減掉體內脂肪是任何人去健身房的最常見原因之一。雖然這並不總是那麼容易，但減肥和減少體脂並不一定很複雜。
在嘗試減肥時，我們希望在保持肌肉質量的同時減少體脂。一般來說，減肥歸結為簡單的數學——燃燒的卡路里（透過運動）比我們吃得多。本文將介紹一些快速減脂的關鍵方法，重點介紹減脂營養和減脂訓練。
營養
說到減脂，營養是最重要的組成部分。透過暴飲暴食來破壞你的脂肪損失要容易得多，而透過在健身房更努力地工作來彌補變得更加困難。減脂最重要的部分是建立負能量平衡——你的能量消耗大於你的能量攝入。如果您的能量攝入量很高，則更難造成卡路里不足。
儘管有許多關於 減肥最佳飲食的觀點 ，但它們都有一個共同點——減少卡路里。
這可以採取許多不同的形式。您可能想要減少碳水化合物並遵循高脂肪酮飲食。或者，您可以減少脂肪食物的攝入量並遵循簡單的低熱量飲食或嘗試間歇性禁食。減脂的關鍵是找到一個可以長期遵循並堅持下去的計劃。
然而，除了時尚飲食和宏觀考慮之外，選擇健康的食物來補充身體是很重要的。
您應該始終諮詢您的醫生或註冊營養師以獲得個性化的飲食計劃。但是，遵循這些基本準則可以幫助您堅持健康飲食，從而減少脂肪。
您還應該考慮所有三種常量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪，並記住每一種的卡路里含量是不一樣的。碳水化合物和蛋白質每克都含有 4kcals，而脂肪每克含有 9kcals。因此，減少脂肪攝入量可以更容易地減少總卡路里攝入量。例如，與減少 10 克碳水化合物或蛋白質相比，每天減少 10 克脂肪攝入量會使卡路里損失量增加一倍。
1. 攝入更多蛋白質
對於 蛋白質，選擇瘦肉而不是肥肉，每週選擇幾餐魚，並儘可能關注植物性蛋白質。蛋白質的另一個關鍵方面是對飽腹感的影響。攝入更多的蛋白質可以幫助您長時間保持飽腹感，並儘可能減少所需的零食量。這將有助於減少您的每日總卡路里攝入量。
烹飪時，使用對心臟有益的油，如橄欖油，並限制飽和動物脂肪，如黃油或豬油。從富含脂肪的魚、鱷梨、堅果和種子中選擇膳食脂肪，而不是油炸食品和動物性脂肪來源。
嘗試減少加糖飲料和甜點中新增的糖分。
在整個減肥過程中，當我們特別想嘗試燃燒脂肪時，必須攝入足量的蛋白質來保護我們的肌肉質量。研究表明，減肥期間蛋白質含量越高，就越有可能減輕體重，而且能幫助目標減脂。
根據您的運動水平，您可能需要補充額外的蛋白質（如 Impact 乳清蛋白），以幫助在燃燒脂肪的同時保持肌肉質量。
2.獲得足夠的纖維
減肥時另一個有用的考慮因素是纖維素。從水果、蔬菜和全穀物中獲取足夠的可溶性纖維將幫助您感到更滿意並改善消化。
如果你認為你的飲食中沒有足夠的可溶性纖維，你可以考慮補充一下 。研究表明可溶性纖維與成功減脂之間存在聯絡。
這聽起來需要考慮很多，但真正遵循健康均衡的飲食並不需要複雜。當您嘗試減肥時，您要確保自己感到滿意——一直飢餓對於燃燒脂肪並不是必不可少的。選擇令人滿意的全食物並在需要時使用補充劑可以輕鬆且可持續地幫助您實現減肥目標。
3.豐富你的飯菜
增加用餐量也有助於減少每日卡路里攝入量。透過正確的膳食結構，即大量的纖維蔬菜、瘦肉蛋白和全麥碳水化合物，它將幫助您在每頓飯後感到飽足和滿足，同時保持在您的減脂宏範圍內。
