關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
她說：“我是一個喜歡折騰的人，喜歡將主動權掌握在自己手上，生活中難免會碰到各種各樣的事情，與其被動的接受各種不愉快，還不如主動出擊先去掌握生活，防患於未然。
明明知道這樣下去會長胖，那就運動啊；
明知道PB很難，那就做好計劃，耐心訓練啊；
明知道這件事情很難完成，那就提前做好準備，去挑戰啊！
雖然會花費你很大的精力甚至是財力，但是也會相應的為你帶來收穫，回頭看看這一切所有的努力都是值得的。
誰說魚與熊掌不可兼得，美食與健康的體型就必定要取捨其一，只要堅持運動，沒有什麼不可以！
她的跑步生涯從為了吃更多的美食而開始，跑步2個月挑戰半馬，4個月挑戰全馬，訓練6個月達標波馬，13個月後背靠背完賽芝馬和波馬，2021年完成4場全馬，PB333！
採訪這位跑者的時候你很容易被她樂觀的性格、積極向上的心態所感染，一位正能量滿滿的女性跑者。
雖然她曾經也為當時的攀比之心買過教訓、曾立下錯誤的flag 100天每天不間斷挑戰一個半馬，因而受傷停歇4個月，但是這些困難和挫折在她面前幾乎都是小事。
挫折不可怕，只要總結成教訓，知道原因，一切都是值得的。
今天我們來說說她的故事，她對待傷痛自有一套，迅速達標波馬的PB秘訣！
為曾經的攀比心買過教訓
連續100天跑一個半馬
她叫覃春蓉，今年48歲，跑步一年正式參賽，在一年時間完賽2大滿貫，2021年平均月跑量350KM、年跑量4266KM。
2021參賽歷程：
首馬：2021.4.11 Cheap Marathon, 新罕布什爾州 3:44;
2021.5.2 Providence Marathon, 羅德島州 3:45;
2021.10.10 Chicago Marathon,芝加哥，PB3:33;
2021年 Boston Marathon, 波馬 4:14;
現居住在美國波士頓，因為熱愛做中國美食、喜愛烘焙，所以每次參加跑團例跑都會帶來一大堆豐盛的美食，因而跑團的跑友們都叫她廚神，只要和她一起跑步，必定會飽餐一頓。
回憶為何開始跑步，和很多初跑者一樣，都是為了減肥，為了讓自己品嚐更多美食，在放心吃的同時也要保持健康的體型，那就開始跑步吧。
跑步是一種簡單、不需要複雜裝備，只要有場地哪裡都可以的一項經濟型運動。
2019年十月底為減肥開始跑步，最初先從2KM、3KM、5KM的慢跑，有意識的增加了蛋白質的攝入，量沒有完全控制，主要是食物結構的改變跟交叉訓練相結合，堅持了3個月，減了10斤。
雖然體重並不是下降的很厲害，但是體型比沒有運動前改善了很多，腰圍小了，肌肉量也增加了，整個身形都好看了許多，更輕盈、更有力量感了。
就這樣毫無章法的慢跑著，後來在朋友的介紹下，加入了本地的跑團，受跑友的影響，慢慢開始瞭解馬拉松，所以打算挑戰自己抱著試一試的態度報名了馬拉松，練起了長距離。
第一次的21KM，是在跑步機上完成的，因為擔心自己跑出去了但是跑不回來，不過跑著跑著很輕鬆的就完成了21KM;
2個月之後又嘗試了一次路跑，跑了20公里之後覺得很輕鬆，我還能再跑，不可思議的是全馬的距離也跑完了。
感覺全馬並沒有想象中的那麼難，遙不可及，大概4小時23分鐘，離關門時間還有大把的時間，這也為我之後的正式馬拉松增強了信心和極大的鼓勵。
跑圈的跑友看了我的跑步記錄之後，結合了心率、配速和我的年齡，波馬BQ3:50，估算了我盡全力跑能有很大的機率達標波馬，於是鼓勵我要不是試一試衝擊波馬；
