一節課和大家講解了要想瘦，可得好好吃好早餐，今天這節課就來和大家聊一聊中餐吃的飽還能瘦的秘密。
首先我們來看看午飯用餐方式的三大準則：
1.午飯要安排在11:30-13:30之間
因為我們的胃腸道是最喜歡規律進食的，所以這第一條準則就是按點吃飯。三餐進餐的時間應該是這樣安排的：吃早餐的時間應該安排在6:30-8:30之間；吃午餐的時間應該安排在11:30-13:30之間；吃晚餐的時間應該安排在18:00-20:00之間，越接近18:00越好。
2.午飯要吃30分鐘左右，每口咀嚼20次
相比於中餐不準時吃的妹子們而言，還有很多小仙女們總是想著快點吃完，中午回到工位或是宿舍可以稍微休息一會。這樣無形之中，就潛移默化的壓縮吃飯時間。就像風一樣的女子，呼嚕嚕的就吃進去了，颼颼的那叫一個快。要知道吃飯速度越快，越容易吃多。所以第二條準則，就是一定要細嚼慢嚥。
細嚼慢嚥可以減慢血糖上升的速度，人的血糖值從開始吃飯15分鐘後上升，30分鐘達到峰值，當血糖達到峰值的時候，大腦相應的神經中樞就會反饋出“吃飽”訊號給腸胃，使食慾降低，停止進食活動。反之如果吃的太快，血糖還來不及升高，大腦訊號來不及反饋之前就已經進食了過量的食物，久而久之容易導致肥胖，小蠻腰可就保不住啦！所以，對於吃中飯和晚飯的時間，建議以30分鐘左右為宜。此外，細嚼慢嚥可以很好的讓我們無論面對何等美食誘惑的時候，都能夠巧妙地保持吃到七八分飽。“吃的少，卻吃的精”，減少胃部負擔，很好的控制量的同時，提高食物中營養素的吸收度
那究竟吃每一口食物要咀嚼多少次才算是細嚼慢嚥呢？日本岐阜大學咀嚼學會專家介紹，一口食物在嘴裡至少經20次咀嚼，才能充分享受唾液給我們帶來的恩惠，如果能達到30次更好。30下的目標太遙遠，我們還是先定個小目標，達到一口食物咀嚼個20下左右吧。
3.吃飯要專心
最後給大家的一個原則就是，吃飯一定要專心。這樣的午餐場景大家一定都很熟悉：這邊：一邊看手機一邊吃東西，結果發現：哎呀媽呀，這都是我吃的嗎？咋吃了這麼多呢？另一邊三五個同事可是熱絡，大家邊聊邊吃，可以吃多久聊多久，如果不是下午要上班，估計會聊多久吃多久，結果發現這樣的就餐模式吃的飯量遠大於自己專心用餐吃的量。
這兩個場景都證明了一點，大腦在興奮的時候胃腸功能就受到抑制，部分失去了對食物的感知能力。本來飢與飽這種本能的事情，分心之後，反應多少就會“秀逗”些，明明飽了，訊號收到遲緩，還在吃，可不就容易吃超標嘛。
所以，再忙也儘量不要去瓜分吃飯的時間。本能的感知飢與飽。老祖宗早就立了規矩“食不言，寢不語”。特別是手機，咱就不能讓人家休息一會嗎？而且專心吃飯更能感知到七八分飽在哪裡，在你在該停的時候停下來。
說完了用餐方式的三大原則，接下來要給大家說的這個就是午餐中讓你發胖的大BOSS了——錯誤的食物。啥？食物選錯了？
我來說，你來對號入座，看看這些食物是不是很多人午飯的“好基友”：漢堡套餐等洋快餐、蓋澆飯、牛肉拉麵、餃子、包子……額，說好的青菜，粗細搭配、少油清淡飲食呢？
趕緊來看看瘦身午餐四不要。
1. 蓋澆飯---說不要！
這種把菜蓋在飯上，吃起來方便。但是飯菜不分家的情況，菜湯中的油脂和其它的調味品全都浸泡在飯中，會一股腦的全部吃進去。無形中增加了“四高”的攝入，也就是高油、高鹽、高糖、高能量。
2. 洋快餐---說不要！
洋快餐一般都是以油炸的食品為主，一份漢堡+薯條+甜飲料的標配洋快餐，還不單點動物性食物，這樣的配置，差不多要1000kcal以上的熱量，熱量高的同時不說，膳食纖維、維生素的含量也低。確實是減肥期間的紅燈區食物。
3. 飲食單一---說不要！
其實這個就是很多人的硬傷了，中午簡單點，一份面、一份水餃得了。食物過於單一，中餐明顯呈現出來主食多，蔬菜、蛋白質的食物攝入量少。
4. 油膩重口味---說不要！
這個其實和不要蓋澆飯是一個道理，都是防止四高的攝入，像是冒菜啊、用了牛油的川渝火鍋啊都屬於油膩重口味的這個範疇，減肥期間這些食物要少吃。
說完了午餐中的四不要，再看看瘦身午餐的正確三個開啟方式：
1. 主食一定不能少，粗細搭配不能忘。
在家吃中飯自然是幸福死了，可以主食粗細搭配，可是上班族就頭疼死了。其實一點都不難，自帶一份玉米（200g）或是一份薯類（100g）都是不錯的選擇，或者乾脆自己從家裡帶主食。而對於帶飯一族而言，主食的確實是方便攜帶且好儲存的。吃主食的量保證在3份左右，三份主食是多少，之前主食的音訊已經和大家詳細的介紹過了。
2.“葷腥兒”咱得要！
這裡的葷腥不單純的指肉，是泛指富含優質蛋白的食物，比如動物性的食物和植物肉--豆製品。建議午餐的肉類的食用量紅肉控制在1-2兩之間；魚類控制在2兩左右；也可以用豆製品代替肉去吃，來獲取蛋白質。蛋白質的攝入不僅有助於延緩餐後血糖的上升，而且還可以獲取膽鹼，讓我們的大腦敏銳度一直線上，玩轉下午燒腦的工作和學習。
3.蔬菜是瘦身餐盤的護法，中餐怎麼能少
中午在外就餐很多人的蔬菜攝入量都不夠，蔬菜比例少的餐盤可不適合減肥階段。即使不減肥，蔬菜在餐盤的比例也是二分之一的席位。中餐的蔬菜就是要符合好色的宗旨。深色蔬菜是主要色調，其它的顏色也要混搭起來，最好保證300g左右的蔬菜
總結
減肥的中餐該如何安排和飲食禁忌都已經和各位小仙女們絮叨完了，我們來總結一下今天的音訊內容：
1. 午飯時間要安排在11:30-13:30之間
2. 每頓飯吃30分鐘左右，每一口咀嚼20下
3. 吃飯要專心
4. 拒絕蓋澆飯、拒絕洋快餐、拒絕飲食單一、拒絕油膩重口味
5. 主食不能少，粗細要搭配
6. 中午吃點肉，下午精神好
7. 蔬菜千萬不能少
最後敲黑板的提醒一下各位小仙女們，吃完午飯後不要呼呼就睡覺。人睡覺的時候新陳代謝會減慢，剛吃完了飯就立刻睡覺，一是食物很難消化，二是經常這樣做可是養小豬的節奏，食物的熱量容易在體內囤積造成肥胖。
老規矩，文稿的結束依然為大家安利了一份1600kcal的食譜，適合的小仙女操練起來吧。