鍛鍊
回顧基本的減脂方程，你需要燃燒卡路里——這就是運動的用武之地。即使我們不運動時，我們都會燃燒不同數量的卡路里（稱為代謝率），這取決於我們的體型和組成。
1.做無氧運動
瘦體重（肌肉）多的人在休息時比脂肪多的人燃燒更多的卡路里。將肌肉視為活躍的、燃燒卡路里的組織，而脂肪則用於儲存而不燃燒太多能量。
這是許多人鍛鍊的原因之一——最佳化肌肉量與脂肪量的比例，從長遠來看，這會燃燒更多的卡路里。我們可以 透過舉重或無氧運動來增加這種 瘦肌肉質量。瘦肌肉質量有助於你的靜息代謝率，你的肌肉質量越多，你的靜息能量消耗就越高。基本上，肌肉質量越多，你在休息時燃燒的卡路里就越多。然而，值得注意的是，瘦肌肉質量需要顯著增加才能對能量消耗產生有意義的影響。
舉重的一種策略被稱為“ drop sets ”。這意味著在指定的組數和重複次數內舉起最重的重量，然後用較輕的重量進行相同的鍛鍊，直到肌肉疲勞為止。它訓練你的肌肉更加努力地工作並看到最佳效果。另一種策略是使用“超級組”，您可以立即一個接一個地鍛鍊兩個相反的肌肉群，而無需休息來恢復。
2. 加強有氧運動（有氧運動）
減脂運動的另一個關鍵部分是有氧運動。“有氧”不一定是 90 年代刻板的有氧運動課，包括暖腿器和防汗帶（除非你願意），但它可以是任何形式的心跳活動，從快速步行到高強度間歇訓練（HIIT）。
事實上，兩種型別的有氧運動或有氧運動都有關鍵的好處，應該納入您的每週例行活動中。
3.LISS——低強度穩態
LISS 有氧運動是您基本的“公園慢跑式”有氧運動，當您長時間以低速或中等速度工作時。
這可能是跑步、騎腳踏車、游泳或在健身房使用橢圓機。低強度穩態的有氧運動幾乎適用於所有健身水平。它可以讓您的心率更長時間地處於“脂肪燃燒區”。
4.HIIT——高強度間歇訓練
HIIT 是一種更新的有氧運動方法，涉及更短、更劇烈的運動。想想短距離的多次衝刺與更長距離的慢跑。
這種型別的活動會挑戰您的身體，通常會使您的心率快速升高，但持續時間比 LISS 短得多。HIIT 訓練可以幫助您教會您的身體更快地恢復，甚至在 LISS 鍛鍊期間提高表現。
減少腹部脂肪的最佳方法
重要的是要注意，你不能在身體的任何地方發現減少脂肪。但是，您可以採取措施減少整體脂肪，這將減少身體各處的脂肪。此外，腹部脂肪通常是完全正常的，如果您身體健康，也無需擔心。
1.減少你的糖攝入量
有證據表明，在超重的人群中，過多的糖分可能會增加特定於腹部的脂肪儲存量。2 因此，減少含糖飲料（果汁、高檔咖啡飲料、蘇打水等）可能有助於減少腹部脂肪的堆積. 減少甜飲料和零食也會減少你的卡路里攝入量，從而更有可能減少全身的脂肪，包括腹部區域。
當您選擇鍛鍊後奶昔和 蛋白質棒時，請確保您沒有攝入過多的糖分。
2.堅持基礎
總體而言，減掉體內脂肪的最佳方法是堅持基本原則——健康的飲食和一致的鍛鍊程式。
在減脂方面有很多策略，但最好堅持基礎。含有足夠蛋白質、可溶性纖維和有限糖分的健康飲食，以及舉重（增加和保持肌肉質量）和各種有氧運動（理想情況下是 LISS 和 HIIT 的組合）的鍛鍊程式有助於減少脂肪。遵循這些提示不僅可以幫助您減脂，還可以幫助您保持身心健康。