這也成為了我那一階段的目標，希望自己能夠有一天可以跑一場波馬，於是打算試一試波馬，因為疫情的原因，2020年的4月份賽事又挪到了2021年的4月份，這就給了我充足的一年備賽時間。
回憶首馬前因為攀比心給自己立下了一個錯誤的FLAG,想要挑戰一下自己連續100天跑20公里從不間斷，事實證明我的確可以，但也因此買了單，漲了教訓。
因為連續100天的高強度訓練，身體一直處於疲憊的狀態，有一天在外面跑步的時候，被一位跑友撞倒了，因為身體過於疲憊，沒有能力支撐和緩衝，跌倒導致膕繩肌傷痛；
停歇了4個月才得以恢復，還好自己的本專業是康復理療，所以對待傷痛我也有自己的方法和認知，在這其中我會安排交叉訓練，騎車，每個星期跑個2-3次的短距離慢跑，3-5KM，非常慢相當於走的速度，再結合一些主動恢復手段；
每天訓練2小時，每週三天時間要做核心肌肉訓練，以下肢、臀部為重點，恢復的也快，2021年就又重新開始跑步。
之後按照我的跑步師傅為我定製的一份355的訓練計劃開始訓練，訓練了22周後，迎來了人生正式首馬3:44，達標波馬，芝馬PB3:33。
結合自己的康復理療專業，與經歷的傷痛教訓，這裡想給大眾跑友們5點建議：
1、勿攀比，關注身體的感受
跑步傷痛特別容易發生在初跑者，很多跑步小白取得了一點成績之後就容易不知所謂，陷入互相攀比的風氣，不斷跟別人較勁；
無形當中就會有一種虛榮心在作怪，追求更快、更強，忽略身體的感受，這樣就很容易出現跑步傷痛；
要想跑的久遠，一定要有一個平和的心態，不能一味的注重配速和里程簡單的數字，要聽從身體發出來的聲音；
2、循序漸進、打牢基礎
跑步想要提升成績，不受傷就得一步步的來，循序漸進，打牢基礎，力量訓練非常重要；
3、不僅要會跑，也要會休息。
每次跑完步要對身體做一個評估，要學會看跑表上面的資料，根據資料來評估我們的身體狀態是否是超負荷的狀態。
4、不在乎訓練的量，更要在乎休息的質。
恢復比訓練更重要，不要急於提高，只要堅持訓練必然會帶來提高。
但如果只是重視訓練不注重恢復，那麼身體只會越來越累，就像滾雪球一樣，身體疲勞度只會積壓的越來越多。
恢復的越好，提高的才會越快，所以我認為我可以那麼快的達標波馬，很大的程度也是取決於我對恢復的重視。
我的PB之道：注重超量恢復
訓練計劃主要是以四天跑步、兩天力量，一天完全休息為主，不斷迴圈，當然其中要結合不同的訓練方法。
其實每個人的跑步能力跟年齡是沒有關係的，年齡小的不一定代表能力強，年齡大的也不代表能力就弱，拉開能力的差距在於每個人對於恢復的重視程度。
恢復多好，進步才有多快。在訓練過程中，我會非常注重超量恢復。
什麼是超量恢復？
它是指運動持續一段時間後，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間後，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。
這個超出部分，就是你透過運動所獲得的提高。
超量恢復圖示
如果訓練時機安排得當，你的下一次訓練正好處於超量恢復階段，這樣經過這次訓練，超量恢復又會在上一次超量恢復基礎上疊加，那麼這樣從理論上說，你的運動能力就會不斷增強。
雖然從實際訓練來說，不大可能每一次訓練都會獲得顯著提升，但從長遠來說，如果堅持系統訓練，那麼能力的增強從長期趨勢來看，漸進性提升，螺旋式上漲是毫無疑問的。
而如果隨意中斷訓練，沒有在超量恢復期進行下一次訓練，而是在能力衰退到起始水平才進行下一次訓練，那麼你的能力就會在原點附近起起伏伏，最終無法獲得能力的根本性提高。
