豆製品
維生素B12的好來源
發酵豆製品包括腐乳、大豆醬、豆豉、納豆等，這些食品都經過了發酵，由於微生物的作用，部分蛋白質被降解，抗營養因素被分解或滅活，消化吸收率大大提高。
同時B族維生素含量有所增加，特別是透過黴菌發酵可產生植物性食品中不存在的維生素B12。
但是要注意，腐乳、大豆醬、豆豉等發酵豆製品中的鹽分一般都比較高，食用時要適量減少其他食物中食鹽的用量。
《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品，以所提供的蛋白質計算，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
但有關資料顯示，中國居民平均每人每天大豆類攝入量為4.2克，遠低於《中國居民膳食指南》的建議攝入量。
營養專家建議：重視大豆及其製品的攝入，讓“大豆飲食”為我們的健康保駕護航。▲
本期編輯：王薏欣
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