（一）
俗話說的好：“冬練三九，夏練三伏”、“冬訓肯吃苦，開春猛如虎”，三九和三伏是一年中最冷最熱的季節，跑過嚴寒酷暑，我們的身體在外界環境的刺激下，身體的心肺功能，心血管系統和呼吸系統會透過跑步得到明顯的改善和增強。
那麼，我們在冬天身體如何得到更好地鍛鍊呢？跑步的基本技巧我想大家都熟知了，那麼當我們的成績達到一定的階段，怎麼突破平臺期呢？下面跟大家一起探討。
曾看到過一組資料統計，冬訓比平時訓練成績提升快20%，可見冬訓的重要性不容忽視。
首先，在冬季，人的心肺功能是一年四季中最低的時候，所以，冬訓的效率會更高一些。其次，冬天，人的肌肉密度大，適當的訓練更容易刺激到深層肌肉。冬天最考驗人們的意志力和品質。科學的冬訓能夠有效幫助跑者促進血液迴圈，提高抗寒能力，
（二）
那麼。冬訓應當怎麼訓練呢？
1、冬訓以有氧為主，強度為輔。一週可進行1-2次間歇跑，能有效提高有氧耐力和速度耐力。有氧耐力又分為持續訓練法和間歇性訓練法。
持續訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松專案訓練方法的基石，比如持續跑步20-30公里，或者用時2-3小時的長時間持續跑，用於準備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力，提高並接近馬拉松比賽強度，以鍛鍊我們有氧耐力和專項耐力。
有氧訓練是馬拉松跑的基礎，有氧訓練的原則是增強心肺功能，提高新陳代謝。
2、爆發力的訓練主要是間歇或者變速跑。短間歇跑（200m*N組，400m*N組），短間歇跑更適合衝刺能力弱的人。長間歇跑（800m*N組，1000m*N組，1200m*N組），長間歇跑更適合整體速度弱的人，都能有效地刺激我們的心肺功能。
間歇跑強度較高，間歇跑會讓我們的身體系統感覺到疲勞，不建議經常跑，一週最多進行2次，中間間隔時間最好為3-4天，讓身體得到充分放鬆和休息。
（三）
當我們的成績在一個平臺期，如何去突破呢？
1、進行抗乳酸跑，或者叫做乳酸閾值跑。
這裡我們提到乳酸閾值，什麼是乳酸閾值？是指最大攝氧量(VO2max)的某個百分比。因人而異，每個人的乳酸閾值都各不相同，可以根據自己的心率算出來。
就是讓跑者在有氧和無氧運動的臨界點進行訓練，從而把乳酸產生的臨界點提高，延緩肌肉疲勞，同時也能加快乳酸消除，為強度訓練和比賽供能。
它的運動強度略高於平常舒適的有氧區間，燃燒身體內的糖原不再是脂肪的乳酸閾值跑，抗乳酸跑的目的是提高肌肉的耐受度，提高乳酸閾值，增強跑者的抗乳酸能力，使跑者在較快配速的狀態下持續跑步時間更長。
2、制定可行計劃，不堆垃圾跑量。我看到群裡有些跑者，每天不間斷，經常跑半馬，偶爾還刷全馬，成績提高並不明顯，這是為什麼呢？垃圾跑量太多了，當你進行速度跑時，如果你的體能不能有效地支撐你的節奏，達到速度訓練的效果時，你的速度訓練就已經慢慢失去了價值。
有可能只是為了每天的堅持在跑步，看起來很自律，此時的跑量已經是垃圾跑量了。不妨把垃圾跑量轉化為高質量的訓練，就會有截然不同的訓練效果。
3、跑量是王道，力量跟得上。我一再強調力量的重要性，不知道是否與你達成共識。對於那些每天不間斷跑步的跑友，我不敢苟同。
改變單一的跑步訓練模式，效率更高。比如：跑休結合，有氧混氧結合，快慢結合，長短結合，最佳化跑姿，提高跑步的經濟性等。
其次，可以在跑休的時候進行核心力量訓練，力量訓練的方式有很多（關於“跑步”的力量訓練，有哪些？美女示範，有圖有真相……），根據自己的需求，加強薄弱環節的訓練，刺激肌肉的生長，減少受傷風險，身體變得更健康。
得冬訓者得PB，如果想在賽事復甦的時候跑個好成績，冬天可不能偷懶哦。根據自己的身體狀況，做個合理的計劃和安排，你會感謝堅持的自己，春暖花開的時候會有驚喜哦，不信你試試看。
親愛的跑友，關於冬訓，您有哪些需要補充的，歡迎留言！