超量恢復這一經典理論較好地解釋了人為什麼可以透過不斷地訓練，有效提高運動能力。
想要實現超量恢復，選擇合適的訓練時機，連續不間斷的訓練就成為關鍵。
對於跑者而言，就是透過不斷地跑步，提高配速和提高耐力，這背後其實都是“超量恢復”這隻看不見的手在發揮作用。
跑量是需要的，一定的跑量積累是訓練的基礎，但訓練絕不是單純拼訓練量，訓練質量也許更加重要。
所以我會在一週安排一天的時間完全休息，在一堂有難度的訓練課的第二天安排比較輕鬆的訓練內容，而在比較輕鬆的訓練日的第二天又會安排有難度的訓練課。
這樣高低錯落的安排，一方面可以刺激身體，進而產生超量恢復，一方面又不會因為訓練過於疲勞增加受傷風險或者訓練過於平淡而對於提升耐力毫無幫助。
好的訓練應該是高低起伏，就像美妙的音樂富於變化才能動聽，如果都是一個音調，那麼一定很難聽。
形成高低錯落的訓練安排
最後每次訓練完我會進行至少一小時的身體放鬆，泡腳、按摩、滾泡沫軸、艾灸、紅外線燈烤、全身拉伸（非常重要）；
跑間歇、長距離基本會做一整套，如果強度不是很大，比如輕鬆跑就會選擇1—2樣進行恢復。
恢復的越好，提升才會越快！
其實，跑馬不是你想象中的那麼遙不可及高不可攀，只要你科學訓練，加上有堅強的意志，你一定也可以和我一樣站在起跑線上的，一定也會跑出你意想不到的那個成績。
綜合自己的PB訓練歷程，做了以下6點總結：
1、馬拉松訓練要循序漸進，切不可操之過急，注重打好耐力基礎；
2、跑前動態拉伸，跑後靜態拉伸一定不能偷懶；
3、訓練計劃不要單一，不同訓練強度互相穿插，時間，距離，配速也由少到多，由短到長，由慢到快；
4、平時飲食睡眠恢復要有保證，減脂增肌，高質量睡眠，理療康復來幫忙；
5、保持訓練的完整性，比如今天計劃100分鐘有氧跑，那麼這100分鐘跑步期間不要被任何事情所中斷；
6、把跑步當成是一件愉快的事情去做才能跑得長久，給自己制定一個目標才能提高。
堅持運動
為我帶來了積極的人生態度
我覺得馬拉松最讓人享受的也就是最虐的最後10KM,那種在安逸環境下從來不會有的感悟和體驗，那一刻不管是身體還是腦海裡都能體驗的淋漓盡致。
每次跑全馬的時候，最後的10公里我都會非常後悔，暗暗發誓這是我最後一次跑馬拉松，但是參加比完賽之後，就又開始計劃下一次比賽該如何備賽了。
跑過終點線的時候你會覺得這一刻是那麼的奇妙，精神上的享受大於身體上承受的痛苦，這一刻之前所有的辛苦都是值得的。
既然馬拉松都堅持下來了，還能有什麼困難可以難倒我！
跑步使我變得更加堅強，不僅帶來了形體上的改善，也帶來了精神上的愉悅和自我的滿足感，跑步的人生每一天都很美好，為我帶來積極地人生態度......
如果換作以前的我，我會說跑步就像我的朋友，但現在我覺得跑步更像是我的家人，如同一杯茶、一杯水那般平平淡淡，但雖然平常我卻離不開他，他已成為了我生活中不可或缺的一部分。
未來，跑步依舊會與我同行！
我的期望是跑完6大滿貫，2022年爭取再跑2大滿貫！
雖然PB變得不再那麼重要，但是一直渴望向前奔跑的我依然還在！
我是這樣的，你呢？
2022年你的跑步目標是什麼？說來聽聽
我是大眾跑者覃春蓉
希望以上分享能夠對你有所幫助！
- END -
成為一名成熟跑者就得從最基礎的跑步知識開始，打好身體基礎，我們推薦跑者學習《零基礎跑步養成計劃》，先學習必要的跑步技能，掌握正確的跑姿和方法入手。
透過 6講 學習，3節 跑姿糾正音訊課與 9節 體能跟練影片課，系統地讓小白跑者從一開始就正確掌握跑步。
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